كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها لفقدان الوزن؟

كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات موضوع الكثير من الجدل، ومع ذلك، فإن أحد أسباب شيوع خفض الكربوهيدرات هو أنها طريقة سريعة لإنقاص الكيلوجرامات، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فضلاً عن كونها وقودًا للأعضاء الحيوية، مثل الكلى والجهاز العصبي المركزي والدماغ والكربوهيدرات الصحية، مثل الكربوهيدرات المعقدة، ضرورية للجسم للعمل على النحو الأمثل.

يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى شكل بسيط من الطاقة يسمى الجلوكوز، ويستخدم الجسم الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا، وعندما يتم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات، يرتفع مستوى السكر في الدم، ويرتفع الأنسولين، وغالبًا ما تكون النتيجة زيادة الوزن، وفي هذه المقالة، نلقي نظرة على عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص لإنقاص الوزن، وما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات صحيًا أم لا؟ نقوم أيضًا بفحص أفضل وأسوأ مصادر الكربوهيدرات التي يجب تناولها.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص عن طريق الحد من مصادر الغذاء التي تحتوي على الكربوهيدرات وهذا يشمل كلا من الكربوهيدرات الجيدة والسيئة وتميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أن تكون أعلى بالبروتينات والدهون للتعويض.

والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وإذا تم تقليل هذا العرض، فإن الجسم يحرق مخازنه من البروتين والدهون للوقود ووُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل حمية أتكينز ونظام دوكان الغذائي، تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ومع ذلك، فإن هذه الأنظمة الغذائية متطرفة ويمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، وبالنسبة لمعظم الناس، قد يكون من الأفضل اتباع نهج أكثر اعتدالًا عند تقليل تناول الكربوهيدرات للمساعدة في إنقاص الوزن.

كم عدد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الناس لإنقاص الوزن؟
على الرغم من أن العديد من الدراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان الوزن بسرعة، إلا أن هذا الانخفاض في الوزن غالبًا ما يكون قصير المدى، وتدعم الأبحاث الحديثة فكرة أن التغذية عالية الجودة لا تنطوي فقط على التحكم في السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات، وبدلاً من ذلك، يجب على أخصائيو الحميات الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها من جميع مصادر الطعام، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وإيجاد توازن صحي.

وفي دراسة حديثة، لوحظ أن أخصائيو الحميات يقارنون بين خسائر الوزن المختلفة الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ووجد الباحثون أنه بعد 6 أشهر من اتباع الأنظمة الغذائية لخفض السعرات الحرارية، كانت تغيرات الوزن متشابهة لك.

ويوصي بعض خبراء التغذية بنسبة 40 % من الكربوهيدرات و30 % من البروتين و30 % من الدهون كهدف جيد لفقدان الوزن بشكل صحي، وإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية مع 40 % من الكربوهيدرات يترجم إلى 600 سعرة حرارية في اليوم من الكربوهيدرات باستخدام نسبة 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات، يحتاج الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي إلى تناول 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

سيشمل هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري أيضًا 450 سعرًا حراريًا أو 112 جرامًا من البروتين، و450 سعرًا حراريًا أو 50 جرامًا من الدهون يوميًا، ويجب أن يدرك الناس أيضًا أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة قليلاً عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، وتختلف احتياجات الأشخاص الخاصة بناءً على طولهم ووزنهم ومستويات نشاطهم والنظام الغذائي الذي يعمل لشخص ما قد لا يعمل بالضرورة مع شخص آخر.

الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة:
الكربوهيدرات مهمة للصحة مثل الحفاظ على الوزن الصحيح ومن المهم ملاحظة أن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة ويشار إلى الكربوهيدرات عادة إما باسم "الكربوهيدرات الجيدة" أو "الكربوهيدرات السيئة" وعند محاولة اتباع نظام غذائي صحي، وخاصة عند محاولة إنقاص الوزن، يجب أن يركز تناول الكربوهيدرات على الكربوهيدرات الجيدة بدلاً من الكربوهيدرات السيئة.

الكربوهيدرات الجيدة:
الكربوهيدرات الجيدة هي كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية وتستغرق وقتًا أطول لتتحلل، ونظرًا لأنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل، فإنها لا تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم أو ارتفاعها بشكل كبير.

وتتضمن أمثلة الكربوهيدرات الجيدة ما يلي:

* الفاكهة الكاملة مع القشرة
* كل الحبوب
* الخضروات الغنية بالألياف، مثل البطاطا الحلوة
* الفاصوليا والبقوليات عالية الألياف

الكربوهيدرات السيئة:
الكربوهيدرات السيئة هي كربوهيدرات بسيطة تتحلل بسهولة وتتسبب بسرعة في ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وتتضمن أمثلة الكربوهيدرات السيئة ما يلي:
* السكر الأبيض والخبز والمكرونة والدقيق
* المشروبات والعصائر السكرية
* الكعك والحلوى والبسكويت
* الأطعمة المصنعة الأخرى

وتناول الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحي وقد تؤدي الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الأبيض والكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الوزن، وعند حساب السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، يمكن الحصول على التحكم المثالي في الوزن من خلال مراقبة النسبة الصحية للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي من خلال مزيج من اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتغيير السلوك أو نمط الحياة، ويمكن لأخصائي التغذية المسجلين تقديم النصائح لأي شخص يرغب في إجراء تغييرات لمساعدته على إنقاص الوزن.

يجب على أي شخص يفكر في تقليل استهلاك الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والدهون مراقبة تناوله للدهون المشبعة ويمكن أن يؤدي الكثير من هذا إلى زيادة مستويات الكوليسترول، فضلاً عن خطر الإصابة بأمراض القلب.

الآثار الجانبية ومخاطر العقاقير المخفضة للكوليسترول:
يتحمل معظم الناس العقاقير المخفضة للكوليسترول جيدًا، ومع ذلك، فإن هذه الأدوية لها آثار جانبية لدى بعض الأشخاص ويمكن أن تشمل:

1- الآثار الجانبية العضلية الهيكلية:
يمكن أن تسبب جميع العقاقير المخفضة للكوليسترول تقريبًا مشاكل في العضلات، مثل:

- الألم العضلي: يعد ألم العضلات هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لـ عقار الستاتيين، حيث يصيب 1-10٪ من الأشخاص الذين يستخدمون هذه الأدوية.
ترقق عضلي: قد يعاني بعض الأشخاص من التهاب في العضلات.

- انحلال الربيدات: على الرغم من أن هذه الحالة تؤثر على أقل من 0.1٪ من الأشخاص الذين يتناولون العقاقير المخفضة للكوليسترول، إلا أنها تعد أخطر الآثار الضارة ويحدث عندما تموت أنسجة العضلات ويطلق بروتين المجلوبين، والذي يمكن أن يسد الأنابيب في الكلى ويسبب الفشل الكلوي وتشمل العلامات والأعراض المحتملة ما يلي:

* آلام في العضلات أو تشنجات أو آلام
* البول الداكن أو بلون الشاي
* الإرهاق أو الضعف غير المبرر
* التجفيف

2- التهاب الكبد:
قد يعاني حوالي 1-3٪ من الأشخاص الذين يتناولون العقاقير المخفضة للكوليسترول من ارتفاع مستويات إنزيمات الكبد، والتي غالبًا لا تسبب أي أعراض ويميل هذا التأثير الجانبي إلى الحدوث خلال الأشهر القليلة الأولى من تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ولا يؤدي عادةً إلى تلف الكبد على المدى الطويل، وعندما يحدث فشل الكبد، تشمل الأعراض ما يلي:

* اصفرار الجلد وبياض العينين
* آلام في الجزء العلوي من البطن
* الإرهاق أو الضعف غير المبرر
* بول داكن اللون
* قلة الشهية

3- داء السكري من النوع 2:
تعمل الستاتينات على تعطيل مسارات إشارات الأنسولين ويمكن أن تؤثر على وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس، التي تفرز الأنسولين وتطلقه، وقد تزيد الستاتينات أيضًا من مقاومة الأنسولين، ووفقًا لبعض التقديرات، فإن حوالي 9٪ من الأشخاص الذين يتناولون العقاقير المخفضة للكوليسترول هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بعد تناولهم لمدة 4 سنوات ويحدث مرض السكري من النوع 2 عندما لا يستطيع الجسم استخدام الأنسولين بشكل صحيح، وتشمل أعراض مرض السكري من النوع 2:

* زيادة العطش وإنتاج البول
* استنفاد غير مبرر
* فقدان الوزن غير المبرر
* زيادة الجوع
* رؤية ضبابيه
* ضعف الدورة الدموية
* تقليل وقت الشفاء من الالتهابات أو الجروح

4- آثار جانبية على الكلى:
يمكن أن تزيد العقاقير المخفضة للكوليسترول من خطر الإصابة بـ انحلال الربيدات، والذي يمكن أن يتسبب في تلف الكلى، وفي النهاية الفشل الكلوي ويمكن أن تزيد الستاتينات أيضًا من خطر الإصابة بـ البيلة البروتينية الحميدة، وهي حالة يوجد فيها بروتين زائد في البول، وتشمل الأعراض:

* البول الرغوي أو الفقاعي أو الرغوي المظهر
* تورم في القدمين أو اليدين أو القدمين أو البطن أو الوجه
* بول ذو لون مختلف عن المعتاد أو له رائحة غير عادية

5- التهاب البنكرياس:
قد يؤدي تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب البنكرياس الحاد، وهو التهاب يصيب البنكرياس وتشمل أعراض التهاب البنكرياس الحاد ما يلي:

* ألم خفيف إلى شديد يبدأ ببطء أو فجأة في الجزء العلوي من البطن، ويمكن أن ينتشر إلى الظهر، ويستمر لعدة أيام.
* حمى
* ضربات قلب سريعة
* انتفاخ أو ألم في البطن
* استفراغ وغثيان

وأبلغ الأشخاص الذين يستخدمون العقاقير المخفضة للكوليسترول عن بعض الآثار الجانبية الأخرى، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لفهم مدى انتشارها وشدتها وتشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى المرتبطة بـ الستاتيين ما يلي:

* اعتلال الأعصاب المحيطية، وهو ألم وضعف وخدر في اليدين والقدمين.
* التهيج.
* تغيرات في المزاج.
* الخلل المعرفي، والذي يمكن أن يشمل فقدان الذاكرة أو ضعفها، والارتباك، وفقدان الذاكرة.
* ضيق في التنفس.
* مرض الرئة الخلالي، والذي يمكن أن يسبب ضيق في التنفس، وألم خفيف في الصدر، وسعال جاف، ونقص في الشهية.