نصائح مهمة لاتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وتحسين الصحة

هناك قدر هائل من المعلومات على الإنترنت حول كيفية التخلص بسرعة من الكيلوجرامات والحصول على الشكل الممشوق، وإذا كنت تبحث عن أفضل النصائح حول كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه، فقد تكون هذه النصائح التي لا نهاية لها على ما يبدو جيدة لك.

وهناك أيضًا الكثير من الأنظمة الغذائية التي يتم ترويجها بداية من الأطعمة النيئة إلى خطط الوجبات التي تدور حول المخفوقات والأطعمة المعبأة مسبقًا، فهناك نظامًا غذائيًا جديدًا يظهر كل يوم، وتكمن المشكلة في أنه على الرغم من أن الأنظمة الغذائية التقييدية للغاية وخطط وجبات الإقصاء ستؤدي على الأرجح إلى فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أن معظم الناس لا يمكنهم الحفاظ عليها وينتهي بهم الأمر بتركها في غضون أسابيع قليلة.

وعلى الرغم من أن خسارة 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع باتباع حمية غذائية قد تبدو مغرية، إلا أن الحقيقة هي أن هذا النوع من فقدان الوزن غالبًا ما يكون غير صحي وغير مستدام والمفتاح الحقيقي لفقدان الوزن بشكل آمن وناجح هو تبني أسلوب حياة صحي يناسب احتياجاتك الفردية ويمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة.

والنصائح التالية هي طرق صحية وواقعية لإعادته إلى المسار الصحيح والتوجه نحو أهداف وزنك ولياقتك وفيما يلي أفضل نصائح النظام الغذائي لتحسين صحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن ومنها:

اشرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية:
قبل أن تمزق كيس رقائق البطاطس، اشرب كوبًا من الماء أولاً حيث يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع، لذلك قد ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية إضافية عندما يكون كل ما تحتاجه هو كوب من الماء المثلج إذا لم يفلح الماء العادي، فحاول شرب الماء الفوار المنكه أو تحضير كوب من الشاي العشبي المملوء بالفواكه.

كن انتقائيًا بشأن الوجبات الخفيفة في الليل:
غالبًا ما يحدث الأكل الطائش بعد العشاء، عندما تجلس وتسترخي أخيرًا، ويعد تناول الوجبات الخفيفة أمام التليفزيون أحد أسهل الطرق للتخلص من نظامك الغذائي لذا أغلق المطبخ بعد ساعة معينة، أو اسمح لنفسك بوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مثل علبة بسكويت تحتوي على 100 سعرات حرارية أو نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم.

استمتع بالأطعمة المفضلة لديك:
بدلاً من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا، كن متسوقًا نحيفًا واشترِي كوكيز مخبز طازجًا واحدًا بدلاً من علبة، أو جزء صغير من الحلوى من الصناديق السائبة بدلاً من كيس كامل ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بـ أطعمتك المفضلة المفتاح هو الاعتدال.

تناول عدة وجبات صغيرة خلال النهار:
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق، فسوف تفقد الوزن ولكن عندما تكون جائعًا طوال الوقت، فإن تناول سعرات حرارية أقل يمكن أن يمثل تحديًا، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات أو وجبات خفيفة يوميًا يتمتعون بقدرة أفضل على التحكم في شهيتهم ووزنهم لذا يمكنك تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وجبات أو وجبات خفيفة أصغر والاستمتاع بمعظمها في وقت مبكر من اليوم ويجب أن يكون العشاء هو آخر مرة تأكل فيها.

تناول البروتين في كل وجبة:
البروتين هو أفضل غذاء يملأ الجسم كما إنه أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات أو الدهون ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون لذا تأكد من دمج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض والزبادي والجبن وفول الصويا والمكسرات والفاصوليا في وجباتك وجباتك الخفيفة.

قم بإضافة التوابل:
أضف التوابل أو الفلفل الحار إلى طعامك لزيادة النكهة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا، فإن الطعام المحمّل بالنكهة سيحفز براعم التذوق لديك وسيكون أكثر إرضاءً، لذلك لن تأكل الكثير وعندما تحتاج إلى شيء حلو، مص حلوى حارة حمراء ساخنة منخفضة السعرات الحرارية.

املأ مطبخك بالأطعمة الصحية والمريحة:
إن الحصول على الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل والوجبات في غضون دقائق في متناول اليد يؤهلك للنجاح وسيكون من غير المرجح أن تطلب بيتزا إذا كان بإمكانك تناول وجبة صحية معًا في خمس أو 10 دقائق، وفيما يلي بعض الأساسيات التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد: الخضروات المجمدة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم والطماطم المعلبة والفاصوليا المعلبة وصدر الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا والتورتيلا أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وأكياس سلطة الخضار.

اطلب حصص الأطفال في المطاعم:
يُعد طلب طبق مقبلات بحجم صغير طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية والحفاظ على حصتك الغذائية معقولة ولقد أصبح هذا اتجاهًا شائعًا لدرجة أنك يجب أن لا تهتم عندما تطلب من قائمة الأطفال وهناك حيلة أخرى وهي استخدام أطباق أصغر ويساعد هذا في جعل الأجزاء تبدو أكثر، وإذا كان عقلك راضيًا، فمن المحتمل أن تكون معدتك كذلك.

استبدل كوبًا من المعكرونة بـ كوب من الخضار:
ببساطة عن طريق تناول كميات أقل من المعكرونة أو الخبز والمزيد من الخضار، قد تفقد فستانًا أو مقاس البنطال في غضون عام، وعندما تستبدل كوب من المكرونة أو الأرز والخبز بـ كوب من الخضار فيمكنك توفير ما بين 100-200 سعرة حرارية إذا قللت نسبة النشا في طبقك وزادت كمية الخضار.

تناول الفطور دائمًا:
يبدو للكثيرين أن تخطي وجبة الإفطار من الأنظمة الغذائية سهل الفوز ويساعد في فقدان الوزن، ولكن هذا غير صحيح، وتظهر العديد من الدراسات أن العكس يمكن أن يكون صحيحًا فقد يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار إلى الشعور بالجوع لاحقًا، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والشراهة في الغداء والعشاء، لإنقاص الوزن والحفاظ عليه خصص دائمًا وقتًا لتناول وجبة صباحية صحية، مثل الحبوب الغنية بالألياف والحليب قليل الدسم والفاكهة.

أدخل الألياف في نظامك الغذائي:
تساعد الألياف على الهضم، وتمنع الإمساك، وتخفض نسبة الكوليسترول ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن فيمكنك أن تحصل على نصف الألياف التي تحتاج إليها فقط، لجني فوائد الألياف، يجب أن تحصل معظم النساء على حوالي 25 جرامًا يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 38 جرامًا أو 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية وتشمل المصادر الجيدة للألياف دقيق الشوفان والفول وأطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات ومعظم الفواكه والخضروات.

نظف خزائن الأطعمة المسببة للتسمين:
إذا كان لديك رقائق في المخزن وآيس كريم في الفريزر، فأنت بذلك تجعل فقدان الوزن أصعب مما يجب، لذلك يجب عليك تقليل الإغراء عن طريق تطهير الخزائن من الأطعمة المسببة للتسمين، وإذا كنت تريد علاج عرضي فتأكد من مغادرة المنزل للحصول عليه ويفضل أن يكون ذلك عن طريق المشي.

اخسر الوزن ببطء:
إذا كنت تفقد الوزن ولكن ليس بالسرعة التي تريدها، فلا تثبط عزيمتك، ويستغرق إنزال الكيلوجرامات وقتًا، تمامًا مثل اكتسابها ويقترح الخبراء وضع هدف واقعي لخسارة الوزن بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع وإذا وضعت توقعاتك عالية جدًا، فقد تستسلم عندما لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية وتذكر أنك تبدأ في رؤية الفوائد الصحية عندما تفقد 5٪ -10٪ فقط من وزن جسمك.

زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع:
يميل الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام إلى تحقيق المزيد من النجاح في إنقاص الوزن لكن معظم الخبراء يقترحون أن تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع، حتى لا تخرج عن مسارها بسبب التقلبات اليومية وعندما تزن نفسك، اتبع هذه النصائح: قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم، في نفس اليوم من الأسبوع، على نفس الميزان، بنفس الملابس.

احصل على قسط كافٍ من النوم:
عندما تكون محرومًا من النوم، فإن جسمك يفرط في إنتاج هرمون جريلين المحفز للشهية ولكنه يقلل من إنتاج هرمون اللبتين، الذي يخبرك عندما تكون ممتلئًا والحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة والشبع ويمنعك من تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.