اهم العناصر الغذائية المؤثرة على التغذية السليمة

مما لا شك فيه انه يوجد العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم ،ويمكن الحصول علي معظمها من خلال تناول وجبات غذائية متوازنة لتكون بذلك التغذية السليمة للجسم ،وعلى الرغم من ذلك فقد تفتقر معظم الانظمة الغذائية على العناصر الغذائية الهامة للجسم ، وفى هذه المقالة نقدم لكم 7 عناصر غذائية هامة جدا لصحة الجسم لابد من الحصول عليها فى الوجبات الرئيسية .

1- عنصر الحديد :
الحديد هو معدن اساسى مهم جدا لصحة الجسم ولابد من توافره فى الوجبات الغذائية حتى يمكن الحصول على التغذية السليمة ،حيث انه المكون الرئيسى لخلايا الدم الحمراء ،فعنصر الحديد يتحد مع الهيموجلوبين وينقل الاكسجين الى خلايا الجسم ،وفى الواقع قد يوجد نوعين من الحديد وهما الحديد المصبوغ باللون الاحمر ،والحديد العادى .

- الحديد المصبوغ باللون الاحمر : وهذا النوع من الحديد يمتصه الجسم بشكل جيد ،وهو موجود فى الاغذية الحيوانية فقط مثل اللحوم الحمراء حيث انها تحتوى على كميات كبيرة منه .

- اما الحديد الشائع : وهذا النوع يتميز بانه شائع فى معظم الاطعمة ،حيث انه يوجد فى اللحوم الحمراء وايضا هو موجود فى بعض النباتات ،وهذا النوع من الحديد لا يمتصه الجسم بسهولة .

وقد يعتبر نقص الحديد فى الجسم هو امر شائع لدى اشخاص كثيرون على مستوى العالم ،وقد يؤثر نقص الحديد على 25% من الاشخاص الذين يعانون من نقص الحديد على مستوى العالم ،وغالبا ترتفع تلك النسبة على مستوى العالم لتصل الى 47% تقريبا ،ومعظم الاشخاص الذين يعانون من نقص الحديد على مستوى العالم يكونون من الاطفال فى مرحلة الطفولة حيث انهم لا يتناولون الاغذية الغنية بالحديد .

ايضا قد تعانى المرأة الحائض من نقص الحديد فى الدم ،كما يمكن للمرأة الحامل ان تعانى من نقص الحديد فى الدم ،وبالاضافة الى ذلك فان الاشخاص النباتيين قد يكونوا اكثر عرضة لنقص الحديد فى الدم حيث انهم باستمرار يتناولون الاغذية التى تحتوى على نوعية الحديد الشائع ومن المعروف ان ذلك النوع من الحديد لا يمتصه الجسم بسهولة .

وقد تكون النتيجة الاكثر شيوعا لدى الاشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بالدم ان تنخفض لديهم كمية خلايا الدم الحمراء ،ويصبح الدم غير قادر على توزيع الاكسجين بالجسم ،وتكون الاعراض التى تظهر لدى من يعانون من نقص الحديد بالجسم هى الضعف ،التعب ، ضعف جهاز المناعة ،ضعف وظائف الدماغ .

فيما يلى قائمة للاطعمة التى تحتوى على الحديد المصبوغ باللون الاحمر :

- اللحوم الحمراء حيث ان لحوم البقر قد توفر ما يقرب من 30% من احتياجات الجسم لهذا النوع من الحديد  .
- الكبدة الجاموسى وهى توفر اكثر من 50% من احتياجات الجسم .
- المحار ، بلح البحر وهما يوفران للجسم ما يقرب من 50% من احتياجاته من الحديد .
- السردين وهو يقدم للجسم ما يقرب من 34% من الحديد المصبوغ باللون الاحمر .

وهذه قائمة اخرى تحتوى افضل الاطعمة التى تحتوى على نوع الحديد الشائع :

- الفاصوليا وهى توفر ما يقرب من 33% من الحديد .
- بعض البذور مثل اليقطين ،السمسم ،بذور القرع وهى توفر ما يقرب من 11% من الحديد .
- القرنبيط ،اللفت ،السبانخ وهم يوفرون ما يقرب من 5.5% من الحديد .

وبالرغم من ذلك قد تتناول نسبة كبيرة من الحديد فى حين ان يكون الجسم لا يحتاج اليها مما يسبب ضررا للجسم ،وقد يعزز امتصاص الجسم للحديد تناول الاطعمة الغنية بفيتامين cمثل البرتقال ،اللفت .

2- اليود :
يعتبر اليود هو معدن اساسى لوظيفة الغدة الدرقية العادية ،وهو مهم لانتاج هرمونات الغدة الدرقية ،وقد تشارك الغدة الدرقية فى العديد من العمليات الهامة للجسم مثل النمو العام للجسم وتقوية العظام ،كما ينظم معدل معدل التمثيل الغذائى ،ويعد نقص اليود لدى بعض الاشخاص هو اكثر شيوعا فى العالم ،حيث ان الاشخاص الذين يعانون من نقص اليود يمثلون ما يقرب من ثلث سكان العالم .

اما عن اعراض نقص اليود فى الجسم فهى تكون عبارة عن تضخم الغدة الدرقية ،كما ان هذا النقص فى الجسم لعنصر اليود قد يؤدى الى زيادة فى معدل ضربات القلب ،وضيق فى التنفس ،وزيادة فى الوزن ،وقد يؤدى نقص اليود الشديد فى الجسم الى وجود اثار سلبية خطيرة خاصة لدى الاطفال حيث يمكن ان تتسبب فى التأخر العقلى وتشوهات النمو .

فيما يلى قائمة للمصادر الغذائية الغنية بالعنصر اليود :

- الاعشاب البحرية وهى هامة جدا لانها تحتوى على نسبة كبيرة من اليود .
- السمك وهو يوفر 66% من اليود للجسم .
- منتجات الالبان حيث ان كوب واحد من الزبادى قد يوفر حوالى 50% من اليود للجسم .
- البيض وهو يوفر 16% من اليود للجسم .

3- نقص فيتامين D :
فيتامين D هو فيتامين يمكنه ان يذوب الدهون ،وهذا الفيتامين ينتقل الى الخلايا عن طريق الدم ،وتعتبر ان كل خلية فى الجسم لديها مستقبلات لفيتامين D ،ويمكن استقبال فيتامين D من خلال اشعة الشمس ،وتنحصر اعراض نقص فيتامين D فى ضعف العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر الاصابة بكسور العظام وذلك بالنسبة للاشخاص فى مرحلة الشباب ام الاطفال فتنحصر اعراض نقص فيتامين Dفى تأخير النمو ،والاصابة بالكساح ،ايضا قد يلعب نقص فيتامين D دور فى خفض وظائف المناعة وزيادة خطر الاصابة بالسرطان ،وللاسف ان عدد قليل من الاطعمة يحتوى على فيتامين D ،وفيما يلى قائمة للمصادر الغذائية التى تحتوى على فيتامين D :

- زيت سمك الحوت حيث تحتوى ملعقة واحدة من هذا الزيت على 227% من الفيتامين .
- الاسماك الدهنية مثل سمك السلمون ،الماكريل ،السردين حيث تحتوى تلك المصادر الغذائية على 75% من الفيتامين  .
- صفار البيض تحتوى كل واحدة من صفار البيض على 7% من الفيتامين .

4- نقص فيتامين B12 :
هذا الفيتامين معروف ايضا باسم كوبالامين ،ويتميز هذا الفيتامين بانه قابل للذوبان فى الماء ،وهذا الفيتامين ضرورى لتكوين الدم وايضا ضرورى ليجعل وظائف الاعصاب تعمل بشكل طبيعى ،ولكن الجسم غير قادر على انتاج هذا الفيتامين لذلك فيجب ان يستمده الجسم من خلال بعض المصادر الغذائية التى تحتوى على هذا الفيتامين ،او من خلال المكملات الغذائية ،وهذا الفيتامين قد يوجد فى الاغذية الحيوانية ،وقد اظهرت بعض الدراسات ان الاشخاص النباتيين هم اكثر تعرضا لنقص فيتامين B12 ،وقد يتناقص امتصاص الجسم لهذا الفيتامين كلما تقدم الانسان فى العمر ،حيث ان ذلك الفيتامين هو اكثر تعقيدا من الفيتامينات الاخرى لانه يحتاج الى مساعدة من بروتين وهو يكون بمثابة العامل الجوهرى لامتصاص فيتامين B12 ،ومن الاعراض الشائعة لنقص هذا الفيتامين اضطرابات تحدث فى خلايا الدم ،واختلال فى مستويات الهموسيستين ويغتبر ذلك من العوامل التى تؤدى الى الاصابة بعدة امراض خطيرة ،وفيما يلى قائمة بالمصادر الغذائية بهذا الفيتامين :

- المحار
- اللحوم حتى وان كانت شريحة واحدة من اللحوم ،وايضا الكبدة الجاموسى
- البيض حيث ان كل بيضة توفر 6% من هذا الفيتامين
- منتجات الالبان حيث ان تناول كوب واحد من اللبن كامل الدسم يوفر حوالى 18% من الفيتامين

5- نقص الكالسيوم :
الكالسيوم ضرورى لكل خلية فى الجسم ،والكالسيوم مهم للحفاظ على العظام والاسنان وخصوصا فى الفترات التى يكون بها النمو سريع ،ايضا الكالسيوم مهم للاعصاب ،واذا كان يوجد فى الجسم اى نقص فى الكالسيوم فان ذلك يؤثر على العظام مباشرة ،ولذلك فان الاعراض الجانبية التى تلازم نقص الكالسيوم تكون هشاشة العظام ،وليونة العظام ،وفيما يلى بعض المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم :

- الاسماك فهى تحتوى على 44% تقريبا من الكالسيوم
- منتجات الالبان وهى يتوفر بها عنصر الكالسيوم بكمية كبيرة
- ايضا بعض الخضروات التى تتميز باللون الاخضر مثل السبانخ ،الملوخية ،البروكلى

ولا داعى لتناول بعض الادوية التى تعمل على استكمال الكالسيوم للجسم حيث قد تؤدي تلك الادوية الى بعض الاعراض الجانبية الخطيرة مثل امراض القلب ولذلك فانه يفضل اكتمال نقص الكالسيوم من المصادر الغذائية الطبيعية .

6- نقص فيتامين أ :
فيتامين أ هو ضرورى لانه يساعد فى الحفاظ على صحة الجلد والاسنان والعظام واغشية الخلايا ،وبالاضافة الى ذلك فانه مفيد جدا لصحة البصر ،وقد يؤدى نقص فيتامين أ على بعض الاضرار التى تصيب العين مثل العمى ،فضلا عن اخلال وظيفة المناعة فى الجسم ،وزيادة الوفيات فى النساء والاطفال ممن يعانون من نقص فيتامين  أ ،وفيما يلى قائمة بها بعض المصادر الغذائية الغنية بفيامين أ :

- زيت كبد الحوت
- البطاطا الحلوة
- الجزر وهو من اكثر المصادر الغذائية التى تحتوى على فيتامين أ
- بعض الخضروات الورقية التى تتميز باللون الاخضر مثل السبانخ ،الملوخية

7- نقص الماغنيسيوم :
يعتبر الماغنيسيوم معدن اساسى للجسم ،وضرورى للعظام والاسنان ،وفيما يلى المصادر الغذائية الغنية بالماغنيسيوم :

- الحبوب الكاملة مثل الشوفان
- المكسرات
- الشوكولاتة الداكنة
- الخضروات الورقية التى تتميز باللون الاخضر