هل يمكن لنظام غذائي عالي البروتين أن يساعد على فقدان الوزن ؟

لسنا بحاجة فقط إلى البروتين، فنحن بحاجة إلى نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أيضًا، وأكدت الدراسات أن 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يحافظ فقط على وظائف الجسم الطبيعية، ولتخفيف الوزن، تحتاج إلى جرعة إضافية من البروتين، لذا، كيف يساعد النظام الغذائي عالي البروتين على فقدان الوزن، وما هي الأطعمة المفترض تناولها، وهل هناك أي أثار جانبية؟ هذا ما سنتعرف عليه من خلال السطور القليلة التالية.

كيف يساعد نظام غذائي عالي البروتين في فقدان الوزن ؟
تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين في إنقاص الوزن من خلال العمل كمحفز لتحويل الجسم إلى وضع حرق الدهون، ويحدث بالطرق التالية :

يعزز التمثيل الغذائي :
يمكن أن يمنع التمثيل الغذائي البطيء الجسم من حرق الدهون واستخدامه كطاقة وهذا يؤدي في النهاية إلى السمنة واضطراب التمثيل الغذائي ويساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على بدء عملية التمثيل الغذائي، وأكدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتحميل البروتينات يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويفقدون المزيد من الوزن مقارنةً بالذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

يزيد الشبع :
إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت، فذلك لأنك لا تدخل الكمية المناسبة من البروتين في نظامك الغذائي، والبروتين هو من المغذيات الكبيرة ومن أمثلته الكربوهيدرات والدهون وهي موجودة في عضلاتنا والهرمونات والإنزيمات والعظام والشعر والخلايا وزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي تزيد من الشبع، وسوف تشعر بالشبع لفترة طويلة.

يبني العضلات الهزيلة :
تُصنع العضلات من البروتين، وبالتالي، فإن أي شخص مهتم ببناء العضلات يجب عليه اتباع نظام غذائي عالي البروتين، ومع تقدمك في العمر، يبدأ فقدان العضلات، ومع فقدان العضلات، تفقد أيضًا الميتوكوندريا مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، وأكدت الدراسات البحثية أن النظام الغذائي عالي البروتين يمنع فقدان العضلات، ويزيد من قوة العضلات، ويمنع استعادة الوزن، لذا، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين طريقة جيدة لبدء التخلص من الشد الزائد ولكن ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لفقدان الوزن ؟
تشير نتائج البحث العلمي إلى أنك بحاجة إلى استهلاك أكثر من المدخول اليومي المطلوب البالغ 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لفقدان الوزن ويتناسب تناولك للبروتين أيضًا بشكل مباشر مع نشاطك البدني، وكلما قمت بممارسة التمارين الرياضية، زادت كمية البروتين التي تحتاجها لمنع فقدان العضلات وبناء كتلة عضلية هزيلة، لذا تحدث مع اختصاصي التغذية للحصول على كمية البروتين اليومية المخصصة ويجب أن تؤخذ في الاعتبار طولك ووزنك الحالي وهدف فقدان الوزن ومستوى النشاط وعلم الوراثة والحالات الطبية قبل تحديد مقدار البروتين الإضافي الذي يجب استهلاكه يوميًا لفقدان الوزن وبمجرد معرفة عدد جرامات البروتين التي قد تستهلكها يوميًا، ضع قائمة بالأطعمة عالية البروتين التي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف، وفيما يلي أفضل الأطعمة عالية البروتين التي يمكن تضمينها في قائمة البقالة الخاصة بك.

الفاصوليا والبقوليات :
الفول والبقوليات مصادر ممتازة للبروتين ويمكن لأطعمة مثل الفاصوليا والبازلاء ذات العيون السوداء والبازلاء الخضراء وفاصوليا ليما والعدس والفاصوليا السوداء أن تزود الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين والحديد والألياف الغذائية وفول الصويا والكالسيوم، وإليك كمية البروتين التي يمكنك الحصول عليها من كوب من هذه البقوليات :

فول الصويا: 28.6 جرام
العدس: 17.9 جرام
الفاصوليا: 18.3 جرام
الفاصوليا البيضاء: 17.4 جرام
فول مدمس: 12.9 جرام
الفاصوليا السوداء: 15.2 جرام
حبوب ليما: 14.7 جرام
بازلاء سوداء العينين: 13.2 جرام
الحمص: 14.5 جرام

كيف تتناول الفاصوليا والبقوليات ؟
يمكنك غليها وإضافتها إلى السلطة أو تحضير حساء للعشاء مع الكثير من الخضار الأخر، ويمكنك أيضًا إضافة العدس إلى مرق الخضار المفضل لديك وتناوله مع الخبز المسطح متعدد الحبوب ويمكنك تناول 2-3 حصص من البقوليات يوميًا.

المكسرات والبذور :
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا والفول السوداني وما إلى ذلك هي مصادر غنية بالبروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والزنك والدهون الصحية والألياف الغذائية فهي تساعد في تقليل الالتهاب وقمع الشهية وتوفير الطاقة، وإليك مقدار البروتين الذي يمكنك الحصول عليه من أونصة واحدة من هذه المكسرات والبذور :

الجوز: 4.3 جرام
اللوز: 6 جرام
الفول السوداني: 7 جرام
بذور الكتان: 5 جرام
بذور اليقطين: 5 جرام
بذور الشيا: 4.7 جرام
مكسرات المكاديميا: 2.2 جرام
الصنوبر: 3.9 جرام
فستق: 6 جرام

كيف تستهلك المكسرات والبذور ؟
انقع المكسرات في الماء طوال الليل وتناولها في الصباح مع وجبة الإفطار ويمكنك أيضًا تناول الفستق كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء وأضف بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة إلى العصير وقم بتحميص بذور اليقطين وإضافتها إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة.

الفطر :
يحتوي مائة جرام من الفطر على 3 جم من البروتين ويمكن أن تكون بديلاً سهلاً للدجاج أو الديك الرومي ولكن احذر من تناول الفطر السام ويجب عليك أيضًا تجنب تناول الفطر إذا كان لديك حساسية من ذلك.

كيف تتناول الفطر ؟
يمكنك تناول عجة الفطر على الفطور أو شطيرة الفطر للغداء أو حساء الفطر على العشاء والفطر المشوي مع الخضار هو أيضًا خيار مثالي لتناول العشاء.

الحمص :
الحمص عبارة عن حمص مهروس ممزوج مع الطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والفاصوليا وتحتوي ملعقة كبيرة من الحمص على 1.2 غرام من البروتين كما أنه مصدر رائع للمنغنيز والزنك والحديد والكالسيوم والفيتامينات K و E والفولات والثيامين، و20 حمضًا أمينيًا أساسيًا وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

كيف تتناول الحمص ؟
تناول الحمص مع الخضار المشوية أو الكرفس أو الجزر الصغير أو الخيار كوجبة خفيفة.

البيض :
يساعدك بياض البيض العادي أو حتى البيض الكامل على اكتساب كتلة العضلات وتحسين قوتك ولخصت دراسة أجرتها جامعة إلينوي في أوربانا شامبين إلى أن تناول 3 بيضات يوميًا يساعد على زيادة كتلة عضلاتك.

كيف تتناول البيض ؟
قد يكون لديك العديد من الاختيارات كالبيض المسلوق أو المخلوط أو عجة.

الأسماك :
الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل والكارب والباسا غنية بالبروتين كما أنها مصادر رائعة لأحماض أوميجا 3 الدهنية و تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في علاج الإلتهاب، وتعزيز المناعة، وقد تمنع أيضًا ظهور أنواع معينة من السرطان وهي ضرورية لكثير من وظائف الجسم وتساعدك على اكتساب العضلات بسبب وجود الأحماض الأمينية الأساسية ويمكنك تناول المكسرات لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية.

كيف تتناول السمك ؟
يمكن تناول السمك المشوي والمسلوق وإذا كنت تحب السمك المقلي، قم بقليه بزيت الزيتون.

حليب الصويا :
حليب الصويا هو الخيار المثالي لأولئك الذين يختارون الحليب غير الألبان وهذا المكون غني بالبروتين فيحتوي على حوالي 7 جرام لكل وجبة، وبما أنه يُنصح النباتيين بتناول 2-3 حصص من البروتين يوميًا، فإن حليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى ستلبي متطلباتك اليومية بسهولة كما يوفر حليب الصويا البوتاسيوم.

كيف تتناول حليب الصويا ؟
يمكنك تناول حليب الصويا على الإفطار أو إضافة حبوب الإفطار إليه أو إعداد دقيق الشوفان أو العصائر ويمكنك إضافته إلى الفطيرة أو الوافل أو خليط الكيك ويمكنك أيضًا تناول كوب من حليب الصويا المبرّد كوجبة خفيفة في المساء.

السبانخ :
يحتوي مائة جرام من السبانخ على 2.9 جرام من البروتين، لذا، الآن أنت تعرف لماذا أصبحت عضلات بوباي أقوى بمجرد ابتلاع علبة من السبانخ كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات A وC وK والفولات والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية.

كيف تتناول السبانخ ؟
يمكنك تناول السبانخ المقشر أو تناول عصير السبانخ على الفطور وتُمزج السبانخ الصغيرة مع الطماطم الكرزية وجبن الفيتا وزيت الزيتون والملح والفلفل على غداء لذيذ.

وفي النهاية يجب تجنب تناول ألواح البروتين المتوفرة في السوق لأنها تحتوي على أشكال أخرى من السكر منخفض السعرات الحرارية الضارة، ولاتباع نظام غذائي غني بالبروتين، يجب التمرين وإذا لم تفعل ذلك، سيتم تحويل البروتين الذي تستهلكه إلى السكر (تكوين السكر) ويتم تخزينه في الجسم كدهون.