عادات قبل النوم يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يمكن أن يكون النوم بنفس أهمية التمارين الرياضية والتغذية، والنظام الغذائي والتمارين الرياضية جانبان رئيسيان لفقدان الوزن بنجاح، ولكن هناك عامل مهم آخر يميل إلى إهمال النوم ويحتاج البالغون إلى ما متوسطه سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، ومع ذلك يقدر مركز السيطرة على الأمراض أن ثلث البالغين في الولايات المتحدة يسجلون أقل من سبع ساعات.

وأثبتت الأبحاث أن الحصول على نوم أفضل ليلاً يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، ومن المثير للدهشة أنها إحدى أكثر الطرق فعالية، وبالمثل يمكن أن يؤثر روتين وقت النوم بشكل كبير على صحتك، ويمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة في المساء على التخلص من أرطال الوزن، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن آثار عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة تتجاوز كونك متعبًا قليلًا أو أقل إنتاجية ويؤدي النوم غير الكافي إلى حدوث تغيرات في التمثيل الغذائي والهرمونات، مما يزيد من الشهية والرغبة الشديدة ويقلل من حساسية الأنسولين، وفيما يلي بعض التغييرات التي يجب إجراؤها لتحسين النوم وفقدان الوزن في نفس الوقت.

1- التقليل من تناول الكافيين بعد الغداء:
من الضروري تجنب الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء، وقد تبين أن الكافيين يمكن أن يبقى في الجسم لمدة 6 إلى 9 ساعات بعد تناوله، وبالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من الكافيين، قد يجعل ذلك النوم صعباً وحتى إذا كان لا يبدو أنه يمنعك من النوم، فإن وجود بقايا من المنبه في الجسم يمكن أن يقلل مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه، فإذا كنت تستهلك الكافيين بانتظام، فإن الاستهلاك المعتدل (أقل من 400 ملغ من الكافيين / اليوم) في النصف الأول من اليوم سيكون له تأثير ضئيل، ولكن حاول الحد من تناوله ابتداءً من وقت مبكر من بعد الظهر واحترس أيضًا من أي أدوية أو مكملات تتناولها في المساء والتي قد تحتوي على مادة الكافيين.

2- تناول نظام غذائي غني بالألياف:
يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والأقل معالجة أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن، فضلاً عن الوقاية من معظم الأمراض المزمنة وبالإضافة إلى أنه قد يساعد على نومك، وفي حين أن البحث ليس قاطعًا، وجدت دراستان منفصلتان أن الأفراد الذين تناولوا وجبات منخفضة الألياف تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة كانوا أكثر عرضة لتجربة نوم رديء، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف والسكر المضاف.

والسبب غير مفهوم تمامًا، على الرغم من أن البعض يتكهن بأن النوم قد يتعطل بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، لأن السكريات المضافة والأطعمة المكررة الغنية بالكربوهيدرات تؤدي إلى تفاعل أكبر وأسرع في الجلوكوز والأنسولين، والأطعمة الغنية بالألياف والأقل معالجة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة هي ما تركز عليه برامج إنقاص الوزن المستدامة، نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مع انخفاض السعرات الحرارية والسكريات المضافة والصوديوم.

3- النشاط البدني لحرق السعرات الحرارية:
تحرق التمارين السعرات الحرارية، لكن النشاط البدني يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل وعلى الرغم من أن الآلية غير مفهومة تمامًا، تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام بغض النظر عن طول أو نوع النشاط ينامون لفترة أطول ويحصلون على قدر أكبر من النوم العميق التصالحي الضروري للجسم، مقارنة بمن هم أقل نشاطًا.

وإن حرق السعرات الحرارية والنوم بشكل أفضل هو مكسب مزدوج عند محاولة إنقاص الوزن، لذا ضع (والتزم) بجدول تدريبات منتظم وحاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم، ولكن إذا لم تتمكن من القيام برحلة إلى صالة الألعاب الرياضية، فقد يؤدي المشي لمدة 10 دقائق أو ممارسة التمارين الرياضية إلى تحسين النوم في تلك الليلة.

4- الحصول على بعض من ضوء الشمس:
قد يساعد الخروج عدة مرات في اليوم والحصول على القليل من ضوء الشمس في تحسين النوم وفي فقدان الوزن حيث يتعلق السبب بإيقاعات الجسم اليومية، التي تنسق وتشرف على ساعتنا الداخلية وجدولنا الزمني ويؤثر الضوء والظلام على هذه الإيقاعات، لذا فإن دمج مقتطفات قصيرة من ضوء الشمس في يومك يمكن أن يساعد في تذكير جسمك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والتنبيه.

والهدف هو أنه مع انتهاء اليوم ويصبح أكثر قتامة، ستستجيب إيقاعاتك اليومية من خلال مساعدة الجسم على الاسترخاء والنوم بشكل أسهل، لذا يمكنك الخروج من المنزل لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق يرشدك إلى إيقاعات الجسم لتعزيز النوم في وقت لاحق من تلك الليلة عند مجيئ الظلام وإذا لم يكن ذلك متاحًا، افتح الستائر أو اجلس بجوار النافذة، وتجنب الجلوس في الظلام لفترات طويلة خلال ساعات النهار.

5- ترطيب الجسم في وقت مبكر من اليوم:
الحفاظ على ترطيب الجسم أمر أساسي لفقدان الوزن، وكذلك على ما يبدو للحصول على قسط كافٍ من النوم، وفي دراسة أقيمت في 2018 وجدت أن الأفراد الذين حصلوا على ست ساعات من النوم أقل أو كانوا أكثر من ذلك بكثير من المرجح أن يكون ليس لديهم ترطيب كاف، مقارنة مع أولئك الذين ينامون سبع إلى تسع ساعات، ومع ذلك، فإن الاستيقاظ عدة مرات في الليلة للذهاب إلى الحمام يمكن أن يعطل نومك بشكل عام، لذا يجب تحديد هدفك اليومي من الماء؛ وزع تلك الأوقيات خلال اليوم وشدد على الحصول على معظمها بحلول منتصف بعد الظهر.

ولتسهيل الأمر، أحمل زجاجة ماء ويهدف إلى استهلاك 75 إلى 80 في المائة من هدفك بحلول الساعة 3 أو 4 مساءً، وبهذه الطريقة أحصل على ترطيب كافٍ مع استمرار إتاحة الكثير من الوقت للجسد لامتصاصها وإخراجها ولا يزال بإمكانك الحصول على الماء والسوائل الأخرى بعد ذلك؛ فقط لا تستخدم ساعات الظهيرة المتأخرة والمساء للحصول على القدر الأكبر من الترطيب اليومي.

6- اليوغا قبل النوم:
تعتبر اليوجا الليلية طريقة رائعة للسماح لجسمك بالاسترخاء التام قبل النوم ويمكن أن يؤدي دمج التنفس العميق في حركات اليوجا إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لتقليل التوتر وبالتالي مساعدتك على النوم بشكل أفضل.

7- شرب منتجات الألبان:
يمكن أن يساعد شرب أو تناول منتجات الألبان قبل النوم في محاربة آلام الجوع في منتصف الليل، مما يعني أنك ستكون أقل احتمالية للاستيقاظ وتناول وجبة خفيفة في الليل وتساعد منتجات الألبان قبل النوم أيضًا في بناء العضلات أثناء نومك، كما أن بناء العضلات هو أفضل طريقة لزيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية فلماذا لا تجرب شرب كوب من الحليب أو تناول جزء من الزبادي الطبيعي قبل النوم.

8- خفض مستوى التدفئة:
يمكن أن يؤدي خفض التدفئة المركزية قبل النوم إلى تسهيل النوم ويساعد النوم في غرفة باردة أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي، حيث ينتج جسمك دهونًا صحية في درجات حرارة منخفضة وتساعد هذه الدهون على حرق السعرات الحرارية أثناء توليد حرارة الجسم.

9- إطفاء الأنوار:
أظهرت دراسة من جامعة أكسفورد أن النساء اللاتي ينمن في أحلك الغرف كانت أقل عرضة للسمنة بنسبة 21٪ مقارنة بالنساء اللائي ينمن في غرف أخف وزنا وذلك لأن الضوء يمكن أن يقلل من إنتاج الجسم للميلاتونين الذي يتعارض مع جودة النوم.