ما هى الأغذية الغنية بالحديد وكيفية إستفادة الجسم منها ؟

قد لا تمنحك السبانخ قوة خارقة للطبيعة لمحاربة الأشرار كما هو معروف، لكن هذه الأطعمة المورقة الخضراء وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن أن تساعدك على محاربة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفي المقال التالي سوف نتناول بالتفصيل الحديث عن الأغذية الغنية بالحديد، وكيفية إستفادة الجسم منها.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، هو الشكل الأكثر شيوعًا لمرض فقر الدم، وهو إنخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء الناجم عن القليل من الحديد، فبدون كمية كافية من الحديد، لا يمكن لجسمك إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين، وهي مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء، مما يجعلها قادرة على حمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، ونتيجة لذلك قد تشعر بالضعف والتعب والإضطراب.

حوالي 20 ٪ من النساء، و50 ٪ من النساء الحوامل، و3 ٪ من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في الجسم، والحل في كثير من الحالات، هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، لكن كيف لجسمك أن يستخدم الحديد في الغذاء، يحدث ذلك عندما تأكل الطعام بالحديد، فيتم امتصاص الحديد في جسمك بشكل رئيسي من خلال الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة.

هناك نوعان من الحديد الغذائي: الهيم وعديم الهيم، مشتق هيم الحديد من الهيموجلوبين ويوجد في الأغذية الحيوانية التي كانت تحتوي في الأصل على الهيموغلوبين، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية تحتوي على كل من الهيم والحديد غير الهيم)، وجسمك يمتص معظم الحديد من مصادر الهيم، ومعظم الحديد عديم الهيم هو من مصادر النبات.

ما هي الأغذية الغنية بالحديد ؟
تشمل المصادر الجيدة جدًا لحديد الهيم، التي تحتوي على 3.5 ملليجرام أو أكثر لكل وجبة، ما يلي :

* 85 جرام من لحم البقر أو كبد الدجاج
* 85 جرام من المحار أو بلح البحر
* 85 جرام من المحار

وتشمل المصادر الجيدة لحديد الهيم، مع 2.1 ملليجرام أو أكثر لكل وجبة، ما يلي :

* 85 جرام من اللحم البقري المطبوخ
* 85 جرام من السردين المعلب، المعلبة في الزيت

وتشمل المصادر الأخرى للحديد الهيم، مع 0.6 ملليجرام أو أكثر لكل وجبة، ما يلي :

* 85 جرام من الدجاج
* 85 جرام من الديك الرومي المطبوخ
* 85 جرام من لحم العجل

وتشمل المصادر الأخرى للحديد الهيم، مع 0.3 ملليجرام أو أكثر لكل وجبة، ما يلي :

* 85 جرام من سمك الهلبوت، سمك الحدوق، جثم، سمك السلمون، أو التونة
 

أما الحديد في الأغذية النباتية فهو موجود بالعدس، والفاصوليا، والسبانخ، وتكون أجسامنا أقل كفاءة في امتصاص الحديد غير الحميم.

كيف تحصل على المزيد من الحديد من الأغذية الغنية بالحديد ؟
بعض الأطعمة يمكن أن تساعد الجسم على إمتصاص الحديد من الأطعمة الغنية بالحديد، ويمكن للآخرين عرقلة ذلك، ولإمتصاص معظم الحديد من الأطعمة التي تتناولها، تجنب شرب القهوة أو الشاي أو تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو المشروبات مع وجبات الطعام التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد، فيمكن أن يتداخل الكالسيوم نفسه لتحسين إمتصاصك للحديد، وتناوله مع مصدر جيد لفيتامين C مثل عصير البرتقال، أو البروكلي، أو الفراولة، أو تناول الأطعمة غير الحديدية التي تحتوي على مواد غذائية من اللحوم والأسماك و مجموعة الدواجن.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على كمية كافية من الحديد من مصادر الطعام، فقد تحتاج إلى مكملات الحديد، لكن تحدث إلى طبيبك عن الجرعة المناسبة أولاً وإتبع تعليماته بعناية، لأنه يمكن لجسمك أن يفرز القليل من الحديد ويتراكم في أنسجة وأعضاء الجسم، وتعتبر المواقع الطبيعية لتخزين الحديد بالجسم في الكبد، الطحال، ونخاع العظام، وعلى الرغم من أن سمية الحديد من مصادر الغذاء أمر نادر الحدوث، إلا أن الجرعات الزائدة المميتة ممكنة مع المكملات الغذائية .

الأسباب التي تجعل الجسم في حاجة إلى الحديد :
يعتبر الحديد من أهم العناصر الغذائية لصحة الجسم، فهو بالإضافة إلى أنه يعمل على إنتاج الهيموجلوبين، إلا أنه يساعد أيضا على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، ويحسن وظيفة العضلات ويجعلها مرنة بصورة أكبر، بالإضافة إلى أنه يحسن تدفق الدم إلى المخ لذلك ينبغي تناول الأغذية الغنية بالحديد.