يرجى تدوير جهازك إلى الوضع الرأسي

رجيم منخفض الكربوهيدرات عالي الالياف الغذائية

كتب: ماجيك بوكس
اذا كنت تعيش في اي مكان على هذا الكوكب، فمن المؤكد ان تكون قد سمعت الكثير عن الرجيم منخفض الكربوهيدرات، وتكون معضلة بالنسبة للكثير من الناس عندما تتبع رجيم منخفض الكربوهيدرات، لانهم ايضا يتبعون نظام غذائي منخفض في الالياف ،وهذا خطأ، لان الرجيم الصحيح هو تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات ولكنها ايضا توفر الالياف الكافية لابقاؤك داخل حدود الكربوهيدرات اللازمة لك .

 

اتحاد الكربوهيدرات والالياف :
المفتاح لهذا الرجيم هو ايجاد التوازن باضافة حمية منخفضة الكربوهيدرات، والاطعمة الغنية بالالياف مع البروتين الخالي من الدهون ، وكم عدد الكربوهيدرات التي تتناولها يعتمد على مرحلة معينة واي نظام غذائي كنت تقوم باتباعه، ويمكنك العثور على الالياف الغذائية في الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات ، ويجب ان تخطط جيدا لهذا الرجيم لانك ستكون في حيرة من امرك لان الحبوب الكاملة تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة والتي هي جيدة بالنسبة لك، ولكنها ايضا مرتفعة في الكربوهيدرات، لذلك يمكنك البحث عن خيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخبز منخفض الكربوهيدرات، والحبوب، وما الى ذلك ، وايضا الخضروات تعتبر مصدرا لمعظم الالياف .

 

آلية الرجيم منخفض الكربوهيدرات وعلاقته بالالياف :
اثناء عملية الهضم، جميع الكربوهيدرات ماعدا الالياف تتكسر الى سكريات ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤسس نفسه على مبدأ ان الكثير من الجلوكوز وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهذا بدون شك يجعل انتاج الانسولين في حالة تأهب قصوى ، وكما هو معروف ان الوظيفة الوحيدة للانسولين الالتقاء مع الجلوكوز ويقوم بحمله الى خلايانا ،وعندما يتم انتاج المزيد من الجلوكوز اما يقوم الجسم بتخزينه هو والجليكوجين لاستخدام الطاقة في وقت لاحق او تخزينه على شكل دهون ، وفي حقيقة الامر ان هيئتنا هي التي تنظم فعالية انتاج الانسولين الخاص اثناء عملية الهضم للكربوهيدرات المعقدة، لذلك قد تكون خدعة تناول الالياف العالية مع رجيم منخفض الكربوهيدرات هي خدعة موفقة لاختيار الكربوهيدرات بحكمة .

رجيم منخفض الكربوهيدرات عالي الالياف الغذائية

ماهي الكربوهيدرات البسيطة ؟
تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الموجودة في :

* الحلوى
* الثمار
* السلع المخبوزة
* الاطعمة المصنعة

 

ماهي الكربوهيدرات المعقدة ؟
تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشويات الموجودة في :

* الخضروات
* الجوز
* الفاصوليا
* كل الحبوب

 

قائمة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع الياف عالية :
اليوم ، الكثير من خبراء التغذية يوصون بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فهو وسيلة آمنة وفعالة لانقاص الوزن ، وتشير العديد من الدراسات الى مدي فعالية الرجيم منخفض الكربوهيدرات هذا لفقدان الوزن، بما في ذلك دراسة اقاموها عام 2010 في جامعة تمبل، وفيما يلي بعض الافكار لمساعدتك على اضافة الياف صحية ضمن رجيم منخفض الكربوهيدرات :

 

افكار الافطار :
- يمكنك تناول عجة الخضروات المكونة من بيضتين ونصف كوب من الخضروات
- عصير البروتين المكون من 1/2 كوب من الفاكهة ، ويمكنك بدلا من الفاكهة اضافة 100 جرام من الخس
- يمكنك تناول الزبادي مع 1/2 كوب من الفراولة

 

افكار الغداء :
- في الرجيم منخفض الكربوهيدرات يمكنك تناول الحبوب الكاملة ولكن باعتدال مع الجبن
- يمكنك تناول 1/2 كوب من الخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنة وغيرها من الحشوات منخفضة الكربوهيدرات المفضلة لديك
- لحم احمر خالي من الدهون مع الخس والطماطم او يمكنك تناول شرائح الديك الرومي

 

افكار العشاء :
- محشي كرنب مطبوخ في وعاء من الفخار
- طاجن قرنبيط
- سلطة التاكو

 

اهمية الالياف في هذا الرجيم :
الالياف مهمة في العموم ، ولكن معظم الناس لا يفهمون فوائد الالياف بعيدة المدى في اي نظام غذائي ، فالالياف تساعد على :

* منع الامساك
* الالياف القابلة للذوبان تساعد على امتصاص الدهون والكوليسترول
* تسرع الوقت الذي يستغرقه الطعام في التحرك من خلال الجهاز الهضمي
* تساعد في السيطرة على السكر في الدم

 

ملحقات الالياف :
اذا كنت تحاول فقدان الوزن، فيجب عليك اتباع النهج الاكثر فعالية وامنا وهو تناول اجزاء معتدلة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضار والحبوب ، اما اذا كان لديك مشكلة البقاء ضمن حدود الرجيم منخفض الكربوهيدرات هذا ، فسيكون لديك خيار آخر وهو ان تتناول مكملات الالياف، ومع كل ذلك، يجب التحقق مع طبيبك قبل تناول اي من مكملات الالياف بسبب انه في بعض الاوقات يكون هناك موانع محتملة من ادوية معينة بما في ذلك بعض ادوية مرض السكري .

مقالات مميزة :