يرجى تدوير جهازك إلى الوضع الرأسي

ماهي الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات؟

هل أنت مهتم بتجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ هل تتطلع إلى تقليل تناول الكربوهيدرات ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذا المقال لك، هنا، سنناقش ما هي الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات ونقدم بعض النصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي.

 

التعرف على الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل طبيعي، مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والزيوت والقهوة أو الشاي العادي، والمكسرات والبذور والخضروات غير النشوية والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند تعتبر أيضًا أطعمة خالية من الكربوهيدرات لأن هذه الأطعمة منخفضة في الكربوهيدرات الصافية.

 

يمكن أن يكون تناول نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات مفيدًا إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو التحكم في مستويات السكر في الدم، سوف نستكشف أنواع الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، ونخطط لنظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات.

 

فوائد تناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات له عدد من الفوائد، والتي تتضمن:

- يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وتحسين صحتك العامة.

- يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا على التحكم في الجوع والرغبة الشديد، مما قد يؤدي إلى تحسين الخيارات الغذائية طويلة المدى.

- بالإضافة إلى ذلك، يساعدك تناول الكربوهيدرات المنخفضة على تقليل تناول الأطعمة المصنعة غير الصحية والكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن تكون مفيدة لصحتك العامة.

- يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا في الحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين.

- أفضل جزء هو أنك لست مضطرًا إلى التخلص من الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي؛ بدلاً من ذلك، يمكنك ببساطة التركيز على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والمغذيات مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزبدة والزيوت والخضروات غير النشوية.

الكربوهيدرات

أنواع الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، من المهم أن تكون على دراية بأنواع مختلفة من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات المتاحة لك، اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزبدة والزيوت كلها مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية ويمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، يُسمح أيضًا بالماء والقهوة السوداء العادية أو الشاي.

 

بالإضافة إلى ذلك، المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند كلها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية ويمكن دمجها في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، ومن المهم أن تتذكر قراءة الملصقات الغذائية على المواد الغذائية وتتبع صافي الكربوهيدرات التي تستهلكها كل يوم، ويمكن أن تساعدك هذه المعلومات على البقاء على المسار الصحيح والتأكد من عدم تجاوز نسبة الكربوهيدرات اليومية.

 

التخطيط لنظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، فمن المهم أن تتذكر أن التركيز الأساسي ينصب على التخلص من كمية الكربوهيدرات المستهلكة أو تقليلها بشكل كبير، هذا يعني أنك ستحتاج إلى التخطيط لوجباتك بعناية وإنشاء قائمة تسوق لا تتضمن سوى الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي البحث عن محتوى الكربوهيدرات لجميع المكونات التي تخطط لاستخدامها والتأكد من أنها منخفضة في صافي الكربوهيدرات.

 

ابدأ بالتركيز على البروتينات والدهون والخضروات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحبوب والخضروات النشوية والمشروبات المحلاة بالسكر.

 

بالإضافة إلى ذلك، لا تنس تضمين وجبات خفيفة صحية خالية من الكربوهيدرات مثل المكسرات والبذور والبيض المسلوق، وبمجرد الانتهاء من التخطيط لوجباتك الخفيفة، يمكنك إنشاء قائمة تسوق لجميع الأطعمة التي تحتاجها، سيساعدك هذا على البقاء منظمًا و سيسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات.

 

إنشاء قائمة تسوق للأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات، فمن المهم إنشاء قائمة تسوق بالأطعمة المعتمدة، يجب أن تشمل هذه القائمة على:

* اللحوم
* الأسماك
* البيض
* الجبن
* الزبدة
* الزيوت
* الماء
* القهوة
* الشاي العادي

 

إذا كنت أقل صرامة، يمكنك أيضًا إضافة المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند لأن هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الصافية، للتأكد من عدم تجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات، اقرأ الملصقات وابحث عن العناصر التي تحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة، تحقق أيضًا من قائمة المكونات لمعرفة السكريات والنشويات المضافة، وبمجرد أن تصبح قائمة التسوق الخاصة بك جاهزة.

الكربوهيدرات

نصائح لشراء الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
عند التسوق للحصول على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، من المهم أن تتذكر أنه ليست كل الأطعمة المصنفة على أنها "منخفضة الكربوهيدرات" خالية بالفعل من الكربوهيدرات، على سبيل المثال:

- قد تظل الأطعمة المصنفة على أنها "خالية من السكر" تحتوي على بعض الكربوهيدرات.

- من المهم قراءة الملصق الغذائي بعناية والتحقق من الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في كل عنصر غذائي.

- من المفيد أيضًا البحث عن الأطعمة المصنفة على أنها "خالية من الكربوهيدرات" أو "خالية من الكربوهيدرات".

- سيساعدك هذا على تحديد الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات.

 

طهي وجبات لذيذة خالية من الكربوهيدرات
إذا كنت تبحث عن طهي وجبات لذيذة خالية من الكربوهيدرات، فهناك الكثير من الخيارات، ويمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق، ومنها:

 

- الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والبروكلي والسبانخ منخفضة الكربوهيدرات ويمكن دمجها في الوجبات.

- جرب استخدام الفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية.

- يمكنك أيضًا استخدام المكسرات والبذور كإضافة لذيذة للوجبات أو كوجبة خفيفة صحية.

- مع القليل من الإبداع، يمكنك إعداد وجبات لذيذة خالية من الكربوهيدرات ومغذية.

 

أفكار لوجبات خفيفة صحية
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات، فقد يكون من الصعب العثور على وجبات خفيفة صحية تتناسب مع خطتك، لحسن الحظ، هناك العديد من أفكار الوجبات الخفيفة اللذيذة والمغذية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، على سبيل المثال:

 

- حاول صنع مزيج منخفض الكربوهيدرات الخاص بك مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة.

- من الوجبات الخفيفة الرائعة الأخرى البيض المسلوق، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.

- يمكنك أيضًا صنع لحم المقدد الخاص بك من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك، أو تجربة مطعم للوجبات الخفيفة مصنوع من زبدة الجوز والبذور.

- للحصول على علاج حلو، جرب الشوكولاتة الداكنة مع المكسرات والبذور، أو اصنع ألواح البروتين الخاصة بك من دقيق اللوز والمحليات الطبيعية.

- مع القليل من الإبداع، يمكنك العثور على الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية التي تتناسب مع نظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات.

 

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
من المهم أن تكون على دراية بالأخطاء الشائعة عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، ومن أكبر الأخطاء:

 

- تناول الكثير من الدهون، في حين أنه من المقبول الاستمتاع ببعض الدهون في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، فمن المهم الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن من مصادر أخرى.

- يخطئ الكثير من الناس أيضًا في افتراض أن جميع الفواكه والخضروات خالية من الكربوهيدرات.

- في حين أن بعض الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها لا تزال تحتوي على بعض الكربوهيدرات.

- بالإضافة إلى ذلك، من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية لتحديد كمية الكربوهيدرات في العنصر الغذائي.

- كما أن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والسكرية خطأ أيضًا عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

- في حين أنه من المقبول الحصول على علاج من حين لآخر، من المهم التركيز على الأطعمة الكاملة والمغذية في معظم الأوقات.

- من خلال تجنب هذه الأخطاء الشائعة، يمكنك التأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا خالٍ من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات

جدول نسبة الكربوهيدرات في الفواكه
تعد الفاكهة مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، ولكنها تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، ويمكن أن تساعدك معرفة نسبة الكربوهيدرات في الفواكه المختلفة على التخطيط لنظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات وإعداد وجبات صحية ولذيذة، فيما يلي جدول بنسبة الكربوهيدرات في بعض الفواكه الشائعة:

* التفاح 15٪
* الموز 23٪
* الشمام 8٪
* الجريب فروت 12٪
* الكيوي 11٪
* البرتقال 11٪
* الخوخ 10٪
* الكمثرى 16٪
* الفراولة 7٪
* البطيخ 9٪

 

من المهم أن تتذكر أن النسبة المئوية للكربوهيدرات في الفاكهة يمكن أن تختلف تبعًا لحجم الثمرة ونضجها، ومن الأفضل دائمًا تناول الفاكهة الناضجة، ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، فمن الأفضل اختيار فاكهة أصغر حجمًا وغير ناضجة.

 

الفواكه الخالية من الكربوهيدرات
غالبًا ما يُنظر إلى الفاكهة على أنها خيار صحي للوجبات الخفيفة، ولكن لسوء الحظ، فإن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ومع ذلك، هناك بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ويمكن تضمينها في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

 

الأفوكادو وجوز الهند والتوت كلها خيارات ممتازة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات، وهذه الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن.

 

بالإضافة إلى ذلك، هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات، لذا يمكنك دمجها بسهولة فعلى سبيل المثال، يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو صنع عصير لذيذ مع التوت وجوز الهند.

 

الحبوب الخالية من الكربوهيدرات
عندما يتعلق الأمر بالحبوب الخالية من الكربوهيدرات، فإن أهم شيء يجب البحث عنه هو محتوى الكربوهيدرات، ويتم تسويق بعض الحبوب على أنها "منخفضة الكربوهيدرات" أو "خالية من الكربوهيدرات"، لكنها قد لا تزال تحتوي على بعض الكربوهيدرات.

 

للتأكد من أنك تتناول حبوبًا خالية من الكربوهيدرات حقًا، اقرأ الملصق الغذائي بعناية وتأكد من عدم وجود سكر أو كربوهيدرات أخرى مدرجة في المكونات، وإذا كنت تتجنب جميع أنواع الحبوب، يمكنك أيضًا العثور على خيارات الحبوب الخالية من الحبوب، مثل تلك المصنوعة من المكسرات والبذور ودقيق جوز الهند.

 

بالإضافة إلى ذلك، يتم تحلية بعض الحبوب بالمحليات الطبيعية، مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب، والتي توفر حلاوة بدون الكربوهيدرات، تأكد من التحقق من قائمة المكونات لهؤلاء أيضًا، يمكن أن تكون الحبوب الخالية من الكربوهيدرات طريقة رائعة لبدء يومك، طالما أنك تقرأ الملصقات بعناية وتختار الخيارات الصحيحة.

 

بروتين خالي من الكربوهيدرات
يعد البروتين جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي، ولكنه مهم بشكل خاص لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات، يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا ويمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في الجوع، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر مهم لعملية التمثيل الغذائي الصحي.

 

هناك الكثير من مصادر البروتين منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك البيض واللحوم والأسماك والجبن، والمكسرات والبذور هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين وقليلة الكربوهيدرات الصافية، وإذا كنت نباتيًا، يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل العدس والتوفو، عند شراء هذه الأطعمة، تأكد من قراءة الملصقات واختيار الأطعمة العضوية والخالية من السكريات والمواد الحافظة المضافة.

 

نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات
أصبحت الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات شائعة بشكل متزايد حيث يبحث الناس عن طرق لفقدان الوزن وتحسين صحتهم بشكل عام، في الأساس، النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو طريقة لتناول الطعام تقضي على الكربوهيدرات من وجباتك الخفيفة.

 

هذا يعني أنك ستتجنب الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والحلويات، بدلاً من ذلك، ستأكل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزبدة، ستتمكن أيضًا من الاستمتاع بالكثير من الخضار غير النشوية والمكسرات والبذور والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند، طالما أنك تلتزم بهذه الأطعمة وتحافظ على انخفاض استهلاك الكربوهيدرات، يمكنك جني الفوائد الصحية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

 

إذا اخترت اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، فعليك الانتباه إلى الدهون والبروتينات التي تختارها، قلل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

يمكن استنتاج أن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي وأكثر توازناً، وهناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، ويمكن أن يساعد تناول هذه الأطعمة في توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يمكن أن تعزز الصحة العامة، فضلاً عن توفير الطاقة والشبع، ويمكن أن تكون الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم ورفاهيتهم بشكل عام.

 

أسئلة شائعة عن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

س: ما هي المأكولات التي لا تحتوي على كربوهيدرات؟
ج: الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات تشمل صدور الدجاج والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والقرنبيط واللحوم العضوية مثل الكبد واللحوم الطبيعية، لا تحتوي المأكولات البحرية على الكربوهيدرات أيضًا.

 

في حين أن معظم منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات بسبب وجود اللاكتوز، إلا أن هناك بعض خيارات الألبان منخفضة الكربوهيدرات المتاحة، وتحتوي الحبوب والبذور أيضًا على الكربوهيدرات ولكن هناك أيضًا خيارات منخفضة الكربوهيدرات المتاحة، والفواكه مثل الأفوكادو والليمون والليمون الحامض منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات.

 

س: ما هي الفواكه التي لا تحتوي على كربوهيدرات؟
ج: الأفوكادو والتوت الأسود والطماطم والبطيخ والفراولة والبطيخ والليمون كلها فواكه منخفضة الكربوهيدرات، الرمان والتوت منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات وغنية بالمغذيات النباتية التي لها فوائد متعددة للوظيفة الخلوية، وعصير الخوخ هو فاكهة أخرى منخفضة الكربوهيدرات مناسبة لمرضى السكري.

 

س: ما هي المكسرات التي لا تحتوي على كربوهيدرات؟
ج: الفستق واللوز والجوز البرازيلي والبندق والكاجو من أفضل أنواع المكسرات التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات، يحتوي الفستق على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام ، في حين أن الأنواع الأخرى من المكسرات مثل الفول السوداني والجوز والمكسرات المحمصة قد تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات، والبذور مثل اليقطين وبذور عباد الشمس منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات.

 

س: ما هي الخضار قليلة الكربوهيدرات؟
ج: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هي الخضروات التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، تشمل الأمثلة على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

* الجرجير
* الكرنب الأخضر
* البروكلي
* الفلفل الحلو
* اللفت
* فطر بورتوبيللو
* الهليون
* الخضروات ذات الأوراق الخضراء الأخرى

 

تمتلئ هذه الخضروات بشكل عام بالعناصر الغذائية الأساسية ولكنها تحتوي على كربوهيدرات أقل من الخضروات الأخرى، ويعد تناول هذه الخضار طريقة رائعة للحصول على مدخولك اليومي من العناصر الغذائية دون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات.

 

س: ما هو الخبز الذي لا يحتوي على كربوهيدرات؟
ج: الخبز الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات يشمل:

* حبوب القمح الكاملة
* مستخلص الشعير
* دقيق اللوز
* دقيق جوز الهند
* دقيق قشر السباغيتي
* دقيق ألياف الشوفان

 

يصنع هذا الخبز عادة بدقيق بديل وغالبًا ما يكون يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالخبز التقليدي، بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما توفر هذه الخبز أليافًا أكثر من الخبز التقليدي، ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن هذه الخبز لا تحتوي على الكربوهيدرات، إلا أنها لا تزال تحتوي على الألياف التي لا تستطيع أجسامنا هضمها بالكامل.

مقالات مميزة :