ما هى مزايا وعيوب حمية اتكنز وما الاطعمة التى يفضل تناولها ؟

بعض الاشخاص يسعون الى طلب المساعدة من اخصائى التغذية للحصول على الوزن المثالى والتخلص من الدهون الزائدة بالجسم ، وهناك الكثير من انواع الانظمة الغذائية الصحية التى تساعدك فى ذلك ومنها حمية اتكنز والذى يحظى بشعبية كبيرة ويتبعه الكثير .

ما هى حمية اتكنز الصحية ؟

تم ابتكار حمية اتكنز من قبل الدكتور روبرت اتكنز ، وهو طبيب القلب الامريكى المعروف ، كتب كتاب مشهور يدعى ثورة النظام الغذائى وذلك فى عام 1970 ، وحمية اتكنز تشترط تناول كميات محدودة من الكربوهيدرات لفقدان الوزن بسهولة ، ويستند هذا النظام الغذائى على فرضية انه يمكن انقاص الوزن عن طريق تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون ، بعكس الامر مع الكربوهيدرات بما فى ذلك الاطعمة التى تحتوى على نسب عالية من السكر ، والخبز ، الحبوب ، والخضروات النشوية ، والمكرونة ، وعلى الرغم من شعبية هذا النظام الغذائى الصحى الا انه لم يسفر عن نتائج ايجابية فى كثير من الحالات ، ومن الواضح ان شعبيته كانت فى العقد الماضى .

مدة حمية اتكنز :

تتشابه حمية اتكنز مع حمية ساوث بيتش ، وحمية ايكو ، وحمية باليو ، والهدف الاساسى من حمية اتكنز هو فقدان الوزن والحصول على جسم مثالى رشيق ، وقد يتطلب اتباع حمية اتكنز حوالى اسبوعين .

كيف تعمل حمية اتكنز ؟

يمكن تفسير نظرية اتكنز بطريقة بسيطة ، حيث ان اجسامنا تشبه المحرك والكربوهيدرات هى الوقود اللازم لعملها ، لذلك فعند التقليل من من كميات الكربوهيدرات او استبدال الكربوهيدات بأي من المواد الغذائية الاخرى ، فان ذلك سيضطر المحرك الى استخدام وقود اخر كبديل للكربوهيدرات ، وهو سيكون الدهون المخزونة .

فالانخفاض الجذرى فى تناول الكربوهيدرات يجبر الجسم على حرق الدهون المخزونة فى الجسم للحصول على الطاقة اليومية ، وتعرف تلك العملية باسم كيتوسيس ، حيث يتم تحويل الدهون المخزونة الى احماض دهنية ، والشخص فى حالة الكيتوسيس يحصل على الطاقة من الكيتونات ، وهى عبارة عن شظايا الكربون الصغيرة التى يتم انشاؤها من قبل انهيار الطبقات المخزونة من الدهون ، وبالطبع فى تلك المرحلة يمكن ان تشعر بالقليل من الجوع ، لذلك فينصح بتناول كميات اقل من الطعام .

سبب اخر يجعل حمية اتكنز تساعد فى فقدان الوزن ، وهو ان الكربوهيدرات تحفز انتاج الانسولين ، اما الكربوهيدات الزائدة فهى تتحول الى دهون مما يؤدى الى زيادة الجوع وبالتالى زيادة الوزن ، لذلك فان حمية اتكنز تحفز عملية التمثيل الغذائى فى الجسم ، وهذا يسبب حرق الدهون بدلا من حرق الجلوكوز ، وعلاوة على ذلك فان تناول كميات اقل من الكربوهيدرات يؤدى الى تشكيل اقل من الانسولين وبالتالى تكوين كميات اقل من الدهون .

حمية اتكنز تشتمل على اربع مراحل ، منها مرحلة الحث وهى تعتبر اصعب مرحلة ، وكل مرحلة محددة بشكل جيد وتشتمل على كميات قليلة جدا من الكربوهيدرات ، ليس هناك مدة محددة لكل مرحلة لانها تعتمد الى حد كبير على الوزن الزائد للشخص ، وفيما يلى سنعرض المراحل الاربعة لحمية اتكنز بالتفصيل .

1. المرحلة الاولى من حمية اتكنز :

تعتبر تلك المرحلة تمهيدية فى حمية اتكنز وتقتصر على تناول 20 جرام فقط من الكربوهيدرات فى اليوم ، ويكون التركيز فى اول اسبوعين على تناول الاطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل تناول الخضروات الخضراء ، السلطات ، اللحوم ، المأكولات البحرية ، والبيض ، ويمكنك تجربة طهى البيض ، او صدور الدجاج ، او السمك ، او الكانولا ، الجبن ، او الخضار باضافة زيت الزيتون .

وتعتبر بعض الاطباق الهندية والتى تحتوى على كميات منخفضة من الكربوهيدرات مثالية للمرحلة الاولى من حمية اتكنز ، والغرض من هذه المرحلة هو احداث تغيير كيميائى بالجسم يؤدى الى تحلل الدهون للحصول على الطاقة اللازمة ، كيتوسيس تمكن الجسم من تحول الجلوكوز للحصول على طاقة ، وبالتالى فان تلك المرحلة لا تعنى فقط خفض الدهون ، وانما تعنى ايضا تقليل الشهية .

2. المرحلة الثانية من حمية اتكنز هى بداية فقدان الوزن :

فى المرحلة الثانية يتم ادخال الكربوهيدرات ببطء فى النظام الغذائى ، وهذا قد يؤدى الى تباطؤ فقدان الوزن الى كيلو او اثنان فى الاسبوع ، ثم يزيد تناول كمية الكربوهيدرات بنسبة 5 جرام بشكل يومى ، وفى هذه المرحلة يمكنك اضافة منتجات الالبان والمكسرات والتوت والفواكه والحبوب فى النظام الغذائى .

فيمكن فى وجبة الافطار تناول شريحة من الخبز البنى مع زبدة الفول السودانى ، وفى الوجبات الخفيفة يمكن تناول المكسرات واللوز ، والفول السودانى ، والجوز ، والكاجو لسد الجوع ، وتستمر هذه المرحلة حتى تفقد حوالى 5 كيلو من وزنك ، مع الاستمرار فى البرنامج الغذائى والالتزام به .

3. المرحلة الثالثة من حمية اتكنز :

فى هذه المرحلة يمكن ان يكون فقدان الوزن ببطء ، حيث يتم فيه استهلاك كميات اكبر من الكربوهيدرات بما يعادل 10 جرام فى اليوم ، ووفقا لدكتور اتكنز صاحب هذا النظام الغذائى فانه ينبغى استمرار هذه المرحلة لمدة حوالى من شهرين الى ثلاثة اشهر ، وتلك المرحلة فى الاساس هى مخصوصة للحفاظ على الوزن المثالى ، ويتم بها ادخال الكربوهيدات المعقدة مثل الفول ، البازلاء ، الخضروات النشوية .

كما يمكنك ادخال بعض الخضروات التى تحتوى على نسب عالية من الكربوهيدرات الى اطباقك اليومية ، ويمكنك ادراج وجبة من الفواكه منخفضة الكربوهيدات مثل المانجو والتفاح والبرتقال ، والعنب ، والجريب فروت ، والشمام ، والمشمش الجاف ، والخوخ .

4. المرحلة الرابعة من حمية اتكنز :

هذه المرحلة تستمر مدى الحياة ، والهدف منها هو الحفاظ على الوزن الصحى الذى تم الحصول عليه فى سياق اتباع هذا النظام الغذائى ، ومع ذلك اذا اكتسبت الوزن مرة اخرى ، فبامكانك العودة الى المرحلة الاولى وهى مرحلة الحث ، حيث تستطيعين بعدها معرفة احتياجات جسمك من الكربوهيدرات دون اكتساب المزيد من الوزن ، ويمكنك فى هذه المرحلة الرابعة والاخيرة الاستمرار فى التمتع بتناول الاطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الارز البنى ، فكما يقول دكتور اتكنز ان هذا النظام الغذائى هو نمط لحياة صحية افضل .

قائمة الاطعمة التى يمكن تناولها اثناء اتباع حمية اتكنز :

1- البروتينات :

تؤكد خطة النظام الغذائى على تناول كمية من البروتينات مثل اللحوم ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، وهذه الاطعمة قليلة او معدومة الكربوهيدرات .

2- الخضار :

معظم الكربوهيدرات فى هذا النظام الغذائى تأتى من الخضروات ، ويجب ان تكون على بينة من محتوى الكربوهيدرات فى الخضروات التى تتناولها ، لان ذلك سيساعد فى ضمان مجموع عدد الكربوهيدرات التى تتناولها على مدار اليوم ، والتى يفترض ان لا تزيد عن 12 او 15 جرام .

3- الدهون والزيوت :

فى الواقع فان حمية اتكنز لا تحظر تناول الاطعمة الدهنية ، فتناول كمية كافية من الدهون هو امر حيوى عند اتباع هذا النظام الغذائى لتحقيق نجاحه ، وقد ينصح دكتور اتكنز للحفاظ على توازن الدهون الطبيعية تجنب الدهون العابرة تماما ، ويمكنك تناول الكثير من الاسماك وغيرها من الاطعمة التى تحتوى على احماض دهنية واوميجا 3 ، ويفضل طهى الطعام فى زيت زيتون بكر ، او زيت الزيتون البكر الممتاز ، ويفضل ايضا تجنب تناول الذرة وفول الصويا ، وزيوت عباد الشمس ، والزبدة ، وغيرها من مصادر الدهون المشبعة ، فمن الافضل ان تكون الدهون التى تتناولها متوازنة .

4- الجبن :

يمكنك ان تتناول الجبن لانها تحتوى على نسب اقل من الكربوهيدرات ، فيمكن تناول الجبن الكريمى ، وغيرها من الجبن الطازجة ، لكن يفضل الابتعاد عن تناول المايونيز لانه يحتوى على الدهون .

5- المشروبات :

ينصح دكتور اتكنز بشرب ما لا يقل عن 8 اكواب من المياه النقية يوميا ، وبالاضافة الى ذلك فانه بامكانك شرب المياه الغازية الخالية من السكر ، لكن عليك تجنب شرب اى عصير يحتوى على نسبة سكر عالية بما فى ذلك عصير التفاح ، ويمكنك شرب الشاى العشبى والمشروبات المنزوعة الكافيين .

الاطعمة المحظورة اثناء المرحلة الاولى ( الحث ) :

يجب تجنب بعض المواد الغذائية خلال المرحلة من حمية اتكنز وفيما يلى قائمة بها :

* ينبغى تجنب اى اطعمة تحتوى على نسب كبيرة من السكريات ، وفى الغالب يفضل تجنب المشروبات المعلبة والاغذية المصنعة ، والايس كريم .

* ايضا يفضل تجنب بعض العناصر المصنوعة من الحبوب مثل الخبز ، والكعك ، المعجنات ، الباستا ، واى اطعمة مصنوعة من الطحين .

* ايضا ينبغى تجنب الاطعمة التى تحتوى على دهون متحولة مثل الدهون المهدرجة .

* منتجات الالبان باستثناء بعض الجبن ويفضل تناولها بكميات محدودة .

* الخضروات النشوية مثل البطاطس ، والبنجر والذرة .

* البقوليات مثل الفول واللوبيا .

* ينبغى تجنب بعض الزيوت النباتية مثل زيت بذر القطن ، وزيت فول الصويا ، وزيت عباد الشمس ، وزيت الذرة .

* المحليات الاصطناعية مثل الاسبارتام ، السكرين ، السكرالوز ، السيكلامات ، واسيسولفام البوتاسيوم .

الاطعمة المسموح بها بعد المرحلة الاولى من حمية اتكنز :

يمكنك اعادة ادخال بعض الاطعمة الاتية :

* الجوز

* الجبن الطازج مثل الريكوتا

* بعض البذور مثل بذور عباد الشمس

* بعض الاطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الصويا غير المحلاة ، او حليب اللوز

فوائد حمية اتكنز :

بعد دراسة حمية اتكنز وخطتها الغذائية بالتفصيل ، فقد ثبت نجاحها الى حد ما خاصة فى الاسبوعين الاولين ، واليكم بعض من فوائد حمية اتكنز .

1- فقدان الوزن :

يعتبر فقدان الوزن هو الفائدة الرئيسية لهذا النظام الغذائى ، بسبب الانخفاض الحاد فى تناول الكربوهيدرات والذى يتسبب فى حرق الدهون المخزونة .

2- حمية اتكنز بسيطة وسهلة الاتباع :

تعتبر حمية اتكنز من الخطط الغذائية البسسيطة التى يسهل نسبيا اتباعها ، وكل ما عليك هو التركيز على تناول الاطعمة منخفضة الكربوهيدرات .

3- تناول النسب الصحيحة للكربوهيدرات :

اكبر فائدة من ذلك النظام الغذائى هوتناول النسب الصحيحة من الكربوهيدرات والتى تساعد على الحفاظ على الوزن المثالى .

4- الحفاظ على الوزن الصحي :

حمية اتكنز لا تساعد فقط على فقدان الوزن ، وانما هى ايضا تمكنك من تحديد مستوى الكربوهيدرات التى تساعد فى الحفاظ على الوزن الصحى .

5- تعزز الصحة الجيدة :

حمية اتكنز تشجعك على تناول الاطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن الصحية ، ولذلك فهى تعزز صحة الجسم .

6- الوقاية من الامراض :

كما ذكرنا سابقا ، ان تقليل تناول الكربوهيدرات يقلل من مستويات الانسولين فى الجسم ، مما يساعد فى الوقاية من الاصابة بالامراض ، مثل الاصابة بمرض السكرى ، وقد اشارت الابحاث الى ان اتباع حمية اتكنز تساعد فى الحصول على مستويات ضغط الدم الصحى ، والحفاظ على مستوى الكوليسترول بالدم .

7- تعزز النظام الغذائى المتوازن :

تم تعديل حمية اتكنز على مر السنين لدمج مجموعة متنوعة من الاطعمة بما فى ذلك البروتين الخالى من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات .

عيوب حمية اتكنز :

حمية اتكنز فعالة عند التزام بها ، ولكن المشكلة تكمن فى الامتثال ، فالناس الذين يبداون فى هذا النظام غالبا يكونوا غير قادرين على الاستمرار فيه على المدى الطويل .

1- الحث :

تلك المرحلة تعتبر من اصعب مراحل حمية اتكنز ، ولا يكون لها دائما اثر ايجابى ، فمعظم الناس يعانون من عدم تناول الكربوهيدرات ، ويكونوا غير قادرين على الالتزام بهذا النظام الغذائى بسبب رد الفعل السلبى .

2- صعوبة الاستمرار فى تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات :

من الصعب الالتزام بتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات لاكثر من اسبوعين ، ووفقا لدكتور اتكنز فان بعض الناس عند تناولهم كميات اقل من الكربوهيدرات فان ذلك يساعدهم فى فقدان الوزن ، لكن الحقيقة انه على الرغم من تناول الفيتامينات والمعادن الا انه يمكن الاصابة ببعض المشاكل الصحية .

3- الشعور بالملل :

يصبح النظام الغذائى منخفض الكربوهيدرات مثل حمية اتكنز ممل ، خصوصا فى مرحلة الحث .