تعاني النساء العاملات، وربات البيوت، والأمهات، والمراهقون من مشكلة شائعة وهي دهون البطن، والحصول على بطن مسطح ومنحنيات في الأماكن الصحيحة عمل شاق، وبالتأكيد، يمكن لنظام غذائي متوازن وروتين جيد للتمارين الرياضية أن يحدد لك القيمة المطلقة، ولكن مع جدولك المزدحم، من الصعب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة، وفي الواقع لا داعي للقلق، فمن خلال هذا المقال يمكنك التخلص من دهون البطن إذا لم تكن ممارسة الرياضة هي الشيء الذي تفضله.
كيف تفقد دهون البطن بدون تمارين؟
نقدم هنا بعض الطرق السهلة لتقليل دهون البطن دون ممارسة الرياضة:
مقاطعة السكر:
في كل مرة تشرب فيها عصير فواكه معبأ، فإنك تحصل على سعرات حرارية أكثر من مجرد تناول الفاكهة، وعلى الرغم من أن العصائر المعبأة يُزعم أنها من عصائر فاكهة حقيقية، إلا أنها تحتوي على كميات عالية من السكر والنكهة واللون لذا حاول تجنبها، وجميعنا تقريبًا لدينا ميل للحلويات، ولا يمكننا التخلي عن تناول الكعك والمعجنات أيضًا ويمكنك تناول الكعك الذي يحتوي على كمية أقل من السكر أو السكر الصناعي والشوكولاتة الداكنة والحلويات الأقل تحلية.
زيادة تناول فيتامين سي:
يساعد فيتامين سي في الحفاظ على الإجهاد التأكسدي، والعديد من المشاكل الصحية والفواكه مثل البرتقال والليمون والفلفل الحلو والبروكلي واللفت والجريب فروت والكيوي هي مصادر جيدة لفيتامين ج والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، ويساعد فيتامين سي في الهضم والحفاظ على ضغط الدم ومن الجيد تناول فاكهة واحدة على الأقل تحتوي على الكثير من فيتامين سي كل يوم.
ترطيب نفسك:
شرب الماء، على الأقل ثمانية أكواب كبيرة في اليوم، لا يرطب ويزيل السموم غير المرغوب فيها فحسب، بل يساعدك أيضًا على التخلص من بعض الأرطال، خاصة في الجزء الأوسط من الجسم ويساعد شرب كمية جيدة من السوائل أيضًا في الحفاظ على انتفاخ ما قبل الحيض تحت السيطرة، ومن الجيد أن تشرب الماء قبل وجبتك ولا تشرب الماء مباشرة بعد الغداء أو العشاء وانتظر لمدة 10-15 دقيقة ثم اشرب الماء، وكلما زادت كمية المياه التي تشربها، زادت كمية المياه والفضلات التي يخرجها جسمك ويساعد ذلك جسمك على التخلص من السموم الضارة وفقدان المزيد من الوزن بمرور الوقت.
تناول المزيد من البروتين:
يساعد تناول البروتين عالي الجودة على تقليل دهون البطن، حيث تساعد البروتينات في عملية التمثيل الغذائي وتقليل الرغبة الشديدة أو آلام الجوع، وقم بتضمين السمك المشوي وحساء الدجاج وقطع الصويا والعدس والبراعم والفطر في نظامك الغذائي، ويُنصح بتضمين الخضار لأن تناول الكثير من البروتين قد يؤدي إلى النقرس.
تجنب الأطعمة النشوية:
يحتوي الخبز الأبيض والأرز المصقول والمعكرونة والذرة ودقيق الذرة والبطاطا وغيرها على نسبة عالية من النشا و يتحلل النشا إلى سكر في أجسامنا، وعندما يكون هناك تراكم مفرط للسكر، يتم تخزينه في الجسم على شكل دهون وللحصول على معدة مسطحة، تجنب الأطعمة النشوية وقم بالتبديل إلى بدائل صحية مثل الخبز الأسمر والأرز البني.
تطهير النظام الخاص بك:
يجب معالجة الانتفاخ والإمساك وشرب العصائر للتخلص من السموم والتطهير والذهاب إلى الحمام ضروريان للتخلص من السموم يحتاج جسمك إلى اتباع روتين لاستخدام الحمام كل يوم، ومن السهل جدًا الاستسلام للاندفاع وتجنب القيام بالمهمة الكبيرة وبمرور الوقت، يبدأ الدماغ في تجاهل وتجنب إشارات الجسم، ومع مرور الوقت، ستبدأ في الشعور بالإمساك، وبالتالي الانتفاخ، ويمكنك ضبط روتين الصباح بشرب كوب كبير من الماء الدافئ بمجرد استيقاظك ويمكنك أيضًا تجربة الصيام المتقطع أو نظام 8 ساعات، وهو نظام غذائي غير مقيد يعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن.
تناول الكربوهيدرات الصحية:
ليس عليك تجنب تناول الكربوهيدرات تمامًا، فتوفر الكربوهيدرات الطاقة وتحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجسمك ولكن اختر مصدر الكربوهيدرات بذكاء، فيمكن أن يساعد الأرز البني والكسكسي وألياف الحبوب والقمح البرغل والخبز الداكن في فقدان دهون البطن، وتمتلئ هذه الحبوب الكاملة بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع، ونتيجة لذلك، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل.
قم بتحميل البروبيوتيك:
البروبيوتيك مدهش حيث يدعم الجهاز الهضمي ويتأكد من تكسير الطعام جيدًا، وبالتالي يحافظ على مشاكل الجهاز الهضمي، وأفضل طريقة لتضمين البروبيوتيك أو البكتيريا الجيدة في نظامك الغذائي هي تناول الزبادي واللبن، وبالطبع، يمكنك حتى تناول المكملات الغذائية ولكن من الجيد دائمًا أن تظل طبيعيًا.
اذهب في جولة طويل دون كسل:
فيما يلي أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن دون ممارسة الرياضة، فـ المشي لمدة 30 دقيقة على مهل هو فكرة جيدة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق تلك البوصات الزائدة من محيط الخصر لديك ويمكنك التنزه على الطريق أو اصطحاب كلبك في نزهة في الحديقة، ومن المؤكد أن المشي على مهل لا يعتبر تمرينًا.
الوقوف بشكل صحيح:
الوقوف بشكل جيد هو الخطوة الأولى للحصول على بطن مسطح ،وفي كثير من الأحيان، يؤدي التهدل والتراخي إلى إبراز معدتك، وبمرور الوقت، بينما تجلس مع التراخي باستمرار، ستلاحظ القليل من الدهون المتراكمة، وسيؤدي الوقوف بشكل مستقيم إلى تقليل بضعة أرطال على الفور، مما يجعل تلك عضلات البطن تبدو مسطحة تقريبًا في لحظة.
والوقوف بشكل مستقيم، تخيل حبلًا يسحب الجزء العلوي من جسمك نحو السقف، وستشعر بالفعل بارتفاع كتفيك و تحسين وضعيتك أثناء الجلوس، تأكد من لمس قدميك للأرض في جميع الأوقات ويمكنك أيضًا وضع وسادة على الجزء السفلي من ظهرك للتأكد من أنك تجلس بشكل مستقيم على مقعدك.
النوم الجيد والتخلص من التوتر:
عندما تشعر بالقلق والانزعاج، ينتج جسمك هرمونات التوتر والمنشطات وهي تؤثر بشكل مباشر على الجهاز الهضمي وتؤدي بدورها إلى الانتفاخ والإمساك وهذا ليس كل شيء فقد يحفز الجسم والعقل المجهدان أيضًا إنتاج الكورتيزول الذي يضيف طبقة دهنية عند محيط الخصر حيث يحاول حماية الأعضاء الحيوية، لذا امنح نفسك الوقت وتأكد من الاسترخاء كل يوم، فنم سبع ساعات على الأقل كل يوم واستمع إلى الموسيقى وأفعل أشياء تريحك، وتأكد من عدم الإفراط في النوم لأن النوم الزائد أو عدم ممارسة أي نشاط لساعات طويلة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انتفاخ البطن.
تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان الغذائية كل يوم:
ثلاث حصص من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن ستعزز مناعتك وتحسن عملية الهضم وتقوي عظامك وتساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وستجعلك هذه الأطعمة أيضًا تشعر بالشبع، مما يشير إلى أنك لست بحاجة إلى تناول الطعام بعد الآن.
تناول الطعام بشكل صحيح:
الأكل الصحيح ينطوي على أشياء كثيرة وأول الأشياء، أولاً، يجب أن تقلل من الأطعمة المصنعة والفورية تمامًا، والمواد الحافظة والمحتوى العالي من الملح فيها يمكن أن يسبب الانتفاخ الفوري، ثانيًا يجب تضمين الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والتي تحتوي على نسبة عالية من الماء، ويقلل الماء من الانتفاخ، وسوف تحفز الألياف على الهضم السليم الذي بدوره سيخسر بعض الكيلوجرامات من البطن، ثالثًا تناول وجبات صغيرة ومتكررة واستخدم أطباق أو أوعية أصغر لجعل حجم الجزء الصغير يبدو كبيرًا.
وأخيرًا يعد مضغ الطعام أيضًا أمرًا ضروريًا للغاية للحفاظ على الشكل الصحيح ويجب أن تمضغ طعامك عشر مرات على الأقل قبل أن تبتلعه وإذا لم تمضغه جيدًا، فإن جسمك يحتاج إلى عمل إضافي لتحطيم هذا الطعام في المعدة وهذا يؤدي إلى الغازات والانتفاخ وعسر الهضم .
تجنب مضغ العلكة:
يتسبب مضغ العلكة في ابتلاع الهواء الناتج عن النفخة ويسبب الانتفاخ ويصعب عليك ارتداء الجينز الضيق والحفاظ على أنفاسك منتعشة، قم بمص النعناع بدلاً من مضغ العلكة فيمكنك منع نمو البطن إذا ابتعدت عن مضغ العلكة.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة:
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي الفواكه والخضروات التي تتطلب طاقة أكبر لـ استقلابها من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة فهي غنية بالمياه والفيتامينات والمعادن لذلك فهي جيدة لفقدان الوزن.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مثل البطيخ والطماطم والخس والبروكلي والقهوة والكرفس والجريب فروت واللبن والسمك والدجاج والديك الرومي والفلفل الحار ومرق الدجاج والتفاح والبرتقال والجرجير والخيار والهليون، وهذه الأطعمة ليست صحية فقط ولكنها أيضًا لذيذة ويمكنك أن تجرب صنع السلطات الرائعة أو طهي وجبات رائعة مع هذه الأطعمة، وستلاحظ الفرق.
لا تنسى المكملات الغذائية:
فيتامين ب المركب والكالسيوم أمران حيويان لرفاهيتك، وفي حين أن معظم النساء لا يدركن هذه الحقيقة، فإن البعض يأخذ هذه المكملات وهناك ارتفاع في مستويات هرمون الاستروجين بعد البلوغ، ويساعد ذلك في الاحتفاظ بالدهون الجيدة (أو الدهون الواقية) في الوركين والبطن لتحضير جسمك للحمل، وعندما تصل إلى سن اليأس، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين وتستقر الدهون الواقية حول منطقة بطنك، لذلك، فإن فيتامينات ب المعقدة والكالسيوم ليست حيوية فقط لـ رفاهيتك، ولكنها تساعد أيضًا في تنظيم مستويات هرمون الاستروجين في جسمك وتطرد هذه المكملات هرمون الاستروجين الزائد وتمنحك محيطًا أنحف.
وفي النهاية نجد أن التخلص من دهون البطن دون ممارسة التمارين الرياضية أمر صعب ولكنه ليس مستحيلاً، وبعد قولي هذا، يجب أن تفكر في ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي لتحقيق هذا الرقم المثالي، وبالطبع لتعيش حياة صحية ،وفي الوقت الحالي، إذا كنت لا تمتلك قوة الإرادة للقيام بذلك، فيجب أن تعمل هذه الأساليب.