قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد

قد لا تمنحك السبانخ قوة خارقة لمحاربة الأشرار مثل عدو بوباي بلوتو، لكن هذا اللون الأخضر المورق والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الحديد يمكن أن تساعدك في محاربة نوع مختلف من الأعداء كفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو الشكل الأكثر شيوعًا لفقر الدم، وهو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء بسبب نقص الحديد، وبدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين، وهو مادة في خلايا الدم الحمراء تتيح لهم نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، ونتيجة لذلك، قد تشعر بالضعف والتعب والإنفعال، وحوالي 20٪ من النساء و 50٪ من النساء الحوامل و3٪ من الرجال لا يمتلكون ما يكفي من الحديد في أجسامهم والحل في كثير من الحالات، هو استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد .

كيف يستخدم جسمك الحديد في الغذاء :
عند تناول الطعام بالحديد، يتم امتصاص الحديد في جسمك بشكل رئيسي من خلال الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة وهناك نوعان من الحديد الغذائي وكلاهما مشتق من الحديد الهيموجلوبين ويوجد في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموجلوبين، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية تحتوي على الحديد الهيم وغير الهيم ويمتص جسمك معظم الحديد من مصادر الهيم ومعظم الحديد يأتي من مصادر نباتية.

الأطعمة الغنية بالحديد :
تشمل المصادر الجيدة جدًا لحديد الهيم، مع 3.5 ملليغرام أو أكثر لكل حصة، ما يلي :
* 3 أونصات من لحم البقر أو كبد الدجاج
* 3 أونصات من المحار أو بلح البحر
* 3 أونصات من المحار

وتشمل المصادر الجيدة للحديد الهيم، مع 2.1 ملليغرام أو أكثر لكل حصة، ما يلي :
* 3 أونصات من لحم البقر المطبوخ
* 3 أونصات من السردين المعلب بالزيت

وتشمل المصادر الأخرى لحديد الهيم، مع 0.6 ملليغرام أو أكثر لكل حصة، ما يلي :
* 3 أونصات من الدجاج
* 3 أونصات من الديك الرومي المطبوخ
* 3 أونصات من لحم العجل

وتشمل المصادر الأخرى لحديد الهيم، مع 0.3 ملليغرام أو أكثر لكل حصة، ما يلي :
* 3 أونصات من سمك الهلبوت وسمك الحدوق أو الفرخ أو السلمون أو التونة

والحديد في الأطعمة النباتية مثل العدس والفاصولياء والسبانخ هو حديد غير نقي وهذا هو شكل الحديد المضاف إلى الأطعمة الغنية بالحديد والمقوى بالحديد وأجسامنا أقل كفاءة في إمتصاص الحديد غير النشط، ولكن معظم الحديد الغذائي هو الحديد غير النشط.

وتشمل المصادر الجيدة جدًا للحديد غير الهيمائي، مع 3.5 ملليغرام أو أكثر لكل حصة، ما يلي :
* حبوب الإفطار الغنية بالحديد
* كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة
* نصف كوب من التوفو

وتشمل المصادر الجيدة للحديد غير الهيدمي، مع 2.1 ملليغرام أو أكثر لكل حصة، ما يلي :
* نصف كوب من الفاصوليا المعلبة ليما أو الحمص
* كوب من المشمش المجفف
* بطاطس مخبوزة متوسطة
* كوب من معكرونة البيض المطبوخة
* ربع كوب جنين القمح
* أونصة واحدة من بذور اليقطين أو السمسم أو الكوسة

وتشمل المصادر الأخرى لـ الحديد غير الهيدمي، مع 0.7 ملليغرام أو أكثر، ما يلي :
* نصف كوب من البازلاء المطبوخة
* أونصة واحدة من الفول السوداني أو الجوز أو الفستق أو اللوز المحمص أو الكاجو المحمص أو بذور عباد الشمس
* نصف كوب من الزبيب المجفف أو الخوخ أو البرقوق المجفف
* ساق متوسطة من البروكلي
* كوب من السبانخ النيئة
* كوب واحد من المعكرونة (مطبوخ، يصبح 3-4 أكواب)
* شريحة واحدة من الخبز أو كعك النخالة
* كوب واحد من الأرز البني أو المخصب

كيفية الحصول على مزيد من الحديد من طعامك :
يمكن أن تساعد بعض الأطعمة جسمك على إمتصاص الحديد من الأطعمة الغنية بالحديد ويمكن للآخرين عرقلة ذلك، ولأمتصاص معظم الحديد من الأطعمة التي تتناولها، تجنب شرب القهوة أو الشاي أو تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد ويمكن أن يتداخل الكالسيوم نفسه، لتحسين إمتصاص الحديد، لذا تناوله مع مصدر جيد لفيتامين C مثل عصير البرتقال أو البروكلي أو الفراولة أو تناول الأطعمة غير الحديدية من الحديد مع الطعام من اللحوم والأسماك مجموعة دواجن.

وإذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية من الحديد من مصادر الطعام، فقد تحتاج إلى مكمل للحديد ولكن تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الجرعة المناسبة أولاً واتبع تعليماته بعناية لأن الجسم يفرز كمية قليلة جدا من الحديد، ويمكن للحديد أن يتراكم في أنسجة وأعضاء الجسم مثل الكبد، الطحال، ونخاع العظام وعلى الرغم من أن سمية الحديد من مصادر الطعام نادرة، إلا أن الجرعات الزائدة المميتة ممكنة مع المكملات الغذائية.