13 نصيحة صحية لفقدان الوزن للمراهقين

في سن المراهقة، قد تفضل الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية على الخضروات، لكن وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني 1 من كل 10 مراهقين من زيادة الوزن أو السمنة بسبب سوء العادات الغذائية وأسلوب الحياة، ويمكن أن تزيد هذه العوامل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومشاكل المفاصل وفي كثير من الأحيان، تؤثر السمنة لدى المراهقين أيضًا على حياة البالغين.

 

ومن ثم، فإن التخلص من بعض الأرطال وتحسين الصحة العامة أمر مهم للغاية بالنسبة للمراهقين وقمنا بتجميع 13 نصيحة صحية لفقدان الوزن للمراهقين والتي يمكن أن تساعد في إعادة صحتهم إلى المسار الصحيح ومنها:

 

1- التخلص من الصودا:
تحتوي المشروبات الغازية على سكر يتجاوز الحد اليومي البالغ 25 جرامًا كما أنها تسبب السمنة ومرض السكري، ووجدت مجموعة البحث أيضًا بقايا مبيدات الآفات في بعض المشروبات الغازية والصودا لذا يمكنك أن تستبدل الصودا بالشاي المثلج وعصير الليمون والبطيخ المثلج وعصير التوت بالنعناع والليمون ورشة ملح وردي.

 

2- تجنب الوجبات السريعة:
تحتوي الأطعمة غير المرغوب فيها على الدهون المتحولة والدهون المشبعة وهي غنية بالسعرات الحرارية والملح والسكر ويمكن أن تجعلك تكتسب الدهون العنيدة، والتي قد يصعب خسارتها لاحقًا وبالتالي، من المهم الابتعاد عن الوجبات السريعة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وإليك كيف يمكنك البدء:

- التحول إلى الوجبات الخفيفة الصحية، استهلاك رقائق البطاطس المخبوزة وعصائر الفاكهة والجزر والحمص والخضار والمكسرات والفشار العادي.

- استبدل مشروبك البارد بزجاجة من ماء التخلص من السموم أو شاي مثلج أو عصير فواكه طازج.

- تناول الفواكه بدلًا من الحلويات، فإذا كنت تشتهي الحلويات، فتناول الفواكه بدلًا من الآيس كريم ويمكنك أيضًا الحصول على مربع من الشوكولاتة الداكنة (80٪ أو أكثر من محتوى الكاكاو) ويمكن أن يكون الزبادي المجمد قليل الدسم والمغطى بالفواكه الطازجة مغريًا ومرضيًا بنفس القدر.

وزن

3- استهلاك المزيد من الألياف والبروتينات:
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والبروتينات تعزز الشبع وتحافظ على آلام الجوع تعمل الألياف الغذائية أيضًا على تحسين عملية الهضم عن طريق تعزيز عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة ويمنع البروتين فقدان العضلات أثناء مرحلة إنقاص الوزن وإليك ما يجب استهلاكه للحصول على ما يكفي من البروتين والألياف من مصادر الغذاء:

- الخضار مثل سبانخ، جزر، هليون، باذنجان، بامية، خس، طماطم، خيار، بصل أخضر، ملفوف، ملفوف صيني، ملفوف بنفسجي، بوك تشوي، سلق، بازلاء، فجل أخضر، فلفل رومي، بقدونس، وكزبرة.

- الفواكه مثل التفاح والموز والأناناس والخوخ والكمثرى والبرتقال والبرقوق والتوت والفراولة والبطيخ والشمام.

- البروتين مثل البيض، الأسماك، التوفو، الفطر، العدس، الفاصوليا، فول الصويا، الفاصوليا السوداء، البازلاء، الفاصولياء الخضراء، البراعم.

 

4- استهلاك الدهون الجيدة:
ليست كل الدهون سيئة تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور رائعة لفقدان الوزن والصحة العامة ويساعد اوريزانول الموجود في زيت نخالة الأرز على خفض الكوليسترول السيئ وفيما يلي قائمة بالدهون الصحية التي يمكنك تناولها وتجنبها:

- الدهون الصحية للاستهلاك مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت الأرز، السمن (زبدة مصفاة)، اللوز، الجوز، المكاديميا، الصنوبر، الفستق، الأسماك الدهنية، بذور الكتان، بذور البطيخ، بذور الشيا، بذور عباد الشمس، زبدة الفول السوداني (ليس أكثر من ملعقتين كبيرتين يوميًا) وزبدة عباد الشمس وزبدة بذور الكتان و مكملات أوميجا 3 (بعد استشارة طبيب مرخص).

- الدهون التي يجب تجنبها الزيت النباتي، الزبدة، الجبن، جلد الدجاج، والسمن.

 

5- كن نشطا:
أن تكون نشيطًا أمر مهم، بغض النظر عن العمر ويتوفر للمراهقين الكثير من الخيارات للبقاء نشيطين، مثل ممارسة الرياضة، وتعلم الرقص، وتعلم الباليه، وأداء الجمباز، والتزلج على الجليد، والجري مع الأصدقاء، وتسلق الصخور، وركوب الكلاب، وركوب الدراجة، والذهاب في الرحلات والتخييم، إلخ.

يمكنك أيضًا تجربة تمارين وزن الجسم التالية:

* الاحماء - 10 دقائق

* الركب العالي - 3 مجموعات من 12 ممثلين

* الركلات المتقاطعة الدائمة البديلة - 3 مجموعات من 12 ممثلين

* رفع الساق الكاذبة - 3 مجموعات من 12 ممثلين

* ركلات المقص - 3 مجموعات من 12 ممثلين

* القفز بالحبل - 3 مجموعات من 25 ممثلين

* متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 12 ممثلين

* متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 12 ممثلين

* القفز القرفصاء - 3 مجموعات من 12 ممثلين

* تمرين رفع اللوح - مجموعتان من 10 ممثلين

* ضغطات الكاحل الكاذبة - 3 مجموعات من 20 ممثلين

 

6- ابق رطبًا:
يؤدي الجفاف إلى تراكم السموم وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى السمنة التي يسببها الالتهاب، لذا اشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء لطرد السموم ودعم فقدان الوزن ويمكنك أيضًا تناول الماء على شكل عصير فواكه طازج مضغوط (بدون سكر مضاف) وحساء وخضروات طازجة و عصائر لذيذة ومشروبات التخلص من السموم.

 

7- لا تفوت وجبة الإفطار:
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم، وإذا كنت معتادًا على تخطيه كل يوم، ففكر مرة أخرى فقد يكون هذا هو السبب وراء زيادة وزنك، ويجب تناول وجبة الإفطار في غضون 60-120 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح والإفطار الجيد يجب أن يكون هناك به توازن من البروتين، والألياف، والكربوهيدرات الصحية فيمكن أن يساعد ذلك في بدء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتكبح وجبات الإفطار الصحية آلام الجوع وتحافظ على نشاط عقلك طوال اليوم.

 

8- قل لا للوجبات السريعة:
الأطعمة السريعة مثل الدجاج المقلي والبرجر والبيتزا غير صحية والمليئة بالدهون والكربوهيدرات، وعندما يكون الإنسان مراهقًا، قد يمثل استبدال الأطعمة السريعة بالأطعمة الكاملة تحديًا لكن من المهم اتخاذ هذا القرار لأن الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول السيئ وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

9- ممارسة التحكم في كمية الطعام:
إن تناول الكثير من السعرات الحرارية لن يساعدك على إنقاص الوزن وتحتاج الفتيات المراهقات إلى 1400-2400 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الأولاد إلى 1600 - 3000 سعر حراري في اليوم، حسب مستوى النشاط وبدلاً من وزن طعامك بشكل متعصب، مارس التحكم في الكمية .

 

وفي الواقع أن تناول الطعام في طبق أصغر فكرة جيدة ويجب أن يحتوي نصف طبقك على خضار أو فواكه، وربع الطبق يجب أن يحتوي على بروتين، والباقي ربع طبقك يجب أن يحتوي على حبوب كاملة وتناول مربعًا من الشوكولاتة الداكنة أو حصة واحدة من رقائق البطاطس المخبوزة هذه بدائل أفضل للأطعمة المقلية القادمة مباشرة من الكيس.

 

10- جرب اليوجا:
تعتبر اليوجا من أفضل الطرق لفقدان الوزن، وهذا صحيح عبر الأجيال ويمنحك القوة لمحاربة التغييرات الأخرى في جسمك وحياتك كما إنها أفضل طريقة لتحقيق هدوء العقل والجسد والروح، وعلاوة على ذلك يقوم بتوجيه المزيد من الطاقة إلى جسمك ويساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي وإذا وجدت أن اليوجا العادية مملة، جرب اليوجا الهوائية أو قم بتمرين مختلط يتضمن اليوجا.

 

11- لا تفكر في ضغوط الامتحان:
القول أسهل من الفعل، خاصة عندما تكون في المدرسة الثانوية وستلتحق بالجامعة قريبًا وهذا هو المكان الذي تحتاج فيه، كشخص بالغ إلى تعلم تدريب عقلك، وإذا كنت مستعدًا جيدًا، قم بتدريس زميل لك، سوف يساعد في المراجعة الخاصة بك وإذا لم تكن قد درست، فافعل ذلك ولن يؤدي القلق والاكتئاب إلا إلى زيادة تناولك للطعام (الأكل العاطفي) وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومقدمات السكري.

 

12- نم جيدا:
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن وقد تشعر بالخمول طوال اليوم، وهذا قد يدفعك إلى تخطي تمارينك اليومية والأنشطة الأخرى لذا التزم بجدول نوم وحاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم وأيضًا، لا تغفو أبدًا مع تشغيل التلفزيون فـ يعطل الضوء نمط نومك ويمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

 

13- اكتب أهدافك:
تحديد هدفك شيء وشيء آخر لتحقيقه لذا اكتب هدف إنقاص الوزن ولا تتمنى ذلك فقط؛ بل قم بالعمل من أجل ذلك وضع هدفًا واقعيًا قصير المدى، فعلى سبيل المثال، قل لنفسك "أريد أن أخسر 1 رطل في 7-10 أيام"، وفي الواقع هو هدف واقعي يمكن تحقيقه لذا دائمًا خذ اقتباسات تحفيز خسارة الوزن في الأماكن التي لا بد أن تلاحظها ولا تختار الحميات المبتذلة لفقدان الوزن بسرعة وسوف تستعيد الوزن بأسرع ما فقدته.

مقالات مميزة :