أطعمة و مشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكريات الخفية

تناول الكثير من السكريات ضار جدا لصحتك حقا، حيث أنها ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب، والنوع الثانى من مرض السكري، والسرطان، وكثير من الناس الآن يحاولون الحد من تناول السكريات، فمن السهل أن نستهين بكمية السكر التي تستهلكها في الواقع، وذلك لأن العديد من الأطعمة تحتوي على السكريات الخفية، بما في ذلك بعض الأطعمة التي لا تعتبرها من الحلويات، وفي الواقع، وحتى المنتجات التي يتم تسويقها على أنها "خفيفة" أو "قليلة الدسم" غالبا ما تحتوي على المزيد من السكريات.

توصي جمعية القلب الأمريكية إلى أن النساء يجب أن تحد من تناول السكر حتى 6 ملاعق صغيرة يوميا، في حين أن الرجال يجب الحد من تناول السكر حتى 9 ملاعق صغيرة، وملعقة صغيرة من السكر تحتوي على 4 جرام، لذلك هذه الكمية تصل إلى 24 جراما يوميا للنساء و 36 جراما للرجال، ومعظم الناس اليوم يتناولون أكثر من ذلك بكثير، وفيما يلي 18 من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على المزيد من السكريات أكثر مما كنت تعتقد.

1- الزبادي قليل الدسم
الزبادي يمكن أن يكون من المواد الغذائية ذات القيمة الغذائية العالية، ومع ذلك، ليس كل الزبادي متساوى، ومثل العديد من المنتجات الأخرى قليلة الدسم، يعتبر الزبادي قليل الدسم ولكنه يحتوي على سكر مضاف لتعزيز النكهة، وعلى سبيل المثال، كوب واحد (245 جرام) من  الزبادي قليل الدسم يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 47 جراما من السكريات، وهو 12 ملعقة صغيرة، وهذا هو أكثر من الحد اليومي للرجال والنساء في مجرد كوب واحد فيما يسمى بالزبادى الصحي، وعلاوة على ذلك، فإن الزبادى قليل الدسم ليس له فوائد صحية مثل الزبادى كامل الدسم، ومن الأفضل اختيار الزبادى كامل الدسم وتجنب المحلاة بالسكر.

2- صوص الباربكيو

زجاجة صوص الباربكيو تعطي مذاق لذيذ في الشواء، ومع ذلك فإن ملعقتين طعام من صوص الباربكيو يمكن أن تحتوى على 14 جرام من السكريات أي نحو ثلاث ملاعق صغيرة من السكر ، وفي الواقه ما يصل الى 40% من وزن صوص الباربكيو قد يكون سكر نقي، واذا كنت متحرر في تناول الوجبات فهذا يجعل من السهل استهلاك الكثير من السكريات دون قصد، وللتأكد من أنك لا تحصل على الكثير من السكر، فيجب التحقق من الملصقات والتأكد من اختيار الصوص الأقل في نسبة السكر المضافة.

3- الكاتشب

الكاتشب هو واحد من التوابل الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، والكاتشب مثل صوص الباربكيو غني بالسكر، ويجب أن تنتبه عند استخدام الكاتشب، وتذكر أن ملعقة واحدة كبيرة من الكاتشب تحتوي على ملعقة صغيرة من السكر.

4- عصائر الفاكهة
العصائر مثل الفواكه الكاملة تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن، وعلى الرغم من أن تناول العصائر تبدو خيارا صحيا، إلا أن الفيتامينات والمعادن تأتي مع جرعة كبيرة من السكريات وكمية قليلة جدا من الألياف، وعادة ما تستخدم الكثير من الفاكهة لإنتاج كوب واحد من العصير، لذلك سوف تحصل على الكثير من السكر في كوب من العصير أكثر من كمية السكر التي سوف تحصل عليها عندما تتناول ثمرة كاملة، ولذا يجب تناول الفاكهة الكاملة والحد من تناول العصائر .

5- صوص الإسباجيتى

نجد السكريات المضافة في كثير من الأحيان مخبأة في الأطعمة التي لا نعتبرها من الأطعمة الحلوة مثل صوص الإسباجتي، وجميع صوص الإسباجتي سوف يحتوي على بعض السكريات الطبيعية نظرا لأنها مصنوعة من الطماطم، وأفضل طريقة للتأكد من أنك لا تحصل على أي سكر غير مرغوب فيه في صلصة المعكرونة الخاص بك هو على مسؤوليتك الخاصة، ومع ذلك اذا كنت في حاجة لشراء صلصة المعكرونة يجب التحقق من الملصقات واختيار احداها الذي لا يكون السكر على لائحة المكونات، أو يكون السكر قريبا جدا من أسفل اللائحة، وهذا يدل على أن السكر ليس من المكونات الرئيسية.

6- المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة
المشروبات الرياضية في أغلب الأحيان يمكن أن تكون اختيار خاطيء في كونها مشروب صحي لأولائك الذين يمارسون الرياضة، ومع ذلك فإن المشروبات الرياضية صممت للترطيب ولتزويد الرياضين بالطاقة اللزمة أثناء فترات التدريب الطويلة والمكثفة، ولهذا السبب فهي تحتوي على سكريات عالية والتي يمكن امتصاصها بسرعة كي تمد الجسم بالطاقة.

في الواقع، زجاجة 570 مل من المشروبات الرياضية تحتوي على 32 جرام من السكر أى ما يعادل 8 ملاعق صغيرة من السكر، وبالتالي تصنف المشروبات الرياضية على أنها من المشروبات السكرية، مثل الصودا وعصير الفاكهة، وهذه مرتبطة بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي، ولذلك الماء هو أفضل اختيار بالنسبة لمعظمنا حتى لو كنت عداء الماراثون.

7- حليب الشوكولاتة
حليب الشوكولاتة يحتوى على السكريات ايضا و هو الحليب بنكهة الكاكاو ومحلى بالسكر، والحليب نفسه هو من المشروبات المغذية جدا، حيث أنه يعتبر مصدرا غنيا بالمواد الغذائية التي هي مهمة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين، ومع ذلك، وعلى الرغم من وجود جميع الصفات الغذائية للحليب، إلا أن 230 مل من حليب الشوكولاتة يأتى مع ملعقتين صغيرتين من السكر المضاف، والذي يمكن لمعظمنا الإستغناء عنه.

8- الجرانولا
الجرانولا غالبا ما يتم تسويقها على أنها من الأطعمة الصحية قليلة الدسم، على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية والسكريات، والمكون الرئيسي في الجرانولا هو الشوفان، وحبوب الشوفان تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والألياف والبروتين، ومع ذلك فقد تم الجمع بين الشوفان في الجرانولا مع المكسرات والعسل و غيرها من المحليات المضافة مما يزيد من كمية السكر والسعرات الحرارية.

في الواقع، 100 جرام من الجرانولا تحتوي على ما يقرب من 400 سعر حراري، وأكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر، واذا كنت ترغب في تناول الجرانولا فيمكن اختيار الجرانولا التي تحتوى على نسبة قليلة من السكريات أو أن يصبح الأمر على مسئوليتك.

9- القهوة ذات النكهات

القهوة ذات النكهة تعتبر من المشروبات الشعبية، ولكن كمية السكريات المخبأة في هذه المشروبات يمكن أن تكون مذهلة، والقهوة ذات النكهة توجد منتشرة في الأسواق والتي يمكن أن تحتوي على 25 ملعقة صغيرة من السكر، وهذا ما يعادل 100 جرام من السكر المضاف لكل وجبة طعام، أو ما يقرب من ثلاث أضعاف الكمية التي تحصل عليها من 340 مل من الكوكاكولا، وبالنظر الى أن هناك ارتباط قوي بين المشروبات السكرية واعتلال الصحة، لذلك من الأفضل تناول القهوة بدون أي نكهات أو سكر مضاف.

10- الشاي المثلج
الشاي المثلج هو الشاي المبرد والذي عادة محلى بالسكر المضاف أو بشراب ذو نكهة، والشاي المثلج من المشروبات الشعبية والذي يأتي في مختلف الأشكال والنكهات في جميع أنحاء العالم، وهذا يعني أن محتوى السكر في الشاي المثلج يمكن أن يختلف قليلا، وسوف يحتوي الشاي المثلج المحضر تجاريا على ما يقرب من 33 جرام من السكر في 340 مل من الشاي المثلج وهو ما يعادل علبة من الكوكاكولا، فإذا كنت من محبي الشاي فيجب اختيار الشاي العادي أو اختيار الشاي المثلج الذي لا يحتوي على السكريات المضافة.

11- ألواح البروتين
ألواح البروتين هي وجبة خفيفة شعبية، والأطعمة التي تحتوي على البروتين مرتبطة بزيادة الشعور بالشبع والإمتلاء والتي يمكن أن تساعد على فقد الوزن، وقد أدى هذا الى الإعتقاد أن ألواح البروتين هي وجبة صحية خفيفة، وهناك العديد من ألواح البروتين الصحية في الأسواق والتي تحتوي على ما يقرب من 30 جرام من السكريات المضافة، مما يجعلها تشبه الحلوى، وعند اختيار ألواح البروتين يجب قراءة الملصقات وتجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، ويمكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بدلا من ذلك مثل الزبادي.

12- ماء الفيتامين Vitaminwater
يتم تسويق ماء الفيتامين كمشروب صحي يحتوي على الفيتامينات والمعادن المضافة، ومع ذلك فإن ماء الفيتامين الذي يعد من المشروبات الصحية يأتى مع كمية كبيرة من السكر المضاف، وفي الواقع، فإن زجاجة من ماء الفيتامين العادية تحتوي على 120 سعر حراري و 32 جراما من السكريات المضافة على الرغم من كل هذه الإدعائات الصحية، وإنه لمن الحكمة أن تتجنب ماء الفيتامين قدر الإمكان، أو من الأفضل اختيار ماء الفيتامين الخالي من السكريات، ويعتبر الماء العادي من الخيارات الأكثر صحة اذا شعرت بالعطش.

13- قبل صنع الحساء
الحساء ليس من الأطعمة التى ترتبط عادة بالسكر، فعندما تقوم بتحضير الحساء مع عناصر غذائية طازجة، فهذا يعتبر خيار صحى ويمكن أن تكون طريقة رائعة أيضا لزيادة استهلاك الخضراوات بدون بذل الكثير من الجهد، والخضراوات في الحساء تقدم السكريات بشكل طبيعي والتي هي على ما يرام نظرا لأن السكر يأتى بكميات قليلة ومع الكثير من المواد الغذائية المفيدة الأخرى.

ومع ذلك فإن العديد من الحساءات التجارية تعد مع اضافة الكثير من المكونات الأخرى بما في ذلك السكر، وللتحقق من السكريات المضافة في الحساء الخاص بك، يجب النظر في قائمة المكونات لأشياء مثل السكروز، عصير الذرة العالي الفركتوز، الشعير، سكر العنب، المالتوز والعصائر الأخرى، والمكونات الغذائية في أعلى القائمة ترتفع محتواه في المنتج، ويجب أن تحترس عندما تجد القائمة المصنعة تحتوى على كميات صغيرة لأنواع مختلفة من السكريات، فهذا مؤشر آخر على أن المنتج يمكن أن يحتوي على نسبة مرتفعة من السكر.

14- ألواح الحبوب

ألواح الحبوب في وجبات الإفطار يمكن أن تكون خيار صحي ومناسب، ومع ذلك فهي مثل غيرها من الألواح الصحية فتعتبر ألواح الحبوب تماما مثل ألواح الحلويات ولكن في شكل متخفي، فالعديد منها يحتوى على القليل من البروتين والألياف ولكنها غنية جدا بـ السكريات المضافة.

15- الفواكه المعلبة
كل الفواكه تحتوى على السكريات الطبيعية، ومع ذلك فإنه يتم تقشير الفاكهة ويتم حفظها في شراب سكري، وهذه العملية تعمل على نزع الألياف من الفواكه مع اضافة الكثير من السكر الغير ضروري حيث كان ينبغي أن تكون وجبة صحية خفيفة، وعملية التعليب يمكن أن تحطم فيتامين c الحساس للحرارة، بالرغم من أن العناصر الغذائية الأخرى محفوظة بشكل جيد، ولذلك تعتبر الفواكه الكاملة الطازجة هي الأفضل، واذا كنت تريد أن تأكل الفاكهة المعلبة، فيجب البحث عن المعلبات التي تحتوي على الفواكه المحفوظة في العصائر بدلا من الشراب السكري والتي تحتوي على نسبة من السكر أقل.

16- البقوليات المعلبة
البقوليات المعلبة تعتبر من الأطعمة الأخرى اللذيذة والتي غالبا ما تكون عالية بشكل مفاجئ في السكر، فكوب من البقوليات المعلبة (254 جرام) يحتوي على خمس ملاعق صغيرة من السكر، واذا كنت تحب البقوليات المعلبة فيمكنك اختيار المعلبات المنخفضة السكر والتي تحتوي على ما يقرب من نصف كمية السكر الموجودة في المعلبات العادية.

17- سموزي المعبأ في زجاجات
مزج الفواكه مع الحليب أو الزبادى في الصباح يمكن أن تكون طريقة رائعة تبدأ بها يومك، ومع ذلك ليست كل العصائر صحية، فالعديد من سموزيز المنتجة تجاريا تأتى في أحجام كبيرة، وسموزيز هي مشروبات باردة حلوة المذاق يمكن أن تحلى مع أشياء مثل عصير الفواكه والآيس كريم أو الشراب السكري، مما يزيد نسبة السكر بها، وبعضها يحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية والسكريات، ويحتوي على أكثر من 96 جراما من السكر، أو 24 ملعقة صغيرة من السكر في وجبة واحدة، ولتناول سموزيز صحي يجب التحقق من المكونات على الملصقات والتأكد من انخفاض نسبة السكر بها.

18- حبوب الإفطار
حبوب الإفطار من الأطعمة الشعبية السريعة وسهلة التحضير، ومع ذلك فيمكن للحبوب التي قد تم اختيارها تؤثر بشكل كبير لإستهلاك السكر وخاصة اذا كنت تتناول الحبوب كل يوم، فبعض حبوب الإفطار، وخاصة تلك التي يتم تسويقها للأطفال، لديها الكثير من السكريات المضافة، والبعض يحتوي على 12 جراما من السكر، أو ما يعادل  3 ملاعق صغيرة من السكر في حوالي 30 جرام من الحبوب.

تحقق من الملصق ومحاولة اختيار الحبوب التي هي مرتفعة في الألياف ولا تحتوي على سكر مضاف، أو الأفضل من ذلك، استيقظ بضع دقائق مبكرا وأطهي وجبة فطور صحية سريعة مع طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل البيض، حيث أن تناول البروتين في وجبة الافطار يساعدك على فقدان الوزن.

- أي شيء أخر؟
السكريات المضافة ليست من المغذيات الضرورية في النظام الغذائي الخاص بك، على الرغم من أن تناول كميات صغيرة منها  لا يضر، وأنها يمكن أن تسبب ضررا خطيرا إذا تناولت منها بكميات كبيرة على أساس منتظم، وأفضل طريقة لتجنب السكريات الخفية في وجبات الطعام الخاصة بك أن تصنعها في المنزل حتى تعرف بالضبط ما فيها، ومع ذلك، إذا كنت بحاجة لشراء المواد الغذائية الجاهزة، فيجب أن تتأكد من فحص الملصقات لتحديد أي سكريات مضافة خفية، وخاصة عند شراء الأطعمة من هذه القائمة.