الاطعمة الغنية بالالياف لفقدان الوزن

أفضل طريقة لانقاص الوزن هو إدراج الأطعمة الغنية بالالياف في النظام الغذائي الخاص بك ، حيث أن الالياف تزيد من الهضم والامتصاص في الأمعاء الغليظة ، وذلك يساعد على تحسين معدل الأيض ، والاطعمة الغنية بالالياف ايضا تطهر الأمعاء ، وتؤدى إلى الاحساس بالشبع ، وسوف نتحدث فى هذا المقال عن 20 من أفضل الاطعمة الغنية بالالياف التى من شأنها أن تساعدك على تقليل الوزن وتحسين صحتك .

كيف تساعد الالياف على فقدان الوزن ؟
الالياف تساعد على فقدان الوزن لانها تؤدى إلى الاحساس بالشبع ، وأيضا لانها تعمل على زيادة عدد وأصناف البكتيريا الجيدة فى الأمعاء ، حيث أن البكتيريا الجيدة فى الأمعاء تساعد في الهضم ، وهذه البكتيريا تساعد على هضم الالياف القابلة للذوبان عن طريق افراز انزيمات بكتيرية ، وتعتبر الالياف القابلة للذوبان بمثابة الغذاء لبكتيريا الأمعاء ، وتساعد البكتريا فى إنتاج الأحماض الدهنية .

والأحماض الدهنية تساعد على تقليل الدهون في البطن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي للدهون ، حيث ان هذا التفاعل من الالياف القابلة للذوبان مع بكتيريا الأمعاء يزيد من عدد ونوع بكتيريا الأمعاء ، ويرتبط وجود أنواع مختلفة من البكتيريا الجيدة فى الأمعاء بانخفاض خطر مرض السكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب ، وانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ ، وتؤدى إلى فقدان الوزن ، واليكم اهم الاطعمة الغنية بالالياف لفقدان الوزن .

1- من الاطعمة الغنية بالالياف الأفوكادو :

الافوكادو من الاطعمة الغنية بالالياف

يعتبر الافوكادو من اهم الاطعمة الغنية بالالياف ، ويبلغ اجمالى الالياف الغذائية في الأفوكادو 10.5 جم لكل كوب ، الأفوكادو يحتوى على نسبة عالية من الالياف القابلة للذوبان ، الأفوكادو أيضا غني بالدهون الصحية التي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم ، ولذلك يجب تناول الأفوكادو فى وجبة الإفطار مع البيض أو تناوله مع السلطة فى الغداء أو العشاء .

2- من الاطعمة الغنية بالالياف التوت :

التوت من الاطعمة الغنية بالالياف

التوت من الاطعمة الغنية بالالياف ، ويبلغ اجمالى الالياف الموجودة في التوت 8.40 جم لكل كوب ، والتوت هو أيضا مصدرا غنيا بالفيتامينات C، A، E، K، والتوت يعمل على تحسين حركة الأمعاء ويمنع الانتفاخ ، ويساعد على فقدان الوزن ، ويمكنك تناول عصير التوت فى وجبة الإفطار للاستفادة من فوائده .

3- من الاطعمة الغنية بالالياف لفقدان الوزن بذور الكتان :

الكتان من الاطعمة الغنية بالالياف

بذور الكتان من الاطعمة الغنية بالالياف ، فهى تحتوى على نسبة عالية من الالياف الغذائية والدهون الصحية ، وكوب من بذور الكتان يحتوي على حوالي 13 جم من الالياف القابلة للذوبان و 12 جم من الالياف غير القابلة للذوبان ، وهى تؤدى إلى فقدان الوزن وذلك لانها تؤدى إلى زيادة مستويات الشبع الخاص بك وتجعلك تأكل أقل ، ويمكنك طحن بذور الكتان في المنزل للاستفادة باقصى قدر من العناصر الغذائية وإضافتها إلى العصير الخاص بك ، أو إلى الشوفان ، أو السلطة ، أو على كوب من الحليب .

4- من الاطعمة الغنية بالالياف الشوفان :

الشوفان من الاطعمة الغنية بالالياف

الشوفان يعتبر من الاطعمة الغنية بالالياف ، وهو يتميز بخصائصه فى فقدان الوزن ، ويحتوي الشوفان على 14.50 جم من الالياف منها 6.80 جم من الالياف القابلة للذوبان ، ويمكنك تناول 2 ملاعق كبيرة من الشوفان فى وجبة الإفطار أو الغداء لفقدان الوزن في غضون بضعة أسابيع .

5- من الاطعمة الغنية بالالياف التين :

التين من الاطعمة الغنية بالالياف

التين من الاطعمة الغنية بالالياف وهو يساعد على فقدان الوزن ، وهو يحتوي على 24.30 جرام من الالياف لكل كوب ، والتين غني بالمغذيات الأخرى مثل فيتامينات A، K، وحمض الفوليك ، والبروتين ، ولذلك يجب اضافة التين إلى نظامك الغذائى ، أو إضافة التين إلى سلطة الغداء الخاص بك للاستفادة من فوائده فى فقدان الوزن .

6- من الاطعمة الغنية بالالياف الخوخ المجفف :

الخوخ المجفف من الاطعمة الغنية بالالياف

الخوخ المجفف يعتبر من الاطعمة الغنية بالالياف ، حيث أن كوب من الخوخ المجفف يحتوي على 6.50 جرام من الالياف القابلة للذوبان ، و 5.60 جرام من الالياف غير القابلة للذوبان ، وعصير الخوخ يساعد فى علاج الإمساك ، ونظرا لمحتوى الالياف القابلة للذوبان العالى ، فهو يعمل أيضا على فقدان الوزن ، ويمكنك تناول عصير الخوخ في وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان ، أو إضافة الخوخ إلى وجبة الغذاء الخاصة بك ، أو إضافة عدد قليل من الخوخ المجفف إلى الزبادي قليل الدسم .

7 -من الاطعمة الغنية بالالياف الذرة الرفيعة :

الذرة الرفيعة من الاطعمة الغنية بالالياف

الذرة الرفيعة تعتبر من الاطعمه الغنية بالالياف ، حيث أن 1 كوب من الذرة يحتوي على ما حوالى 26.50 جرام من الألياف ، ويمكنك إضافتها إلى سلطة الخضروات على الغداء ، فهى تساعد على فقدان الوزن .

8- من الاطعمة الغنية بالالياف الفاصوليا السوداء :

الفاصوليا السوداء من الاطعمة الغنية بالالياف

الفاصوليا السوداء تعتبر من الاطعمة الغنية بالالياف ،وهى مصدر كبير للألياف الغذائية والبروتين ، وكوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 12.2 جم من الألياف ، ويمكنك اضافتها في النظام الغذائي الخاص بك ببساطة عن طريق نقعها بين عشية وضحاها ثم غليها في اليوم التالي ، ويمكنك طبخها مع الفلفل الحار .

9- من الاطعمة الغنية بالالياف فاصوليا ليما :

فاصوليا ليما من الاطعمة الغنية بالالياف

تعتبر فاصوليا ليما من الاطعمة الغنية بالالياف التى تساعد على فقدان الوزن ، حيث ان كوب واحد من فاصوليا ليما يحتوي على 7 جم من الالياف القابلة للذوبان و 6.20 جم من الالياف غير القابلة للذوبان ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها من المغذيات النباتية ، ويمكنك إضافة فاصوليا ليما إلى وجبة الإفطار ، او مع سلطة الدجاج فى وجبة الغداء أو إلى سمك السلمون المشوي فى وجبة العشاء .

10- من الاطعمة الغنية بالالياف براعم البلوط :

براعم البلوط من الاطعمة الغنية بالالياف

براعم البلوط تعتبر مصدر ممتاز من الألياف ، وكوب من براعم البلوط يحتوي على 6.20 جم من الالياف القابلة للذوبان و 4.60 جم من الالياف غير القابلة للذوبان ، ويمكنك إضافتها إلى الدجاج أو حساء العدس فى وجبة العشاء ، أو إضافتها إلى الفواكه .

11- من الاطعمة الغنية بالالياف العدس :

العدس من الاطعمة الغنية بالالياف

يعتبر العدس من الاطعمة الغنية بالالياف التى تساعد على فقدان الوزن ، وكوب من العدس يحتوي على حوالي 15 جم من الألياف ، والعدس أيضا مصدر جيد للبروتين ، والمعادن مثل المنغنيز ، الثيامين ، البوتاسيوم ، والحديد ، ويمكنك تضمين العدس في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق غليانه وإضافته إلى السلطة أو شرب حساء العدس فى وجبة العشاء .

12- من الاطعمة الغنية بالالياف حبوب القطيفة :

حبوب القطيفة من الاطعمة الغنية بالالياف

حبوب القطيفة من الاطعمة الغنية بالالياف ، وتؤدى إلى فقدان الوزن بسرعة ، وهذه الحبوب مغذية وخالية من الجلوتين ، ووجدت في النباتات المعمرة المزهرة بألوان زاهية ، وكوب من حبوب القطيفة يحتوي على حوالي 29.60 جم من الألياف ، بل هى أيضا غنية بالكالسيوم ، الفوسفور ، المنغنيز والحديد ، ويمكنك إضافتها إلى الخضار لتناول طعام الغداء أو العشاء ، ويمكنك طحنها للحصول على دقيق خالي من الجلوتين ، ويمكنك أيضا استخدام القطيفة فى خبز الكعك .

13- من الاطعمة الغنية بالالياف الشعير :

الشعير من الاطعمة الغنية بالالياف

الشعير من اهم الاطعمة الغنية بالالياف التى تؤدى إلى فقدان الوزن ، وكوب من الشعير يحتوي على حوالي 31.20 جم من الألياف ، بل هو أيضا مصدر ممتاز من البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، فيتامين B6 والحديد ، ويمكنك إضافة الشعير مع الشوفان لتناول وجبة الإفطار أو إضافة الشعير مع الدجاج أو حساء الديك الرومي لتناول العشاء .

14 - من الاطعمة الغنية بالالياف الكستناء :

الكستناء من الاطعمة الغنية بالالياف

الكستناء من الاطعمة الغنية بالالياف وهو لذيذ ايضا ويساعد على فقدان الوزن ، وكوب من الكستناء يحتوي على 16 جم من الألياف ، وهو مصدر غني بفيتامين C ، وحمض الفوليك ، الكالسيوم ، الزنك ، الفوسفور والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، يمكنك تناول الكستناء كوجبة خفيفة ، أو إضافتها إلى اللحوم عند تناول الغداء ، أو إضافتها إلى الزبادي المجمد قليل الدسم .

15- من الاطعمة الغنية بالالياف عنب الثعلب :

عنب الثعلب من الاطعمة الغنية بالالياف

عنب الثعلب مصدر جيد للألياف ، وهو من الاطعمة الغنية بالالياف ، حيث أن كوب منه يحتوي على 6.50 جم من الألياف ، كما أنه غني بفيتامين C ، والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد فى الحفاظ على صحتك ، ويمكن تناول من 2-3 من هذا العنب المجفف بعد الغداء للمساعدة في انقاص الوزن ، ويمكنك أيضا عمل مربى من هذا العنب الحلو ، ويمكنك اضافته إلى الحلوى الخاصة بك .

16- من الاطعمة الغنية بالالياف الجوافه :

الجوافه من الاطعمة الغنية بالالياف

هذه الفاكهة الاستوائية الحلوة من الاطعمة الغنية بالالياف ، وكوب من عصير الجوافه يحتوي على حوالي 9 جم من الالياف ويحتوى أيضا على فيتامينات C و A ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، البوتاسيوم والعديد من المغذيات النباتية ، ويمكنك تناول الجوافه كوجبة خفيفة في المساء أو تناول عصير الجوافة فى وجبة الإفطار .

17- من الاطعمة الغنية بالالياف الخوخ :

الخوخ من الاطعمة الغنية بالالياف

هذه الفاكهة العطرية الجميلة هي مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكوب من الخوخ المجفف يحتوي على 6 جم من الالياف القابلة للذوبان ، و 7 جم من الالياف غير القابلة للذوبان ، بل هو أيضا مصدر غني بالفيتامينات A، C، و K، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، الكالسيوم ، ويمكنك إضافة الخوخ المجفف إلى الشوفان لتناوله فى وجبة الإفطار الخاص بك ، أو إضافته إلى العصائر أو الديك الرومي أو الدجاج .

18- من الاطعمة الغنية بالالياف البازلاء الخضراء :

البازلاء الخضراء من الاطعمة الغنية بالالياف

البازلاء الخضراء من الاطعمة الغنية بالالياف ، وهى تساعد فى انقاص الوزن بسرعة ، حيث ان كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على حوالي 9 جم من الألياف ، وهو أيضا مصدر ممتاز من الفيتامينات، A و C، ، الكالسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم والمغنيسيوم ، ويمكنك إضافة البازلاء الخضراء لوجبة العشاء أو الغداء، أو إضافتها إلى الدجاج .

19- من الاطعمة الغنية بالالياف بذور اليقطين :

بذور اليقطين من الاطعمة الغنية بالالياف

بذور اليقطين تعتبر مصدر كبير من الالياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، حيث أن كوب من بذور اليقطين يحتوي على 2.40 جم من الالياف القابلة للذوبان و 6.40 جم من الالياف غير القابلة للذوبان ، وبذور اليقطين هي مصدر غني للدهون الصحية ، وفيتامين أ ، الكالسيوم ، البوتاسيوم والمغنيسيوم ، ويمكنك إضافة بذور اليقطين لعصائر الإفطار الخاص بك ، أو إضافة بذور اليقطين المحمص إلى السلطة فهى تساعد على فقدان الوزن .

20- من الاطعمة الغنية بالالياف فاكهة السابوتا :

فاكهة السابوتا من الاطعمة الغنية بالالياف

هذه الفاكهة الاستوائية الحلوة من الاطعمة الغنية بالالياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وواحدة من هذه الفاكهة تحتوي على حوالي 5 جم من الالياف القابلة للذوبان و 9 جم من الالياف غير القابلة للذوبان ، وهى أيضا مصدر كبير من الكالسيوم والبوتاسيوم ، ويمكنك إضافة السابوتا إلى العصائر أو مع كوب من اللبن أو الزبادي قليل الدسم ، لتقليل الوزن ، وهذه الاطعمة الغنية بالالياف تساعدك على الوصول إلى الوزن المثالى ، وأيضا تحسين حركة الهضم والأمعاء .