قائمة الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

إذا كنت تقوم بحساب الكربوهيدرات، أو على الأقل الاهتمام بكمية ونوع الكربوهيدرات التي تتناولها، فقد يساعد ذلك في فهم الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة، فوفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن بعض الكربوهيدرات تعزز الصحة بينما البعض الآخر لا يفعل ذلك، إذا تم تناولها بشكل متكرر أو بكميات كبيرة جدًا، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية كثيرة.

إن ما يتراوح بين 50 و 60 % من السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، ومع ذلك، هذا لا يعني أن الكربوهيدرات التي ستجدها في الحلوى، وغيرها من الأطعمة المصنعة، بل نقصد هنا الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة، ومن هنا تأتي فكرة الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة، وتنقسم الكربوهيدرات الى كربوهيدرات بسيطة وهذه تكون سيئة، والكربوهيدرات المعقدة وهذه تكون جيدة.

الكربوهيدرات المعقدة :
الكربوهيدرات المعقدة هي التي تعطي جسمك أفضل الوقود، وتوجد عادة في الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تنهار ببطء أكثر، مما يمنحك مستوى ثابتًا من السكر في الدم خلال اليوم، ويجعلك تشعر بأنك أقل جوعًا، وتقل سرعة الأنفعال نحو الأكل عندما يأتي منتصف الظهيرة،
وقد تكون فكرة رائعة أن تحصل على المزيد من هذه الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي اليومي من الأطعمة التالية :

* الفاكهة الطازجة، وإذا تحدثنا عن الناحية المثالية فنجد أن تلك الكربوهيدرات تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ومنها المشمش والتوت والفراولة
* الخضروات غير النشوية
* الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل أنواع معينة من الخبز والحبوب
* الجوز
* البقوليات
* منتجات الألبان غير المحلاة بالسكر مثل الزبادي والقشدة الحامضة والجبن والحليب

الكربوهيدرات البسيطة :
يكسر جسمك بسرعة الكربوهيدرات البسيطة، مما يمنح السكر في دمك ارتفاعًا كبيرًا ويرسلك إلى المطبخ أو آلة الوجبات الخفيفة خلال ساعات من آخر ميعاد لتناول الطعام، وما لم تكن رياضيًا أو بحاجة إلى اندفاع مفاجئ في الطاقة لسبب ما، فمن الأفضل عادة تجنب هذه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ما يلي :

* الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة
* الأطعمة المصنعة مثل الكعك والحلوى والكعك والبطاطا
* البطاطا البيضاء
* المشروبات الغازية المحلاة
* السكر

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة :
يمكن أن يساعدك التقليل من الكربوهيدرات السيئة في إنقاص وزنك، كما يمنحك شعوراً بمزيد من الطاقة وأقل تهيجًا، والكربوهيدرات هي الوقود الذي يجعل الجسم يعمل وإن وضع الوقود المناسب في محركك يجعل العالم مختلفًا، ولأن الأطعمة الجيدة من الكربوهيدرات تميل إلى أن تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والسعرات الحرارية الأقل من العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السيئة المعالجة، ستجد نفسك تشعر بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية أقل وقد تجد أنك تتناول كمية أكبر من الطعام.

وإذا كنت تفكر في أنواع الأطعمة التي تضيفها والأطعمة التي تتخلى عنها، فهذا منطقي وقد يستغرق الأمر ثمارًا أكثر بكثير لتعادل نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في خانة الحلوى، وربما تشعر بالرضا بعد تناول قطعة واحدة من الفاكهة أو تناولها بسعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية الموجودة في قطعة الحلوى، والأفضل من ذلك، أنك ستشعر بالرضا لفترة طويلة ولن تشعر بالحاجة لوجبة خفيفة أخرى غير صحية في وقت لاحق من اليوم.

ويجب أن تعلم انه ليس هناك قاعدة صارمة، وأنه فقط لأن بعض الأطعمة تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات المرغوب فيها لا يعني أنه يجب عليك طردها من حياتك إلى الأبد، وبعد التعرف على القائمة أعلاه لا ينبغي أن تنظر إلى الأمور كقاعدة صارمة، فيجب أن تحصل على معظم الكربوهيدرات كل يوم من القائمة "الجيدة"، لكن بالتأكيد لن تضطر إلى قطع كل أنواع الأرز أو تخطي كعكة عيد ميلاد طالما كنت تأكل هذه العناصر باعتدال.