ما هي مراحل حمية أتكنز والأطعمة الموجودة فيها ؟

إذا كنت تريد التخلص من الوزن باستخدام نظام أتكنز الغذائي فستحتاج إلى قائمة طعام لكل مرحلة من المراحل الأربع ويمكنك ربط خطة فقدان الوزن هذه بأنها تقييدية للغاية ولكن قد تتفاجأ عندما تكتشف أنه يمكنك الإنغماس في العديد من الأطعمة المفضلة لديك فقط تأكد من تلبية قيود الكربوهيدرات اليومية خلال كل مرحلة عند اتباع حمية أتكنز.

 

المرحلة الأولى من حمية أتكنز :
المرحلة الأولى من حمية أتكنز، هي المرحلة التي ستقوم فيها بإنقاص الوزن بسرعة، لذا تأكد من تحديد الكربوهيدرات إلى 20 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا واختر من قائمة الأطعمة المرحلة الأولى التالية عند اتباع المرحلة الأولى :

- جميع اللحوم ولكن تجنب اللحوم المعالجة بالسكر واللحوم الباردة واللحوم ذات النترات المضافة.
- جميع المحار مثل الروبيان، الكركند، المحار، إلخ.
- جميع الطيور والدواجن كالدجاج، الأوز، الديك الرومي، إلخ.
- جميع الأسماك كسمك القد، سمك الهلبوت وسمك السلمون المرقط، إلخ.
- يمكن طهي البيض مقلي أو مسلوق.
- الدهون والزيوت كالزبدة وزيت الزيتون والمايونيز وتجنب المايونيز مع السكريات المضافة.
- الجبن كالشيدر، الكريمة، ولكن يجب الحد من الجبن إلى 4 أونصات في اليوم خلال المرحلة الأولى، وتجنب الجبن منزوع الدسم مثل الريكوتا والكوخ.
- الأعشاب والتوابل.
- المحليات الإصطناعية كالسكرالوز، ستيفيا، إلخ.
- المشروبات منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك الماء، والقهوة، والشاي غير المحلى، وحليب اللوز غير المنكه، والمرق الشفاف، إلخ.
- عصير الليمون والجير بحد أقصى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.
- الخضروات غير النشوية كالخضروات الورقية، الكرفس، البروكلي، الفلفل، الفطر وتجنب الخضار النشوية، مثل الجزر أو البطاطس.

المرحلة الثانية من حمية أتكنز :
خلال المرحلة الثانية، يجب أن تلتزم بـ 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا واختر من قائمة الأطعمة المرحلة الثانية التالية عند اختيار الأطعمة المقبولة :

- جميع الأطعمة من المرحلة الأولى
- البقوليات (1/4 كوب لكل نوع)
- عصير ليمون أو طماطم.
- التوت والبطيخ والفراولة، التوت، التوت البري، التوت الأسود، العنب البري، الشمام، والبطيخ (1/4 كوب) وتجنب البطيخ الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- المكسرات والبذور وزبدة المكسرات، مثل الشيا واللوز والكاجو والفول السوداني وبذور الكتان والجوز وبذور عباد الشمس (1 إلى 2 أونصة)
- منتجات ألبان إضافية، مثل: زبادي يوناني غير محلى، لبن زبادي كامل الدسم غير محلى، حليب كامل، جبنة ريكوتا و جبن قريش.

 

المرحلة الثالثة من حمية أتكنز :
في المرحلة الثالثة من حمية أتكنز، يُسمح لك بتناول 50 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية كل يوم واختر من قائمة طعام المرحلة الثالثة التالية :

- جميع الأطعمة من المرحلة الأولى.
- جميع الأطعمة من المرحلة الثانية.
- الحبوب الغنية بالألياف، مثل الكينوا ودقيق الشوفان من 1/4 إلى 1/2 كوب.
- مجموعة متنوعة من الفواكه، مثل المانجو، والخوخ، وفاكهة الكيوي، والتفاح، والكرز، والعنب، والكمثرى، والبرتقال، والموز (1/2 إلى 1 فواكه كاملة)
- الخضروات النشوية، بما في ذلك الجزر والبنجر والبازلاء والذرة والقرع والبطاطس (1/2 كوب).

المرحلة الرابعة من حمية أتكنز :
تسمح لك المرحلة الرابعة من حمية أتكنز بتناول 80 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا وفي حين أنه يُسمح لك بالكربوهيدرات الصافية أكثر قليلاً من المرحلة الثالثة، فإن قائمة طعام المرحلة الرابعة هي نفسها المرحلة الثالثة :

- جميع الأطعمة من المرحلة الأولى.
- جميع الأطعمة من المرحلة الثانية.
- جميع الأطعمة من المرحلة الثالثة.

 

استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة :
في حين أن حمية أتكنز أقل بشكل عام في الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية التقليدية، فمن المحتمل ألا تشعر بالحرمان عند اتباعها وذلك لأن مجموعة متنوعة من خيارات الأطعمة المغذية (واللذيذة) متاحة لك، خاصةً خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من حمية أتكنز.

 

معلومات حول حمية أتكنز :
حتى الآن، يعرف معظم الناس أن حمية أتكنز هي عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الكيتوز لحرق الدهون وفقدان الوزن، ويعتقد كثير من الناس عن طريق الخطأ أنه أيضًا نظام غذائي عالي الدهون وهذا النظام الغذائي لا يحد بشكل صريح من استهلاك الدهون، ويمكنك اتباع نظام أتكنز، أو أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، دون تناول جرعة زائدة من الزبدة واللحوم الدهنية وببساطة قم باختيار البروتينات والدهون الصحية، وسيظل تناول الدهون منخفضًا.

 

وتنقسم حمية أتكنز إلى مراحل، حيث تكون كل مرحلة أقل صرامة بشكل تدريجي على تقييد الكربوهيدرات ويرجى ملاحظة أنه في بعض الحالات، هناك حدود لبعض المواد الغذائية، وعلى سبيل المثال، يجب تناول عدد معين فقط من الزيتون وكمية محددة من القشدة الحامضة كل يوم، ويُعرف الأسبوعين الأولين على الحث على حمية أتكنز وهذه المرحلة هي الأكثر تقييدًا، حيث أن هدفك هو إدخال جسمك إلى الكيتوز، وهي الحالة التي يحرق فيها الدهون الخاصة به بدلاً من الجلوكوز كوقود والبروتينات المسموح بها في حمية أتكنز جميعها من المصادر الحيوانية وتشمل :

* الدجاج
* الديك الرومي
* التونة
* سمك السلمون
* سمك السلور
* سمك السلمون المرقط
* البط
* البجع
* طائر السمان
* المحار
* الجمبري
* السلطعون
* الرخويات
* البيض
* اللحم البقري
* لحم الضأن

وحاول تجنب اللحوم المعالجة للغاية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وغالبًا ما تحتوي على السكر ويجب أيضًا أن تتجنب اللحم أو الدجاج أو السمك بقشرة الخبز.

 

أما عن الدهون فلا تقتصر الدهون على حمية أتكنز، وفي الواقع يحتاج جسمك ودماغك إلى بعض الدهون من أجل الوظيفة الصحية، ومع ذلك، هذا ليس ممرًا مجانيًا في بوفيه يحتوي على جميع الدهون التي يمكنك تناولها ولا يزال من الأفضل اتخاذ خيارات صحية للدهون، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وتشمل الدهون الأخرى المسموح بها ما يلي :

* الزيت النباتي
* مايونيز
* زبدة
* زيت عباد الشمس
* زيت بذور السمسم
* زيت الكانولا
* زيت الزيتون

وبالنسبة لمنتجات الألبان لا يُسمح بالحليب والزبادي ولكن يُسمح لك بتناول الكريمة كاملة الدسم والجبن والقشدة الحامضة والزبدة.
والكربوهيدرات التي تقتصر على 20 جرامًا يجب أن تأتي من الخضروات غير النشوية ولا يُسمح بالبطاطس والذرة والجزر والمعكرونة والحبوب خلال هذه الفترة المقيدة ويشمل الخضار المسموح به :

 

* الخس
* الفطر
* الكرفس
* البقدونس
* الفلفل
* الثوم
* الخيار
* فجل
* الفاصوليا الخضراء
* السبانخ
* البروكلي
* الخرشوف
* الكراث
* بصل
* بامية
* الباذنجان
* القرنبيط