ماذا تأكل فى الحمية منخفضة الدهون ؟

الدهون هى المغذيات الكبيرة فتحتوى على اكثر السعرات الحرارية ، فهى تتعدى البروتينات والكربوهيدرات ، ولذلك فتعتبر الحمية منخفضة الدهون فعالة لانقاص الوزن ، فالدهون الزائدة وخصوصا المشبعة تعمل على ارتفاع الكوليسترول بالدم ، وتصيب بالاسهال وسوء امتصاص الغذاء .

على الرغم من انه يفضل عدم تناول الدهون لانقاص الوزن ، الا انه ليست كل الدهون سيئة للصحة ، فمن الضرورى تناول بعض الدهون لتنظيم الهرمونات وامتصاص الفيتامينات ، وللاستمتاع ببشرة صحية وشعر ناعم ، ولاتباع الحمية منخفضة الدهون فمن الضرورى ان تتعرف على نوعين من الدهون .

1- الدهون المشبعة :

تعتبر هذه الهون هى الدهون الاكثر صعوبة وهى موجودة فى اللحوم ومنتجات الالبان مثل الزبدة والحليب كامل الدسم ، وهناك الدهون المتحولة وهى تأتى من الاغذية المصنعة والكعك الجاهز والبسكوتات والمعجنات ، لذلك فعليك الحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة لانها تزيد الوزن وترفع نسبة الكوليسترول بالدم .

2- الدهون غير المشبعة :

تتوفر الدهون غير المشبعة فى الفواكه والخضروات والمكسرات ، وتشتمل على الدهون غير المشبعة الاحادية وهى موجودة فى زيت الزيتون ، وزيت بذور اللفت ، وتوجد اخرى وهى الدهون غير المشبعة ( بوف ) وهى متوفرة فى زيت عباد الشمس ، وزيوت الذرة ، والاحماض الدهنية اوميجا 3 ، وهى متوفرة بالاسماك الدهنية مثل السالمون والسردين والتونة ، والماكريل ، وقد تعتبر الدهون غير المشبعة جيدة ، لانها لا ترفع مستوى الكوليسترول ، كما ان الاحماض الدهنية الاوميجا 3 جيدة للقلب ولها بعض الفوائد الصحية الاخرى .

نظام الحمية منخفضة الدهون :

تتميز الحمية منخفضة الدهون بانها لا تحتوى على الكثير من الدهون ، فتقريبا اجمالى الدهون التى تتناولها هى الثلث من السعرات الحرارية المستهلكة يوميا ، ويفضل الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة التى تزيد من ارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم وتؤدى الى النوبات القلبية ، وهذا النظام الغذائى يركز على الاطعمة التى تحتوى على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات .

وقد يساعد هذا النظام على فقدان الوزن وعلاج امراض معينة من خلال الحرص على تقديم من 20 الى 30 % من اجمالى السعرات الحرارية من الدهون .

فتناول الكثير من الخضروات والفواكه والبروتينات فى الحمية منخفضة الدهون يعتبر امر مثالى ليوفر للجسم مستوى الطاقة المطلوبة ، ومع ذلك ينصح بعدم اجتناب تناول الدهون تماما ، وقد كشفت الدراسات ان تناول انواع مناسبة من الدهون يمكن ان يساعد فى فقدان الوزن ، ولذلك فانه عند اتباع الحمية منخفضة الدهون يكون التركيز الرئيسي على الحد من الدهون غير الصحية واستهلاك كميات مناسبة من الدهون الصحية .

للحصول على انقاص الوزن بشكل فعال فعليك استهلاك القليل من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، بالمقارنة مع ما كنت تستهلكه من قبل ، وينبغى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ويعتقد ان هناك الكثير من السعرات الحرارية فى الاطعمة تحتوى على نسب عالية من الدهون ، ومع ذلك فهناك اطعمة لا تحتوى على دهون لكنها تحتوى على الكثير من السعرات الحرارية مثل الحلويات والسكر ، ولذلك فانه مع اتباع الحمية منخفضة الدهون لابد ان تبقى العين على ما تتناوله من الاطعمة الحلوة والسكرية .

يمكن السيطرة على كميات الدهون التى تتناولها اثناء الطبخ ، فيفضل طبخ الاطعمة على البخار او القيام بشويها بدون استخدام زيوت او سمن ، ويفضل التركيز على تناول الاطعمة منخفضة الدهون مثل الحبوب الكاملة ، والخضروات الطازجة ، والفواكه .

تناول الفواكه والخضار والبقوليات اثناء اتباع الحمية منخفضة الدهون :

ينصح بتناول الكثير من الفواكه والبقوليات بما فى ذلك الفاصوليا والعدس مع اتباع الحمية منخفضة الدهون ، لان تلك الاطعمة بطبيعة الحال لا تحتوى على نسب كبيرة من الدهون ، بالاضافة الى ان السعرات الحرارية الموجودة بها قليلة ، بجانب انها مصدر غنى للالياف الطبيعية وبالتالى فانها توفر الاحساس بالشبع والامتلاء .

تناول الدقيق والحبوب والبيض ومنتجات الالبان اثناء اتباع الحمية منخفضة الدهون :

ينبغى ان تتناول الحبوب الكاملة بحكمة من اجل التوازن بين الوجبات مع الخضار والفاكهه والبقوليات ، ويفضل استبدال منتجات الالبان كاملة الدسم ، بالمنتجات قليلة الدسم ، وينبغى ان يتم تناول بياض البيض ، بدلا من تناوله باكمله ، واما بالنسبة لللحوم ، فان تناول لحوم الدجاج والديك الرومى والاسماك ، افضل من تناول لحوم البقر واللحوم المصنعة، وينصح عند تناول اللحوم ازالة الجلد الخارجى والدهون المرئية ، فمن المستحسن شوى اللحوم بدلا من قليها .

الاطعمة التى ينصح بتجنبها عند اتباع الحمية منخفضة الدهون :

المكسرات ، الزيوت ، البذور ، الافوكادو ، الزبدة ، الالبان كاملة الدهن ، المايونيز ، السمن النباتى ، اللحوم المصنعة ، اما زيوت الاسماك وزيت الزيتون فينغى تناولها باعتدال ، حيث ان زيت السمك يحتوى على احماض اوميجا 3 الدهنية ، اما زيت الزيتون فهو يحتوى على نسبة عالية من الدهون الاحادية غير المشبعة .

امثلة للاطعمة التى ينبغى تجنبها والاطعمة المفروض تناولها اثناء اتباع الحمية منخفضة الدهون :

اولا : الاغذية عالية الدهون غير الصحية التى ينبغى تجنبها :

1- ( المصنعة من الحبوب ) : الكرواسون - المعجنات المقلية - الكعك - البسكويت .

2- ( الفاكهه والخضروات والمكسرات ) : الرقائق - البطاطا المقلية - الوجبات الخفيفة - جوز الهند .

3- ( الاسماك ) : الكافيار .

4- ( اللحوم ) : لحوم البقر - اللحوم المصنعة .

5- ( البيض ومنتجات الالبان ) : الحليب كامل الدسم - الكريم - الايس كريم - الشوكولاتة - الجبن .

6- ( الحساء والمشروبات ) : الحساء الكريمى - مشروبات الحليب .

ثانيا : الاغذية التى يمكن تناولها من الحبوب باعتدال :

1- ( اغذية الحبوب ) : الدقيق الابيض - الارز الابيض .

2- ( الفاكهه والخضروات والمكسرات ): الافوكادو - زيت الزيتون - اللوز - البندق .

3- ( الاسماك ) : المحار .

4- ( اللحوم ) : لحم البقر - لحم الضأن - الكبد - الكلى .

5- ( البيض منتجات الالبان ) : البارمزان - تناول 3 من صفار البيض فقط فى الاسبوع .

6- ( الدهون ) : السمن غير المشبع - زيت الذرة - زيت عباد الشمس .

ثالثا : الاطعمة التى يمكن اكلها بانتظام اثناء اتباع الحمية منخفضة الدهون :

1- ( اغذية الحبوب ) : الدقيق - الخبز - الشوفان - حبوب الافطار التى تحتوى على الالياف - الارز البني - المكرونة .

2- ( الفاكهه والمكسرات ) : جميع انواع الفواكه - الفواكه المجففة .

3- ( الاسماك ) : السلمون الطازج - الرنجة - الماكريل - التونة - السردين - غيرها من الاسماك البيضاء .

4- ( البيض ومنتجات الالبان ) : الحليب منزوع الدسم - بياض البيض - الزبادى قليل الدسم .

5- ( المشروبات ) : الشاى - القهوة - المياه المعدنية - عصائر الفواكه .

النظام اليومى الخاص بالحمية منخفضة الدهون :

* وجبة الافطار : بيض مسلوق + خضروات مورقة ( الخس ) + زبادى قليل الدسم + حليب خالى الدسم .

* وجبة الغداء : دجاج او ديك رومى بلا جلد + فاصوليا + خضروات خضراء مضاف لها معلقة صغيرة من زيت الزيتون .

* وجبة العشاء : لحم مفروم + سمك مطهى على البخار + ارز بنى + شريحة بطاطا حلوة وشريحة افوكادو .

* حلوى : زبادى خالى الدسم مضاف اليه العسل وقطع الموز او ايا من الفواكه الطازجة .

* وجبات خفيفة : فشار + جيلى .

قواعد اتباع الحمية منخفضة الدهون :

يهدف اتباع الحمية منخفضة الدهون الى فقدان حوالى كيلو او اثنان من الوزن الزائد كل اسبوع ، وينبغى اتباع قواعد الحمية منخفضة الدهون للاستفادة منها .

1- تجنب تناول الاطعمة المتبقة : يجب تجنب الاطعمة المتبقية وخصوصا الحلوى الموسمية ، حتى لا تتناول اكثر من المقدار المحدد .

2- اكل مكونات صحية : ينبغى استبدال كل الاطعمة الدهنية ، بمنتجات خالية من الدهون والخضروات والفاكهه ، وينصح بتناول ما لا يقل عن 9 حصص باليوم من الاطعمة .

3- لا تتخطى وجبة الافطار : ينبغى ان تتناول وجبة افطار كاملة بحيث تحتوى على حبوب القمح الكاملة مع الحليب قليل الدسم او الزبادى ، للحفاظ على مستويات السكر بالدم .

4- شرب الكثير من المياه : الماء يسهل الهضم ويحافظ على ترطيب الجسم .

5- تناول وجبة نباتية على الاقل مرة بالاسبوع : الخضروات لا تحتوى على سعرات عالية وهى اساسية فى الحمية منخفضة الدهون .

6- اكل السمك مرتين بالاسبوع على الاقل : من المهم الحرص على تناول السمك للحفاظ على صحة القلب .

7- ممارسة الرياضة : ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لانها تعزز فاعلية الحمية منخفضة الدهون ، لذلك فبامكانك المشى لمدة نصف ساعة يوميا .

8- تناول وجبات خفيفة صحية : من المهم تناول الوجبات الخفيفة لعدم الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية .

فاعلية الحمية منخفضة الدهون :

ليس المهم هو الحفاظ على كميات الدهون التى تتناولها فى الوجبات الرئيسية على مدار اليوم ، لان ذلك قد يؤدى الى زيادة الوزن ، لكن اتباع الحمية منخفضة الدهون يضع التركيز على خفض السعرات الحرارية بجانب انخفاض كميات الدهون التى ينبغى تناولها على مدار اليوم ، مع الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية ، والاهتمام بشرب المياه النقية ، وينصح بالابتعاد عن تناول الاطعمة المعلبة لانها قد تحتوى على دهون .