هل تكافح من اجل زيادة الوزن بطريقة صحية ، في هذا المقال نقدم لك تحديا للحصول على وزن صحي مع بعض النصائح الهامة لزيادة الوزن بسرعة ، ولكن تذكر ان صحتك ثمينة ويجب ان لا تحاول زيادة وزنك بطريقة غير صحية ، ولذلك قمنا بادراج عدد قليل من النصائح الغذائية الفعالة التي يمكن ان تساعدك على اكتساب الوزن .
نصائح النظام الغذائي لزيادة الوزن :
زيادة الوزن يمكن ان تكون عملية تستغرق وقتا طويلا ، ولكن عليك ان تكون صبورا وتقوم بممارسة هذا بشكل صحيح، ويجب ان يكون هدفك هو اكتساب الوزن بطريقة صحية، ويجب التركيز على تناول الطعام، وان يكون هذا في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة .
وتأتي الخطوة الاولى لزيادة الوزن في زيادة السعرات الحرارية اليومية ، وسنخبرك الان ما هي الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تعد صحية وسوف تساعدك في اكتساب الوزن ، ومن النصائح التي ستساعدك على ذلك :
1. اضافة السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك :
كل ما نأكله يحتوي على بعض السعرات الحرارية، لذلك تناول الطعام مع عدد اقل من السعرات الحرارية يساعد على انقاص الوزن، وهنا نحن بحاجة الى العكس فتناول الطعام الذي يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية يعمل على زيادة الوزن ، فتحتاج الى ان تأخذ اكثر من 250 سعر حراري يوميا لاضافة ما يقرب من نصف كيلو الى وزنك الحالي ، كل ما عليك تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البقول ، الحبوب ، اللحوم ، الخبز ، الارز ، الفواكه الجافة والمكسرات .
ماذا عليك ان تفعل ؟
اضف الخضراوات مثل القرنبيط والملفوف الصيني والجزر والخس والسبانخ والهليون والقرع والباذنجان الى نظامك الغذائي ، قم باضافة جزء صحي من اللحوم الحمراء الى النظام الغذائي الخاص بك ايضا ولكن يجب ان نضع في اعتبارنا عدم الافراط في ذلك ، فالهدف من ذلك هو اضافة الوزن، وليس زيادة الكوليسترول ، كما يمكنك اضافة زيت الزيتون بكميات سخية الى السلطات الخاصة بك .
وهناك ايضا طريقة اخرى لاضافة السعرات الحرارية الى النظام الغذائي الخاص بك وهو عن طريق زيادة استهلاك منتجات الالبان كاملة الدسم .
2. قم بزيادة عدد الوجبات :
يمكنك تناول ست وجبات يوميا ، ثلاث وجبات كبيرة وثلاثة وجبات صغيرة، ووجبات الافطار والغداء والعشاء يجب ان تكون ثقيلة وغنية بالسعرات الحرارية ، فوجبة العشاء الثقيلة تضيف الوزن الى جسمك كثيرا وذلك لان التمثيل الغذائي الخاص بك لا يكون نشطا عندما تنام مقارنة به عندما تكون مستيقظا .
نصائح لزيادة الوزن
ماذا عليك ان تفعل ؟
تناول وجبة الافطار، مع وعاء كامل من الحبوب والخبز المحمص مع الزبدة والفاكهة ويمكنك دائما اختيار الجبن او زبدة الفول السوداني.
اما للوجبات الخفيفة، فالمكسرات والفواكه الجافة والخضار المسلوق مع الكريمة سيكون اختيار جيد جدا، او يمكنك تناول سندوتشات الجبن ، ويمكنك اضافة المزيد من العناصر الى علبة الحلوى الخاصة بك.
3. اضف البروتينات العالية جنبا الى جنب مع السعرات الحرارية :
لكي تعمل على زيادة وزنك بطريقة صحية يجب ادخال كمية مناسبة من البروتينات في النظام الغذائي الخاص بك، فتذكر، اذا كنت تريد ان تكتسب وزنا ويكون شكلك مناسب، فستحتاج الى بناء العضلات، فستحتاج الى البيض واللحوم الخالية من الدهون والاسماك والدجاج بدون جلد، والبقول، ومنتجات الالبان الغنية بالبروتينات ، والاسماك مثل التونة والماكريل ، فالبروتينات تحتوي على الاحماض الامينية التي تعمل على بناء العضلات .
4. استهلاك الدهون الصحية :
الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات وانتاج الهرمونات مثل التستوستيرون، وهذا امر ضروري لنمو وقوة العضلات ، وهذا يساعد ايضا على رفع معدل الايض، والذي بدوره يساعد الجسم على فقد الدهون السيئة والحصول على الدهون الجيدة ، والدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم الحيوية ، وتعتبر الدهون الغير المشبعة احادية الدهون ويمكن الحصول عليها من المكسرات والخضروات الورقية والسلمون وزيت بذور الكتان، زيت الافوكادو، والعديد من البذور، والدهون الصحية هي ايضا مصدر جيد لاوميغا 3 واوميغا 6 .
5. تناول المكملات الغذائية :
اذا كنت لا يمكنك الحصول على الدهون المناسبة او كنت مسافرا دائما وليس لديك مطبخ لطهي الطعام الخاص بك، فيمكنك محاولة بعض المكملات لزيادة الوزن ، ففي بعض الحالات، مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة قد لا تجلب النتائج باسرع مما تتوقع، ويمكنك تجربة اضافة بروتين مصل اللبن الى الحليب او العصائر فهو يساهم في بناء كتلة الجسم والمساعدة في تطوير العضلات .
وهنا قائمة اساسية من الاطعمة التي يجب ان تأكل اذا كنت تحاول زيادة الوزن مثل :
* حليب كامل الدسم
* الفول والعدس، وغيرها من هذه الاطعمة الغنية بالبروتين
* فواكه وخضراوات
* حبوب
* الدهون والزيوت الصحية
* حلويات صحية
6. ممارسة اليوجا :
صدق او لا تصدق، ان ممارسة اليوجا يمكن ان تساعدك ايضا على اكتساب الوزن ، فاليوجا تعيد تشكيل الجسم وتمارين اليوجا تساعدك على بناء كتلة العضلات الضعيفة ، واليوجا تعالج العديد من الظروف مثل الاجهاد، ضعف التمثيل الغذائي، وعدم القدرة على التحمل ، وغالبا ما تزيد من شهية الممارس .
7. ممارسة تمارين رياضية لزيادة الوزن :
هناك الكثير من التمارين التي من شأنها ان تساعدك على بناء العضلات ، ولكن تأكد من القيام بهذه التمارين تحت اشراف مدرب محترف ، فمع ممارسة التمارين الرياضية انت تقوم بتطوير العضلات الضعيفة الخاصة بك بدلا من تخزينها على هيئة دهون فهذا يجعلك اقوى وايضا يضيف كتلة عضلات جيدة الى جسمك .
8. الاحتفاظ بمجلات تغذية :
تحتاج الى الاحتفاظ بمجلة غذائية اذا كنت ترغب في اكتساب الوزن، وتتابع ما تأكله طوال اليوم ، وفي الواقع ان هذا سيساعدك على فهم عادات الاكل بشكل افضل ، كما ان هذا سوف يساعدك على البقاء متيقظ طوال الوقت، وسيقوم بتشجيعك على مواصلة السير على طريقك لكسب المزيد من الوزن .
9. القضاء على الاجهاد :
كان فقدان او اكتساب الوزن دائما حدثا مجهدا للشخص المعني، ويجب ان تعلم ان الاجهاد غالبا ما يصبح عقبة رئيسية في طريقك عند محاولة كسب او فقدان الوزن، ولذلك، فمن المهم ان تكون خالي من الاجهاد اثناء اداء تمارين لانقاص او اكتساب الوزن ، وسيساعدك على ذلك اخذ حمام للاسترخاء والحد من التوتر ، او تستمع الى بعض الموسيقى الجيدة والرقص حتى تقوم باسقاط الاجهاد ، وايضا جرب التأمل، واليوجا، وتمارين التنفس لانها تعمل بشكل جيد للحد من التوتر .
10. الحصول على ما يكفي من النوم :
الخطوة الكبرى التالية هي التأكد من حصولك على قسط كاف من النوم ، ويقول الخبراء ان النوم ضروري جدا لصحة الشخص ، فالنوم، مثله مثل التغذية والنشاط البدني، وهو محدد اساسي لصحتك ورفاهيتك ، ويحتاج الشخص ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل يوم للحفاظ على لياقته وهذا يعطي جسمك راحة كافية بحيث يمكن ان يعمل بشكل صحيح .
واخيرا ، يجب ان تعلم ان اكتساب الوزن ليس مزحة، وانما هو في الواقع اكثر صعوبة بكثير من فقدان الوزن ، فاذا كنت ترغب في الوصول الى هدفك، عليك ان تبقى ذهنك مركزا ، وان لا تضع اهدافا غير واقعية لنفسك ، فلا يمكنك ان تتوقع زيادة الوزن وتتفاخر بالرقم المثالي على الفور .
ويجب ان تتأكد من ان الهدف الخاص بك في زيادة الوزن لا يتجاوز اكثر من اربعة كيلوجرامات شهريا ، فاكثر من ذلك يمكن ان يكون غير صحي ومؤقت ، وتذكر دائما شيء واحد وهو ان اجسام الجميع مختلفة وفريدة من نوعها بطريقة خاصة .
أين يعيش حوت العنبر، وما شكل هذا الحوت النذهل؟ 
طائر الحسون الأمريكي أحد أجمل الطيور في العالم بالصور 
أين تعيش سمكة المهرج؟ 
وصف الزرافة وأهم المعلومات المتوفرة عنها بالصور 
طيور الجنة أحد أجمل الطيور في العالم بالصور 
