تابع القراءة معنا للحصول على نصائح أفضل خبراء التغذية لمعرفة أسباب الإفراط في تناول الطعام الأكثر شيوعا، وكيفية التغلب عليها، وإذا كنت تفرط في تناول الأطعمة الصحية بدلا من الشيبسي فستظل حريصا على التحكم في وجبتك، واحذر من الأطعمة الصحية التي يجب عليك تناولها باعتدال، بالإضافة إلى ذلك جرب أفضل عادات الأكل لدينا للتخلص من دهون البطن مع تقدمك في العمر، والآن ما هي أسباب الإفراط في تناول الطعام؟
1- تناول كميات كبيرة من السلطات من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
لن نجادل أبدا في إدخال المزيد من الخضروات الصليبية والخضراوات الورقية الداكنة في نظامك الغذائي، ولكن من الناحية الفنية يمكن أن تفعل ذلك بشكل خاطئ، والمشكلة هي إذا كانت السلطة تتكون أساسا من الخضر دون بعض الكربوهيدرات الأساسية التي توفر الطاقة لتغذية عقلك وعضلاتك أو البروتين لإشعارك بالشبع، بدون ذلك سيجعلك هذا تشعر بالتعب والجوع بعد فترة وجيزة وتتوق إلى المزيد من الطاقة، وهذا سيكون من أسباب الإفراط في تناول الطعام، ولإصلاح ذلك أضف جزءا صغيرا من الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الكينوا أو الفاصوليا أو البطاطا الحلوة أو الذرة أو البازلاء إلى سلطتك وبعض البروتينات الصحية مثل البيض أو الفاصوليا أو الدجاج أو الروبيان.
2- تعدد المهام وقت تناول الطعام من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
هذا لقب لا ترغب في تألقه، يقول كيمبرلي جومر مدير التغذية تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفاز أو في السيارة أو أثناء قراءة كتاب كلها أشياء نحب القيام بها، لكن بطوننا لديها مستقبلات تمدد، عندما يضرب الطعام بطوننا فإن مستقبلات التمدد ترسل إشارة للشبع إلى أدمغتنا تقول أنت ممتلئ، وهذه الإشارة لا تعمل إذا كنت تأكل وأنت مشتت، وأظهرت الدراسات أنه يمكنك بسهولة تناول مئات السعرات الحرارية الزائدة ببساطة عن طريق عدم الإنتباه، ويعتبر هذا أيضا من أسباب الإفراط في تناول الطعام، ولتجنب هذا الوقوع في الإفراط في الأكل مارس الأكل اليقظ، وأغلق أي عوامل تشتت من حولك واجلس بهدوء وركز على جميع جوانب وجبتك عند تناول الطعام مع النظام الغذائي النباتي ودليل التغذية النباتية.
3- عدم شرب ما يكفي من الماء من أسباب الإفراط في الطعام:
يخلط الدماغ بين العطش والجوع وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام عندما يقضي كوب من الماء على جوعك في بدءه، ومن السهل التغلب على هذا المصدر الخفي والشائع آلام الجوع، على الرغم من ذلك احمل معك زجاجة ماء واشربها طوال اليوم وابذل جهدا لشرب كوب واحد على الأقل من الماء مع وجبات الطعام وكوب قبل الوجبات.
4- عدم التخطيط للطعام من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
نظرا لأننا نحتار من ما يقرب من 200 نوعا من اختيارات الطعام كل يوم فإننا نشعر بالإرهاق في نهاية اليوم، والتخطيط للوجبات هو الأمثل لمساعدتك على التحكم في مدخولك من الطعام بشكل عام، وعدم التخطيط للطعام يعتبر من أسباب الإفراط في تناول الطعام.
5- تناول الأطعمة المصنعة من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
كثير منا يأكل حرفيا طعاما مصمما كيميائيا وهنا خداع العقل الذي يعتقد أنك ما زلت جائعا، وبشكل أساسي هذه الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى التغذية الفعلية، لذلك عليك أن تأكل المزيد والمزيد من الطعام قبل أن يتلقى عقلك رسالة مفادها أنك بالفعل ممتلئ، بالإضافة إلى ذلك تتم معالجة هذه الأنواع من الأطعمة بشكل مكثف ومليئة بالإضافات والنكهات والقوام المعين الذي يجعلك تعود مرة أخرى للمزيد والمزيد، وبدلا من ذلك تناول الفواكه والخضروات أولا.
6- التوتر الشديد من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
ربما تكون وظيفتك أو زوجتك أو أي من مشاكل الحياةمن أسباب التوتر النفسي الشيد الذي يعتبر بدوره من أسباب الإفراط في تناول الطعام، والتوتر الشديد والإجهاد يرفع مستويات الكورتيزول لديك إلى حالة تأهب قصوى، مما يعزز الجوع والإفراط في تناول الطعام على مدار فترة من الوقت مع مستويات الكورتيزول المرتفعة، فأنت عندئذ في خطر متزايد لزيادة الوزن، وحاول التركيز على تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل أو المشي أو التحدث إلى صديق أو معالج لمساعدتك في التعامل مع المشكلات الأساسية التي تعزز التوتر.
7- عدم النوم بما فيه الكفاية من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
هل لاحظت يوما أنك مفترس في اليوم التالي الذي تنم فيه جيدا؟ أظهرت الأبحاث أن تفويت ليلة واحدة فقط من النوم يمكن أن يفسد طريقة عمل هرمونات الشهية، حتى ليلة واحدة فقط من قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع أكثر من المعتاد في اليوم التالي، وبدلا من ذلك تأكد من أنك تنام من ست إلى ثماني ساعات كل ليلة، وابدأ بإطفاء الأنوار وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل حوالي ساعة من دخول السرير، وحاول الحفاظ على جدول نوم ثابت والإستعداد للمناسبات التي قد يكون فيها ذلك صعبا (مثل أثناء السفر أو فترات التوتر) من خلال التخطيط للوجبات وضبط إشارات الجوع والشبع الحقيقية وتأكد من تجنب هذه الأطعمة التي تبقيك مستيقظا في الليل.
8- الحاجة إلى الراحة من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
على الرغم من أنه قد يكون مغريا إلا أنه من الضروري تجنب الأطعمة التي تعمل على الراحة بدلا من كونها وقودا لجسمك، ونظرا للذكريات العميقة المرتبطة ببعض الأطعمة وهي الأطعمة الغنية والإحتفالية عادة المرتبطة بالتجمعات العائلية والعطلات قد يبدو من المريح الوصول إلى هذه الأطعمة لتلبية الحاجة العاطفية للتواصل أو لتخفيف الشعور بالحزن أو الشوق، وحاول الوصول إلى أحبائك وأصدقائك عندما تشعر بهذه الطريقة، ومن المفيد أيضا تعلم المقايضات الذكية التي تحول الأطعمة المريحة إلى طعام أخف.
9- عدم تناول الألياف والبروتينات بدرجة كافية من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
أنت تعلم أنك بحاجة إلى الألياف والبروتين لفقدان الوزن بشكل صحي ودائم، ولكن السبب الرئيسي هو أن عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يعرضك لخطر الإفراط في تناول الطعام، حيث إنها تجعلك تشعر بالرضا لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم، ويجب ألا تتناول وجبتك أبدا بدون البروتين والألياف الكافية، وقلل من بعض الحبوب وتناول الزبادي في وجبة الإفطار، وتأكد من أن السلطة في الغذاء تحتوي على الدجاج أو الروبيان أو التوفو، وكوجبة خفيفة تخطي المعجنات وجرب الخضار والحمص، وفي العشاء المعكرونة وإضافة البروتينات الخالية من الدهون مثل المأكولات البحرية أو الدجاج المشوي مع مجموعة من الخضار المفضلة لديك.
10- تأكل كما لو كنت في سباق من أسباب الإفراط في تناول الطعام:
دعنا نسميها لحظة حب، إنه عندما تأكل بسرعة كبيرة وبكثرة وفجأة تتأوه، حيث يستغرق الأمر وقتا حتى تصل الإشارة من معدتك إلى عقلك بالذي أكلته للتو، وبدون هذه الإشارة نميل إلى الإستمرار في تناول الطعام حتى نمتلئ ثم ينتهي بنا الأمر بالإمتلاء المفرط، وبدلا من ذلك أبطئ من سرعتك وضع الشوكة بين كل قضمات وحاول إطالة وجبتك لتصبح 20 دقيقة كاملة وتوقف عن الأكل عندما تكون متوسط الشبع.