تفاصيل رجيم السعرات الحرارية 1300 لانقاص الوزن

خطة رجيم السعرات الحرارية 1300 تحتاج اسبوع لخسارة الوزن والحصول على القوام المثالى ، ورجيم السعرات الحرارية يعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائى ويساعد على الشبع ، ويمكن تناول 6 وجبات، وفى هذا المقال تفاصيل رجيم السعرات الحرارية .

 

 

- المبادئ التوجيهية لرجيم السعرات الحرارية 1300 :

* عليك ان تكون انسان واقعى عندما تفكر فى فقدان الوزن ، لانه يعتمد على مجموعة من العوامل مثل الوزن الحالى والعمر ، بالاضافة الى التاريخ الطبى والجينات وانماط الحياة التى تتبعها ، ومقدار المياه التى تشربها ، ففقدان الوزن يحتاج فترة حوالى من اسبوع الى ثلاث اسابيع .

 

* عليك ايضا كتابة اهدافك فى ورقة قريبة معلقة اذا كنت متمسك بفقدان الوزن ، ووضع خطة خطة اليوم التالى ومحاولة اتباعها ، ولابد ان تكون صادق مع نفسك .

 

* اذا كانت كمية الدهون كبيرة فلا داعى من التسرع واقلال السعرات الحرارية بشكل كبير في اسبوع .

 

* ينبغى عليك ممارسة التمارين الرياضية حوالى من 3 - 5 ساعات على مدار الاسبوع لتسريع فقدان الدهون ، ولبناء كتلة عضلية .

 

 

* تجنب تناول الاطعمة التى ليس لها اى منفعة ولكنها تضر بجسمك ، مثل تناول البطاطس ، البيتزا ، البرجر ، الاغذية الدهنية ، الدجاج المقلى ، فمن الافضل تناول المزيد من الحبوب الكاملة ، الخضار ، الفاكهه ، الخضروات الورقية ، البروتين الخالى من الدهون ، الالبان قليلة الدسم ، الدهون الصحية .

 

* يفضل تناول الطعام كل 2 - 3 ساعات للحفاظ على الخلايا نشطة ولكى يصبح التمثيل الغذائى نشط ، والاهم من ذلك عدم تخطى الوجبات لتستهلك عدد سعرات حرارية اقل ، لان تخطى الوجبات سيجعلك تاكل كميات اكبر فى الوجبة التالية ، وبالتالى سوف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية .

 

* كن حذرا مع زجاجات عصير الفواكه المعلبة ، لان معظم انواعها مضاف اليها كميات كبيرة من السكر والالوان الصناعية والنكهات ، وبالطبع فان كلها عناصر مضرة للصحة ، كما ينبغى تجنب شرب الصودا ومشروبات الطاقة ، واستبدالها بالقهوة السوداء ، الشاى الاخضر ، الشاى الاسود ، الشاى الابيض ، الشاى الصينى الاسود ، الشاى العشبى ، اللبن ، ماء جوز الهند ، المياه والعصائر الطازجة .

 

* والان لديك فكرة عامة عن ما ينبغى اتباعه وما ينبغى تجنبه حتى تنجح خطة الرجيم ، وفيما يلى خطة رجيم السعرات الحرارية 1300 والتى تمتد لاسبوع كامل للحصول على قوام مثالى .

 

 

- اليوم الاول ( الاثنين ) فى خطة رجيم السعرات الحرارية 1300 :

 

وجبة صباحية ( 6:30 _ 7 :30 صباحا ) كوب ماء دافئ مضاف اليه نصف عصير الليمون .

* السعرات الحرارية فى وجبة الصباح حوالى 5.5 .

 

 

الافطار ( 8 :15 - 8:45 صباحا ) كوب شاى اخضر + 2 بيضة + شريحة واحدة من الخبز + 12 حبة لوز .

* السعرات الحرارية الموجود فى وجبة الافطار حوالى 450 .

 

 

وجبة خفيفة ( 10:30 ) كوب حليب الصويا .

* السعرات الحرارية الموجودة بتلك الوجبة حوالى 134.3 .

 

 

وجبة الغداء (12:30 حتي 1:30 ظهرا) السبانخ، الفطر، القرنبيط، سلطة الطماطم مع المضاف اليها القليل من الخل + 1 كوب زبدة .

* السعرات الحرارية الموجودة فى وجبة الغداء هى 151.4 .

 

 

وجبة خفيفة مسائية ( 4:00 - 4:30 ) وعاء متوسط من الفواكه .

* السعرات الحرارية حوالى 160 .

 

 

وجبة العشاء ( 7:00 - 7:30 ) حساء الدجاج .

* تحتوى وجبة العشاء على 416 سعر حرارى .

 

 

- مجموع السعرات الحرارية لليوم الاول هو 1317.2

- مجموع الكربوهيدرات 125.7

- اجمالى البروتين 96.5

- مجموع الدهون 37.9

 

 

* بدائل لاطعمة اليوم الاول من خطة رجيم السعرات الحرارية :

- استبدال عصير الليمون بخل التفاح .

- استبدال الشاى الاخضر بالقهوة السوداء او شاى الاعشاب .

- استبدال البيض بنصف ثمرة الافوكادو .

- استخدام خبز القمح .

- استبدال اللوز بالجوز .

- استبدال حليب الصويا بحليب قليل السم .

- استبدال الفطر بقطع الصويا .

- استبدال الفواكه بالجزر .

- استبدال حساء الدجاج بحساء الخضار .

- استبدال الخيار بالكرفس .

- استبدال الجزر بالشمندر .

- استبدال الطماطم بالكوسا .

 

* فى اليوم الاول ينبغى ايضا مع الالتزام بالاطعمة عليك ممارسة التمارين الرياضية مثل القيام بتمرين ميل الرأس ، دوران الرقبة ، تناوب الكتف ، دوران الذراعين ، دوران المعصم ، دوران الخصر ، القفز ، القرفصاء .

 

 

- ما هو شعورك بعد مرور اول يوم فى رجيم السعرات الحرارية ؟

سوف تتفاجأ بارداتك القوية على الالتزام بخطة رجيم السعرات الحرارية وستشعر بالتحفيز .

 

 

- اليوم الثانى ( الثلاثاء ) من خطة رجيم السعرات الحرارية 1300 :

 

وجبة صباحية ( 6:30 - 7:30 صباحا ) ملعقتين صغيرتان من بذور الحلبة المنقوعة بين عشية وضحاها فى كوب مياه .

* تحتوى الوجبة الصباحية على 24 سعر حرارى .

 

 

وجبة الافطار ( 8:15 - 8:45 صباحا ) وعاء متوسط من دقيق الشوفان مع التفاح و 4 لوزات مطحونين + نصف كوب من القهوة السوداء .

* تحتوى وجبة الافطار على 361 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 10:30 ) كوب من عصير البطيخ .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على حوالى 50 سعر حرارى .

 

 

وجبة الغداء ( 12:30 - 1:30 ظهرا ) سمك سالمون مخبوز + 6 زهرات من القرنبيط + 8 شرائح من الجزر + نصف كوب من الزبادى قليل الدسم .

* تحتوى وجبة الغداء على 320 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 4:00 - 4:30 ) كوب الشاى الاخضر + بسكوت .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 99 سعر حرارى .

 

 

العشاء ( 7:00 - 7:30 ) حساء خيار + دجاج مشوى .

 

 

* اجمالى السعرات الحرارية فى اليوم التانى 1304

* اجمالى الكربوهيدرات 128.3

* اجمالى البروتين 72.2

* اجمالى الدهون 12.6

 

 

- اطعمة يمكن استبدالها فى اليوم الثانى :

* بذور الحلبة - بذور الشمر .

* الشوفان - الكينوا .

* حساء الخيار - شوربة العدس .

*الدجاج المشوى - الخضروات المشوية .

 

كما فى اليوم الاول لابد من الالتزام بالاطعمة الصحية مع ممارسة بعض التمارين الرياضية .

 

 

- ما هو شعورك بعد انتهاء اليوم الثانى من رجيم السعرات الحرارية 1300 ؟

بعد مرور اليوم الثانى سوف تشعر بالراحة وسوف تكون ممتلئ بالطاقة ، فتناول الطعام الصحى سوف يساعدك فى دعم عملية الهضم ، واتباع التمارين الرياضية سيساعد على حرق الدهون ، وسوف تلاحظ الفرق فى المزاج وانتاج العمل وبالتالى سوف تشعر بالحماس لاتباع رجيم السعرات الحرارية فى اليوم الثالث .

 

 

- اليوم الثالث ( الاربعاء ) فى خطة رجيم السعرات الحرارية 1300 :

 

وجبة صباحية ( 6:30 - 7:30 صباحا ) كوب ماء دافئ مع ملعقة من خل التفاح .

* تحتوى الوجبة الصباحية على 1 سعر حرارى .

 

 

وجبة الافطار ( 8:15 - 8:45 ) كينوا + كوب حليب قليل الدسم +3 لوزات .

* تحتوى وجبة الافطار على 431 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 10:30 ) كوب عصير التفاح .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 95 سعر حرارى .

 

 

وجبة الغداء ( 12:30 - 1:30 ظهرا ) فاصوليا مع الريحان والكوسة والطماطم + سلطة خس + سمك سلمون مشوى .

* تحتوى وجبة الغداء على 399 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة مسائية ( 4:00 - 4:30 ) كوب شاى اخضر .

* لا تحتوى الوجبة الخفيفة على سعرات حرارية .

 

 

وجبة العشاء ( 7:00 - 7:30 ) الافوكادو وسلطة بطيخ + قطعة شيكولاتة داكنة .

تحتوى وجبة العشاء على 382.4 سعر حرارى .

 

 

* اجمالى السعرات الحرارية فى اليوم الثالث حوالى 1308.4

* اجمالى الكربوهيدرات 132.5

* اجمالى البروتين 36.5

* اجمالى الدهون 40.1

 

 

- بدائل الاطعمة فى اليوم الثالث من رجيم السعرات الحرارية :

* الكينوا - السميد .

* عصير التفاح - عصير الكمثرى .

* الفطر - البيض .

* الفاصوليا - اللوبيا بعين سوداء .

* ماء جوز الهند - عصير البطيخ .

* الشيكولاتة الداكنة - اللبن الزبادى قليل الدسم .

 

فى اليوم الثالث يكون التركيز بنسبة كبيرة على ازالة السموم من الجسم وزيادة مرونة الجسم ، وينبغى الالتزام ايضا بالتمارين الرياضية .

 

 

- ما هو شعورك بعد الانتهاء من اليوم الثالث فى رجيم السعرات الحرارية ؟

بعد انتهاء اليوم الثالث سوف تكون قد فقدت كمية كبيرة من المياه الزائدة في جسمك ، وبالتالى ستشعر بانك اصبحت اقل حجما ، وسوف تشعر بانك تنام بشكل افضل فى الليل ، ومع ذلك ينبغى استكمال رجيم السعرات الحرارية فى اليوم الرابع .

 

 

- اليوم الرابع ( الخميس) من رجيم السعرات الحرارية 1300 :

 

وجبة صباحية ( 6:30 - 7:30 صباحا ) معلقتين صغيرتين من بذور الشمر المنقوعة فى كوب مياه بين عشية وضحاها .

* تحتوى الوجبة الصباحية على 13.8 سعر حرارى .

 

 

وجبة الافطار ( 8:15 - 8:45 ) فطيرة بالافوكادو + بيضة مسلوقة + كوب عصير جريب فروت .

* تحتوى وجبة الافطار على 459 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 10:30 ) 4 لوزات + كوب شاى اخضر .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 28 سعر حرارى .

 

 

وجبة الغداء ( 12:30 - 1:30 ) سمك + كوب ماء جوز الهند .

* تحتوى وجبة الغداء على 405 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 4:00 - 4:30 ) كوب قهوة سوداء + وعاء صغير من الفشار المملح .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 31 سعر حرارى .

 

 

العشاء ( 7:00 - 7:30 ) خضار مقلى + دجاج مشوى .

* تحتوى وجبة العشاء على 348 سعر حرارى .

 

 

* اجمالى السعرات الحرارية 1284.8

* اجمالى الكربوهيدرات 122

* اجمالى البروتين 70.4

* اجمالى الدهون 48.7

 

 

- بدائل الاطعمة فى اليوم الرابع :

* فطيرة الافوكادو - الموز .

* عصير الجريب فروت - عصير البرتقال .

* السمك - الخضار .

* الدجاج - السمك ، الفطر .

 

 

- ما هو شعورك بعد انتهاء اليوم الرابع من خطة رجيم السعرات الحرارية 1300 ؟

بحلول نهاية اليوم الرابع سوف تشعر بانك خفيف ونحيف وسوف يكون لديك التحمل بشكل اكبر ، وهذا سيكون بدوره حافز لاستكمال رجيم السعرات الحرارية مع المواصلة فى التمارين الرياضية .

 

 

- اليوم الخامس ( الجمعة ) من رجيم السعرات الحرارية 1300 :

 

وجبة صباحية ( 6:30 - 7:30 ) كوب ماء دافء مع عصير ليمون .

* تحتوى الوجبة الصباحية على 9.5 سعر حرارى .

 

 

وجبة الافطار ( 8:15 - 8:45 ) سميد نباتى او كينوا + كوب قهوة سوداء .

* تحتوى وجبة الافطار على 125 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 10:30 ) 4 لوزات + كوب عصير جريب فروت .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 124.3 سعر حرارى .

 

 

وجبة الغداء ( 12:30 - 1:30) خس + نصف ثمرة افوكادو + نصف كوب لبن قليل الدسم .

* تحتوى وجبة الغداء على 503 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 4:00- 4:30 ) وعاء متوسط من الكرفس والحمص .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 55.2 سعر حرارى .

 

 

وجبة العشاء ( 7:00 - 7:30 ) حساء + سمك + كوب حليب كامل الدسم .

* تحتوى وجبة العشاء على 501 سعر حرارى .

 

 

* اجمالى السعرات الحرارية 1318

* اجمالى االكربوهيدرات 118.2

* اجمالى البروتين 83.3

* اجمالى الدهون 35.6

 

يفضل فى اليوم الخامس ممارسة تمرين اليوجا وتمارين القوة لتحسين القلب مع الالتزام بالاطعمة الصحية ، فمثلا يفضل المشى ، السباق ، السباحة ، ركوب الدراجة ، او ممارسة كرة القدم او التنس .

 

 

- ما هو شعورك بعد انتهاء اليوم الخامس من رجيم السعرات الحرارية ؟

بعد انتهاء اليوم الخامس سوف تشعر بانك بصحة جيدة ، وسوف تلاحظ التغييرات المرئية بجسمك ، وسوف تكون فى حالة مزاجية جيدة .

 

 

- اليوم السادس من رجيم السعرات الحرارية 1300 :

وجبة صباحية( 6:30 - 7:30 ) معلقتان صغيرتان من بذور الحلبة المنقوعة فى كوب المياه .

* تحتوى الوجبة الصباحية على 24 سعر حرارى .

 

 

وجبة الافطار ( 8:15 - 8:45 ) 4 لوزات +فطائر مضاف اليها الشراب + كوب حليب قليل الدسم .

* تحتوى وجبة الافطار على 239.9 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 10:30 صباحا ) كوب عصير برتقال .

* تحتوى الوجبة على 14 سعر حرارى .

 

 

وجبة الغداء ( 12:30 - 1:30 ) ستيك مع خضروات مشوية + قطعة صغيرة من الحلوى .

* تحتوى وجبة الغداء على 630 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 4:00 - 4:30 ) 32 حبة من الفستق + كوب قهوة سوداء .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 150 سعر حرارى .

 

 

وجبة العشاء ( 7:00 - 7:30 ) مكرونة ولحوم

* تحتوى وجبة العشاء على 640 سعر حرارى .

 

 

* اجمالى السعرات الحرارية 1697.9

* اجمالى الكربوهيدرات 186.7

* اجمالى البروتين 69.7

* اجمالى الدهون 52.4

 

فى اليوم السادس يمكنك استبدال الاطعمة من اختيارك مع التاكد من عدم تجاوز مقدار السعرات الحرارية ، وبامكانك عدم ممارسة التمارين الرياضية والحصول على راحة .

 

 

- ما هو شعورك فى اليوم السادس ؟

سوف تشعر بتغيير لطيف وستكون جاهز لاخر يوم فى رجيم السعرات الحرارية .

 

 

- اليوم السابع ( الاحد ) من رجيم السعرات الحرارية :

 

وجبة صباحية( 6:30 - 7:30 ) كوب ماء دافئ مع معلقة صغيرة من خل التفاح .

* تحتوى الوجبة على 1 سعر حرارى .

 

 

وجبة الافطار ( 8:15 - 8:45 ) شوفان + نصف ثمرة تفاح .

* تحتوى وجبة الافطار على 190 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( كوب قهوة سوداء + 4 لوزات .

* تحتوى الوجبة الخفيفة على 30 سعر حرارى .

 

 

وجبة الغداء ( 12:30 - 1:30 ) شطيرة تونة + كوب لبن .

* تحتوى وجبة الغداء على 360 سعر حرارى .

 

 

وجبة خفيفة ( 4:00 - 4:30 ) جزر.

* تحتوى تلك الوجبة على 137.6 سعر حرارى .

 

 

وجبة العشاء ( 7:00 - 7:30) حساء الفطر + وعاء صغير من الفاكهه .

* تحتوى تلك الوجبة على 574 سعر حرارى .

 

 

* اجمالى السعرات الحرارية 1292.6

* اجمالى الكربوهيدرات 143.2

* اجمالى البروتين 42.5

* اجمالى الدهون 35.7

 

فى اليوم السابع سوف تكون العودة الى روتينك اليومى والذى يزيد فيه استهلاكك الى ما يزيد عن 1300 سعر حرارى ، ويفضل ايضا ممارسة التمارين الرياضية ، واذا كنت لم تفقد الوزن الذى كنت ترغب فيه فبامكانك الاستمرار فى رجيم السعرات الحرارية بعد اليوم السابع ، لكن ينبغى شرب المياه ما لا يقل عن 3 لتر يوميا ، وينبغى تناول بعض الفيتامينات ، وبجانب ذلك فينصح بالنوم المبكر .