طريقة عمل رجيم البروتين وفوائده وأضراره على الجسم

يسبب الوزن الزائد فقدان للثقة عند بعض الناس الذين يرغبون في الوصول للوزن المثالي لذا يسعون لاتباع نظامٍ غذائيّ معين، يمكنهم من تحقيق هذا الهدف خلال فترة من الزمن، وهناك عدة أنظمة غذائية تحقق ذلك، ولكننا هنا سوف نلقي نظرة مفصلة على نظام رجيم البروتين فمن المعروف أن البروتين مهم لصحتنا بشكل كبير ، ولذلك فينبغي استهلاكه يوميًا لتلبية احتياجات الجسم ، وهناك الكثير من الأدلة التي تدعم تناول كميات كبيرة من البروتين لفقدان الوزن والحصول على فوائد صحية كبيرة ؛ إذ يقوم أساسًا هذا النوع من الرجيم - رجيم البروتين - على زيادة كمية البروتين التي يتناولها الفرد في مقابل الحصول على كميه قليلة جدًا من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مما يجعل الجسم يعتمد على الدهون المخزنة لديه و يعمل على حرقها للحصول على الطاقة...

البروتين وأهميته للجسم :
يتكون البروتين من وحدات صغيرة تعرف بالأحماض الأمينية ، ومن بين 22 من الأحماض الأمينية فهناك 9 أحماض دهنية ضرورية ، بمعنى أنه يجب استهلاكها في الطعام لأن الجسم لا يستطيع صنعها .

الأهم من ذلك أن بعض أنواع الأطعمة توفر بروتينًا أفضل من غيرها ، وذلك بالرجوع إلى صورتها في الأحماض الأمينية ، وبشكل عام فإن المنتجات الحيوانية تعتبر بروتين كامل ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية بكميات مثالية يحتاجها الجسم ، وتشتمل تلك المنتجات على البيض ، منتجات الألبان ، اللحوم ، الأسماك ، والدواجن .

أما البروتينات النباتية فهي لا توفر كميات كافية من كل الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى للحصول على بروتين كامل ، ومن البروتينات النباتية البقوليات كالفاصوليا ، الحبوب ، الصويا ، البذور ، والمكسرات .

ويعتبر البروتين من العوامل الرئيسية الهامة لتغذية الجسم ، فهو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر ، حيث إنه يقوم بإصلاح الأنسجة الخاصة وتجديدها باستمرار ، كما أنه يسمح أيضًا بالتواصل الكيميائي للخلايا والأعضاء في الجسم مع بعضها ، و هناك بعض الأنواع من البروتينات تساعد في توفير جزيئات مهمة عند الحاجة إليها ، بالإضافة إلى ذلك فإن معظم الإنزيمات هي بروتينات والآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في وظائف الجسم تكون بسبب الإنزيمات.

آثار رجيم البروتين على فقدان الوزن :

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين لها تأثير في الشهية ، معدل الأيض ، الوزن ، وتكوين الجسم :

1- أثر رجيم البروتين في الشهية :
يساعد تناول المزيد من كميات البروتين في قمع الجوع والشهية لساعات طويلة بعد تناول الطعام ، بالإضافة إلى أن البروتين يزيد من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 ، وهما يعملان على خفض مستويات هرمون جريلين ، والمعروف أيضًا باسم هرمون الجوع .

وقد أظهرت دراسة أجريت على 12 امرأة اتبعوا رجيم البروتين ، وحرصوا على تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي عليه، أن تلك المجموعة من السيدات كانوا يشعرن بالامتلاء ، مقارنة بمجموعة أخرى من السيدات اللاتي اتبعن نظم غذائية أخرى ، وبسبب هذه التأثيرات في الشهية فإن تناول كميات البروتين العالية تجعلك تتناول كميات أقل من باقي الأطعمة .

2- أثر رجيم البروتين في معدل الأيض :
قد يزيد تناول البروتين من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولذلك فإنه يتضح أن الهضم البروتيني يعزز معدل الأيض بنسبة تتراوح فيما بين 20 - 30 % ، مقارنة بهضم الكربوهيدرات أو الدهون .

وفي الواقع أن العديد من الدراسات وجدت أنه عندما يأكل الناس الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ، يؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام ، وقد أجريت دراسة على 10 فتيات يتمتعن بصحة جيدة ، أوضحت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتينات ليوم واحد يزيد من معدل الأيض .

3- أثر رجيم البروتين في فقدان الوزن وبناء العضلات :
إذا كان البروتين يؤثر في فقدان الشهية ويزيد من معدلات الأيض هكذا فإنه بالتالي يؤثر في فقدان الوزن ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول البروتين يعزز بناء العضلات مما يتسبب في فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة .

وقد أثبتت نتائج دراسة أجريت على رجيم البروتين استمرت تقريبًا 6 أشهر وشملت حوالي على 65 امرأة سمينة ، أن تلك السيدات خسرن في المتوسط حوالي 43% من الدهون ، وذلك مقارنة بالمجموعات التي اتبعت أنظمة غذائية تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات ، وتشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن تساعد في الوقاية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض . كما وجدت دراسات أخرى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فاعلية لفقدان الوزن .

وهناك أيضًا بعض الُاثار الإضافية لرجيم البروتين:

* بناء كتلة العضلات : أظهرت الدراسات أن تناول كمية كبيرة من البروتينات تزيد من حجم العضلات وقوتها ، خصوصًا عند اتباع التمارين الرياضية .

* الحد من فقدان العضلات خلال الشيخوخة : العديد من الناس يفقدون العضلات مع تقدمهم في السن ، لكن الدراسات أكدت أن التناول المنتظم للبروتين يساعد في حماية صحة العضلات لدى كبار السن .

* تقوية العظام : يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين إلى تعزيز صحة العظام ، وهذا ما أثبتته بعض الدراسات .

* تحسين التئام الجروح : أظهرت الدراسات أيضًا أن رجيم البروتين له دور كبير في تعزيز شفاء الجروح .

أسئلة وأجوبة حول رجيم البروتين :

ما هو المقدار الكافي الذى ينبغي تناوله من البروتين يوميًا ؟
تحديد الكمية المثالية من البروتين ، يعتبر من الأمور التي مازال فيها جدل كبير ، فتقريبًا يحتاج الشخص الذى يبلغ وزنه حوالى 68 كيلو جرام إلى 54 جرام من البروتين في اليوم ، في حين أن العديد من الخبراء يعتقدون أن هذا منخفض جدًا للصحة المثالية وللحفاظ على كتلة العضلات . فأظهرت الدراسات أن كبار السن على وجه الخصوص يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من البروتين ، ليساعد ذلك في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر .

ويفضل تناول حوالي 0.6 - 0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 1.2-1.6 جرامًا لكل كيلو ، حتى يعزز من فقدان الدهون ويحمي من فقدان كتلة العضلات أثناء تقدم السن . علاوة على ذلك فمن المهم أن تتوزع كمية البروتين التي تتناولها بانتظام طوال اليوم ، بدلًا من استهلاك معظمها في وجبة واحدة ، بحيث يستخدم الجسم كمية البروتين بكفاءة عالية .

كيف يتبع نظام رجيم البروتين ؟
من السهل اتباع رجيم البروتين ويمكن تنظيمه طبقًا لنوعية الطعام المفضلة لك ، فمثلًا قد ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ، للحفاظ على نسبة السكر في الدم ، وفيما يلى بعض الإرشادات الأساسية لاتباع رجيم البروتين :

- احتفظ بمفكرة غذائية : عليك البدء باستخدام إحدى تطبيقات المواقع الإلكترونية والتي ستوفر لك آلاف الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات .

- احسب احتياجات البروتين : لكل كيلو 1.2-1.6 جرام.

- تناول ما لا يقل عن 30 جرام من البروتين يوميًا : استهلاك 30 جرام من البروتين كحد أدنى ، يؤدي إلى فقدان الوزن والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة بشكل عام .

- اختيار مصادر البروتين عالية الجودة : عليك التركيز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان وغيرها من البروتينات بدلًا من تناول اللحوم المصنعة .

- تناول وجبات متوازنة : يجب القيام بعمل توازن للأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضار والفاكهة والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة .

عينة نظام من رجيم البروتين :

- السبت :

الإفطار : 3 بيضات ، قطعة خبز محمصة ، معلقة كبيرة من شرائح الكمثرى .

الغداء : سلطة الأفوكادو مع الجبنة الطازجة ، والبرتقال .

العشاء : شريحة لحم مشوي ، بطاطا حلوة ، كوسة مشوية .

- الأحد :

الإفطار : عصير مصنوع من حليب جوز الهند والفراولة .

الغداء : 114 جرام من سمك السلمون المعلب ، خضروات مختلطة ، إضافة بعض قطرات من زيت الزيتون وخل التفاح .

العشاء : 114 جرام من الدجاج المشوي مع الكينوا والبروكلي .

- الإثنين :

الإفطار : كوب من الزبادي اليوناني مضاف لإليه دقيق الشوفان .

الغداء : قطعة دجاج ممزوجة بالأفوكادو والفلفل الأحمر .

العشاء : أرز بنى مع قطعة لحم .

- الثلاثاء :

الإفطار : عجة البيض المصنوعة من 3 بيضات ، مع قطعة الجبن ، وفلفل حار ، وزيتون أسود .

الغداء : أرز بني مع قطعة لحم .

العشاء : سمك مع براعم القرنبيط .

- الأربعاء :

الإفطار : مكعبات التفاح بالقرفة ، مع كوب واحد من الجبن .

الغداء : سمك سلمون مع المايونيز الصحي ، ومعهم خبز الحبوب .

العشاء : كرات لحم الدجاج مع مكرونة .

- الخميس :

الإفطار : 3 بيضات مع نصف كوب من مكعبات البطاطس المسلوقة ، وقطعة جبنة .

الغداء : كفتة الدجاج مع المكرونة ، والتفاح .

العشاء : كوب من الفاصوليا ، مع الجمبري المشوي والفلفل .

- الجمعة :

الإفطار : فطائر .

الغداء : كوب زبادي يوناني ممزوج مع ربع كوب من مكسرات مختلطة وأناناس .

العشاء : قطعة من سمك السلمون مع البطاطس والسبانخ .

الآثار السلبية لرجيم البروتين :
تعد الوجبات الغذائية عالية البروتين آمنة وصحية بالنسبة لمعظم الناس ، ولكنها قد تسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من أمراض أو ظروف صحية معينة .