قائمة المواد الغذائية عالية الكربوهيدرات

تناول الكثير من الكربوهيدرات وخاصة السكر والكربوهيدرات النشوية، قد يتسبب في زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم، وتذكر جمعية السكري الأمريكية أن الأشخاص المصابين بداء السكري يجب أن يحدوا بشكل عام من تناول الكربوهيدرات إلى 45 إلى 60 جرامًا لكل وجبة، اعتمادًا على ما يوافق عليه الطبيب أو اختصاصي التغذية.

قائمة الأطعمة عالية الكربوهيدرات :
تحتوي هذه الأطعمة التالية على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وإذا كنت تتبع خطة تناول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، فتناول هذه الأطعمة باعتدال :

السكريات والحلويات :
تشمل هذه الفئة كل من السكر في أشكاله الطبيعية والأطعمة التي تحتوي على السكر، وعلى الرغم من أن بعض الأطعمة التي تحتوي على السكر أقل معالجة من غيرها، إلا أنها لا تزال تعتبر خيارات عالية الكربوهيدرات ومن امثلة السكريات والحلويات :

* سكر أبيض
* سكر بني
* سكر ناعم
* مزيج الكاكاو
* دبس السكر
* عسل
* شراب الذرة عالي الفركتوز
* نشا الذرة
* الهلام
* مربات
* بسكويت
* حلويات
* شوكولاتة
* كيكة
* قطع من الحلوى
* وجبات خفيفة من الفاكهة
* الكعك
* الفطائر المليئة بالسكر
* المشروبات الغازية العادية
* الشاي الحلو
* المشروبات السكرية

ثمار الفاكهة :
تقارير التغذية تقول أن الفاكهة تحتوي على الفركتوز والجلوكوز، وهذا بدون شك يعلي من نسبة الكربوهيدرات الخاصة بهم، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فمعظم هذه الفواكه مناسبة :

* عصير فواكه
* موز
* تفاح
* عنب
* أناناس
* عصير التفاح
* توت
* فراولة
* برتقال
* الشمام
* البطيخ
* الخوخ
* الزبيب
* فاكهة مجففة

الخضروات النشوية :
الخضروات النشوية سيئة السمعة لكونها غنية بالكربوهيدرات، وذلك لأن الكربوهيدرات النشوية تتحلل إلى مستوى الجلوكوز، ومع ذلك فإن الكثير منها مصدر جيد للألياف ومنها :

* البطاطس
* البطاطا الحلوة
* حبوب ذرة
* بازلاء
* القرع

البقوليات :
البقوليات مصدر جيد للبروتين النباتي، وبالمقارنة مع العديد من الكربوهيدرات الأخرى، فإن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، ومع ذلك، تضيف البقوليات إلى عدد من الكربوهيدرات، وتقترح معظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الحد منها، ومن هذه البقوليات :

* العدس
* الفاصوليا
* الفاصوليا السوداء
* الحمص
* الفاصوليا المخبوزة

منتجات الألبان :
لايزال بإمكانك الإستمتاع بألبان باعتدال في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن احذر من اللبن المحلى بالفاكهة، فالعديد من هذه المنتجات عالية الكربوهيدرات تكون عالية بفضل السكريات المضافة :

* حليب قليل الدسم
* حليب صافي
* زبادي كامل الدسم
* زبادي قليل الدسم وخالي من الدهون

الحبوب الكاملة والحبوب المكررة :
إذا لم تتمكن من تجنب الحبوب تمامًا، فاختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة، فيمكنك التمتع بالحبوب الكاملة الغير مجهزة باعتدال، وعلى الرغم من أن العديد من الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنها غنية بالألياف مما يقلل من عدد الكربوهيدرات الصافية، وفيما يلي بعض الحبوب الكاملة عالية الكربوهيدرات والحبوب المكررة :

* الخبز
* الأرز الأبيض
* المعكرونة
* الشعير
* الكينوا
* البرغل
* الذرة
* دقيق الشوفان
* كريمة القمح
* حبوب الإفطار
* الكعك
* الفطائر
* خبز فرنسي محمص
* المقرمشات
* الفشار
* كعك مملح جاف
* رقائق
* كعك الأرز
* طحين القمح الكامل
* دقيق أبيض
* طحين الأرز
* دقيق الذرة

الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات :
هذه الأطعمة غير متوقعة وتتصدر أيضا قائمة الكربوهيدرات العالية :

* حليب اللوز المنكه
* صلصة الطماطم
* مرقة للسلطة
* صلصة الشواء
* السلع المخبوزة الخالية من السكر

البروتين والدهون والخضروات :
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون الصحية و الخضروات غير النشوية مثل :

* اللحوم الخالية من الدهن
* دجاج غير مقلي
* مأكولات بحرية
* منتجات الصويا
* البيض
* جبن قليل الدسم
* الجبن منخفض الدهون
* الزيوت النباتية
* المكسرات والبذور وزبدة الجوز (باعتدال لأنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات)
* خضار ورقي
* قرنبيط
* بصل
* بروكلي
* الفلفل
* طماطم
* كرفس
* خيار

اختيار الكربوهيدرات الصحية :
يتطلب جسمك الكربوهيدرات على أساس يومي لتعمل بشكل صحيح، وفي الواقع، الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي لجسم الإنسان، وخاصة للرياضيين، ويمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف في الإعتدال على الحفاظ على وزن جسم صحي والحفاظ عليه، لذلك إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فيجب أن يتراوح إجمالي إستهلاكك من الكربوهيدرات يوميًا بين 225 و 325 جرام، وعند التخطيط لوجبات متوازنة لإدارة الوزن، اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقول ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

فعلى الرغم من أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أنها لاتزال جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن، وما لم تكن تتبع خطة محددة لتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات أو كنت تعاني من مرض السكري أو أي حالة أخرى قد تتطلب منك الحد من الكربوهيدرات، تهدف إلى استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات صحية عالية الألياف كل يوم على النحو الموصى به.