هل يمكن اتباع الرجيم اثناء الرضاعة الطبيعية ؟

الكثير من الامهات الجدد قد يتساءلون كيف ان الرضاعة الطبيعية تؤثر كثيرا على نظامهم الغذائي ، وربما انكي لا تحتاجين ايتها الام إلى إجراء اي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي اثناء الرضاعة ولكن بالرغم من ذلك فان هناك بعض الاعتبارات الهامة التي يجب ان تأخذيها في الاعتبار مثل :

1. اتباع نظام غذائي متوازن :

تعتبر واحدة من عجائب الدنيا ان حليب ثدي الام يمكنه تلبية احتياجات الطفل الغذائية حتى وان كان لا يأكل اي شئ اخر ، ولكن كوني حذرة فإذا كان النظام الغذائي الخاص بك منخفض في السعرات الحرارية او انه يعتمد على مجموعة غذائية واحدة بينما تقومي باستبعاد العناصر الاخري ، فيمكن لهذا ان يؤثر على نوعية وكمية حليب ثدييك  .

الكثير من الامهات المرضعات يشعرون بالجوع ، وهذا احساس طبيعي للغاية حيث ان جسمك يعمل على مدار الساعة لتقديم حليب ثدييك لطفلك ، وهنا يأتي تناول وجبات صغيرة وان تكون وجبات خفيفة وصحية هي االطريقة المثلي ، فلن تختلف كثيرا عما كنتي تفعلين اثناء الحمل ، فتعتبر هذه الطريقة وسيلة جيدة للحفاظ على الجوع والحفاظ ايضا علي مستوي الطاقة في الجسم .

2. لا تقومي بعد السعرات الحرارية التي تأكلينها :

ليس هناك جواب واحد لكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الام المرضعة ، ولكن بشكل عام، معظم النساء اللواتي يرضعن بحاجة إلى حوالي 500 سعرة حراري اكثر من الامهات التي لا ترضع طبيعي ، والحل هنا يتلخص في انه بدلا من عد السعرات الحرارية الخاصة بك ، اتبعي شعور الجوع الخاص بك واستخدميه كدليل ينبهك اذا كنتي بحاجة لتناول الطعام ، فكمية الاكل المحددة تتوقف على عدد من العوامل الفردية، مثل وزنك، ومدى لياقتك البدنية ، والتمثيل الغذائي الخاص بك ، وعدد مرات الرضعات التي ترضعينها لطفلك .

3. اجعلي هدفك انقاص الوزن ببطئ وثبات :

بعض الامهات الجدد ينقص اوزانهم ، في حين ان البعض الآخر لا يفقدون اوزانهم ، وكل هذا يتوقف على جسمك، والخيارات الغذائية الخاصة بك، ومستوى نشاطك، والتمثيل الغذائي الخاص بك ، فاذا كنتي تريدين انقاص الوزن الذي اكتسبتيه اثناء الحمل فيجب اتخاذ خطة للعودة إلى وزنك ما قبل الحمل .

ولا تحاولي فقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي قبل شهرين على الاقل بعد ولادة طفلك ، فالحمية منخفضة السعرات الحرارية في اول شهرين يمكن ان تستنزف الطاقة الخاصة بك وتقلل مخزون الحليب لدي ثدييك ، ومعظم النساء يمكن ان يفقدون اوزانهم بامان ، فيفقدون كيلوجرام كل اسبوع من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة .

4. اجعلي غذائك يشمل مجموعة متنوعة من الاطعمة الصحية :

التنوع والتوازن في غذائك يعتبر هو المفتاح الصحي لاتباع نظام غذائي ، فيجب عليكي تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتين والدهون فكل هذه المكونات تعطيكي شعور بالشبع لفترة اطول ، وتمدك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، واختيار المجموعات الغذائية الصحية قد يكون عملية مهمة جدا .

5. يجب عليكي اختيار الدهون الجيدة :

عندما يتعلق الامر بالدهون يجب عليكي التفكير في الدهون الاحادية الغير مشبعة ، ومن الاكلات التي تشمل هذه الدهون الصحية ، زيت الكانولا وزيت الزيتون والاسماك الدهنية (مثل السلمون)، وكذلك الافوكادو والزيتون والمكسرات، والبذور .

ويجب عليكي تجنب الدهون غير المشبعة، والدهون المشبعة فكلاهما يعتبر غير صحي ، وتظهر الدهون المشبعة في اللحوم عالية الدهون والحليب كامل الدسم والزيوت الاستوائية (مثل زيت نواة النخيل وزيت جوز الهند)، والزبدة، والزيوت المهدرجة جزئيا ايضا تحتوي على الدهون غير المشبعة .

وبالإضافة إلى كون هذه الدهون سيئة لنظامك الغذائي ، فهي ايضا تغير من تركيبة الدهون في حليب الثدي، وهي ليست جيدة لصحة طفلك ، فالكثير منا لا يعرف الآثار الطويلة الاجل لهذه الدهون الغير صحية ، فهي تعتبر خطر على صحة القلب والاوعية الدموية لدي الرضع، وتعمل علي زيادة علامات الالتهاب ، وتعمل علي زيادة الخطر بالاصابة بالنوبات القلبية والوفاة اثر امراض القلب .

6. اتخاذ خطوات جادة لتجنب الملوثات :

انها فكرة جيدة للمحاولة من الحد من التعرض للملوثات في بيئتك، فمبيدات الحشرات، والمواد الكيميائية الاخرى يمكن ان تشق طريقها إلى حليب الثدي ، فعلى الرغم من ان الابحاث لا تزال جارية حول ذلك الامر ، الا اننا نعلم ان المواد الكيميائية البيئية يمكن ان تؤثر على صحة طفلك على المدى الطويل .

7. شرب الكثير من الماء والحد من الكافيين :

اذا كنتي ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فجسمك يحتاج الي 16 كوب من السوائل يوميا ، وهذا يشمل السوائل الموجودة في الطعام الذي تتناوله، مثل الفواكه والخضار ، فيجب عليكي الشرب كلما كنتي تشعرين بالحاجة الي ذلك ،  فإذا كان البول الخاص بك واضح او اصفر فاتح، فانها بالفعل علامة جيدة علي انكي تشربين كمية مياه مناسبة .

وهنا نحن تحدثنا عن السوائل، ولكننا لم نتكلم عن السوائل التي تحتوي علي الكافيين ، فلا بأس من ان تحصلي علي كوب من القهوة في الصباح اثناء الرضاعة الطبيعية ، ولكن لا تبالغي ،فكمية صغيرة من الكافيين قد تؤثر علي حليب الثدي ، فيشير معظم الخبراء انه يجب ان لا تزيد جرعة الكافيين في اليوم عن 300 ملليجرام .

8. النظر دائما فيما تأكلينه وتشربيه :

معظم الامهات المرضعات تتناول مجموعة متنوعة واسعة من الاطعمة اثناء الرضاعة بدون التفكير ما اذا كانت ستؤثر علي طفلها من خلال الرضاعة ام لا ، بما في ذلك الاطعمة الغنية بالتوابل ، وتناول الاطعمة مثل القرنبيط، والكرنب، ومنتجات الالبان، والشوكولاته، والحمضيات، والثوم، او الفلفل الحار ، فهذه الاطعمة تجعل الطفل لديه غازات او متعكر المزاج ، وسيبدو الطفل انه غير مرتاح باستمرار بعد تناولك طعام معين، وفي بعض الاحيان ينقلب هذا الي حساسية لدي الطفل من اكل معين ، فتجدي طفح جلدي علي بشرته او حساسية في صدره او لون برازه يتغير .

9. الحفاظ على تناول الفيتامينات :

ستكون مواصلة اخذ فيتامينات قبل الولادة اثناء الرضاعة الطبيعية فكرة جيدة بالطبع ، علي الاقل في الشهر الاول ، ثم بعد ذلك يمكنك الانتقال الي الفيتامينات والمعادن الاخري ، وهذا يتوقف علي احتياجاتك الخاصة ، فيمكنك مناقشة هذا الامر مع الطبيب الخاص بكي في الزيارة الاولي بعد الولادة .

ولكن حتي هذه الفيتامينات لا تحل محل نظام غذائي متوازن، ولكنها تقوم ببعض التأمين الإضافي ، فهناك بعض المكملات الغذائية امثال الكالسيوم ، وفيتامين D وغيرها من المكملات المهمة .